Zobacz pełną wersję : Od 19.07.07 efekty treningu,diety i suplementów
Witam,jestem nowy na forum od jutra zaczynam dietę na poważnie i zobaczymy efekty,a od 30.07.07 zaczynam suplementację od Kre-alkalyn+wit.Daily Formuła+Thyrotherm+jakieś białko ale jeszcze nie zamówiłem.JUTRO PIERWSZA RELACJA.
Coś o sobie
wiek 24
staż na siłowni ok.6 lat z przerwami
wzrost 184 cm
waga 79,4
biceps 37,5
klatka 112
barki 122
udo 59
łydka 39
pas 82
Mierzone dzisiaj rano przed bieganiem.
Zdjęcia postaram się dodać,acha odżywki zacznę brać od 30 lipca po urlopie,nigdzie nie wyjeżdżałem więc ułożyłem dziwny trening i go testuje bez odżywek i jestem na razie mile zaskoczony.
PIsz też jakied diety, jak trening itp. wszystko. Jak się czujesz :) Ile masz btw w diecie.
I z rana nie mierz mięśni bo mają mało glikogenu (sa mniejsze), rób to pod wieczór (chyba że wieczorem trenujesz)
Kawa o 7.20 a od 7.40 do 8.30 aeroby,
9.00 śniadanie:
100g płatków owsianych z wodą,20g rodzynek,100g ananasa z puszki,250g sera twarogowego chudego,łyżka siemienia lnianego.
A samopoczucie to po bieganiu mam zawsze spoko.
No pobieganiu ogólnie się spox czuje (przeczytaj mój temat w fitness), a pierwszy posiłek możesz zjeśc nawet dwie godzinki po bieganiu, tylko przez warto antykataboliki łyknąc :) Bo to miecz obusieczny :P I mięsień i tłuszcz :D
ale rano wymiary są najlepsze, mierząc wieczorem róznie bywa - jadłeś więcej, mniej, pracowałeś fizycznie, odpoczywałeś czyli dużo czynników a rano zawsze tak samo daltego masz najlepsze porównanie później ile przyszło.
kur... jak można zjesć 25o g twarogu - ja zawsze rano wzdycham nad 170 gramami
powodzenia
12 posiłek:
50g ryż brązowy,100g piersi kurzych, 150g pomidora,110g groszek konserwowy,5ml oliwy z oliwek
15 posiłek:
50g ryż brązowy,100g piersi kurzych, 100g pomidora,110g groszek konserwowy,5ml oliwy z oliwek
18 posiłek:
125g makaron pełnoziarnisty,200g piersi kurzych,220g groszek konserwowy,250g sos do makaronu z pieczarkami,5ml oliwy z oliwek,parę listków sałaty
21 kolacja:
4 białka jajek
1 całe jajko
Dodam że po każdym treningu pół litra zielonej herbaty pijam czy to aeroby czy siłownia i jeszcze jedną szklaneczkę w ciągu dnia.
Takie po śniadaniu
Ciekawe bo po bieganiu ważyłem 1,5kg mniej
Ja na twoim miejscu przestalbym biegac na jakis czas, a wzial sie za robienie masy. Moja propozycja to kretka mono + 7 gk Giant Mega Mass Weidera + białko przed spaniem, no i dieta jak na mase. Potem 8 tygodni robisz trening na sile, czyli poprostu "ubilbys" to co zrobiles i na koniec redukcja. Narazie jestes strasznie suchy, twoja dieta jest troche skromna, napewno nie jest na mase... Pozdro
Ja na twoim miejscu zrobilbym tak jak ubermas mowi, bo masy brakuje Ci na moje, taka rzeźba kosmiczna :D
Jutro będzie więcej kcal i trening podam jakie ciężary i ile powtórzeń.
Ubermas dobrze gada, diete dałbym tłuszczową, masa by Ci skoczyła :)
Prosze kliknąć jedną z ikon Szybkiej Odpowiedzi aby aktywować to okno.
6.00 śniadanie:
100g płatki owsiane,20g rodzynek,łyżka siemienia lnianego,100g ananas,200g twaróg chudy,0.5l mleka 0.0%tł.
9.00 przed chwilą
150g bułka razowa,100g chleb razowy,100g piersi,50g mięsa z udka,100g ogórek,125g serek z jogobelli,kubek rosółka wołowego
12 będzie
300g ziemniaki,150g piersi,5ml oliwy,150g pomidor
15.00 przed treningiem
50g makaron pełnoziarnisty,100g piersi,5ml oliwy,100g pomidor,25g sos do makaronu z pieczarkami
16.40 kawa
17.00-18.30 TRENING
bezpośrednio po 0.5l zielonej herbaty
19.00 po treningowy
50g makaron pełnoziarnisty,250g twaróg chudy,100g serek z jogobelli
21.00 kolacja
4białka jajek
1całe jajko
w południe zamiast pomidora groszek konserwowy 220g,
15.00 250g sosu a nie 25 i 150g pomidora
A takie ciężary:
MC-3serie po 5 powtórzeń 1,5min przerwa 140kg
Przysiad-tak samo 107.5kg
Wyciskanie na płaskiej-tak samo 87.5kg
Podciąganie na drążku(szeroki chwyt)-tak samo
w południe zamiast pomidora groszek konserwowy 220g,
15.00 250g sosu a nie 25 i 150g pomidora
A takie ciężary:
MC-3serie po 5 powtórzeń 1,5min przerwa 140kg
Przysiad-tak samo 107.5kg
Wyciskanie na płaskiej-tak samo 87.5kg
Podciąganie na drążku(szeroki chwyt)-tak samo 15kg na pasie
Wyciskanie zza karku stojąc-tak samo 50kg
Wyciskanie wąski chwyt-tak samo 70kg
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc-tak samo 57.5kg
Ale czuję przetrenowanie więc następny tydzień trening regeneracyjny,bieganie tylko 30min,kre-alkalyn,witaminy,thyrotherm już doszły ale mam pytanie jak dawkować te suple jak radzicie i jeszcze zamierzam kupić 15kg białka z Ostrowi.
Oceńcie sami,wyniki nie są rewelacyjne ale dużo biegam i krótkie przerwy może dlatego.
Zadbaj o lepszą regenerację :) A o suple poczekaj aż się ktoś wypowie :)
Witaminki najlepiej rano i na wieczór, nie bierz po trneingu
15 kg ostrowii? :O:O:O To dietkę masz taką %.
Na forum poszukaj dawkowanie KA, albo wykorzystaj moje (musisz podac jaki KA)
Dla przykladu:
Kre-Alkalyn Olimp 1500mg
DT:
2kaps na czczo
1kaps przed treningiem
DNT:
2kaps na czczo
1kaps po poludniu
Kre-Alkalyn Olimp 2500mg
DT:
1kaps na czczo
1kaps przed treningiem
DNT:
1kaps na czczo
1kaps po poludniu
Biegałem a po bieganiu się zważyłem i pokazało 76kg
9.00 śniadanie
100g płatków,100g ananas,0.5l mleka 0.0%,ok.100g serka waniliowego z jogobelli,250g twarogu,20g rodzynek,łyżka siemienia lnianego
12.00
100g makaron razowy,ok.100g serka z jogobelli waniliowego,200g jagód,300g białek jaja kurzego
Ile przebiegłeś?
W jakim czasie? :)
8-9km 50min tak mi się wydaje
biegam po lesie i innymi trasami więc nie wiem ile kilometrów biegam,zawsze patrze na zegarek i czas
ale wydaję mi się że za szybko bo kiedyś zmierzyłem sobie tętno i było za wysokie,a zauważyłem że musiałbym szybko chodzić aby było odpowiednie na spalenie tylko tłuszczu
te kilometry to nie jestem pewien
15.00 posiłek
100g makaron razowy,150g pomidor,150g ogórek,150g ogórek kiszony,300g białka jajek,10ml oliwy
18.00 posiłek
200g chleb razowy,125g cebula,150g pomidor,150g piersi kurzych,240g groszek konserwowy,kubek rosołka wołowego,trochę musztardy
21.00 kolacja
100g piersi,100g twaróg chudy
też planuje przejsc na podobną dietę tylko jedno pytanie czy lepiej biegać przed śniadaniem czy po ? i czy zamiast brązowego ryżu moge jeść biały ?
W niedzielę nie trzymam diety jem co chcę,ile chcę,kiedy chcę.A co do twojego pytania to wg. mnie rano na czczo daje najlepsze efekty i brązowy ryż jest lepszy pod względem wartości odżywczych ale biały lepszy w smaku.Ale znam chłopaków którzy jedzą biały i nie widzę różnicy w ilości tłuszczu czy poziomu energii.
Ja od końca marca schudłem do początku czerwca 11kg,dużo biegałem zmniejszyłem przerwy na siłowni zawsze robiłem długie zależało mi na sile,postanowiłem skracać stopniowo i dało efekty zmniejszyłem ilość treningów na siłowni na rzecz aerobów.
Teraz zamierzam wypróbować trening z magazynu kif wydanie nr.5 maj 2007 str.32 tylko ćwiczenia trochę inne i w dni nietreningowe trening HIIT.Zrezygnuje z zwykłych aerobów bo zajmują dużo czasu chcę wypróbować coś nowego i zobaczyć czy będą efekty ale to dopiero od 30 lipca.
brazowy troszke iwecej tluszczu ( bodajze o 1,5 grama od bialego ) ale mniej kalorii (niewiele mniej ).
takze przy redukcji nie ma roznicy.
HIIT bardzo dobry.
Różnica w bialym i brązowym ryżu jest taka że ryż biały jest bardziej przetworzony (czyli większe IG), dlatego ryż brązowy (nie przetwoprzony) ma więcej skłądników które siętraci w proceszie przetwarzania. Np. nawet błonnik zawaryty w otoczkach ryżu.
W ciągu dnia w poraz po za treningowymi lepszy jest ryż brązowy.
dzięki chłopaki ... macie u mnie Sogi w końcu po to są żeby je dawać a nie żydzić
Dzisiejsza relacja-trochę zajebałem z dietą ale zobaczcie sami.
9.00 śniadanie
100g płatków,0,5l mleka 0.0%,200g jagód,20g rodzynek,150g twaróg chudy,łyżka siemienia,
12.00-13.00
I tu był problem bo nie mogłem zjeść posiłku i jadłem na raty a to co zjadłem:
8bułek po 60g razowych z głodu,2 małe jabłka ok.200g,sok pomidorowy 330ml,120g tuńczyka w sosie własnym
15.00 przed treningiem
150g piersi kurzych,240g groszek konserwowy,10ml oliwy
16.40 kawa
17.00-17.50 TRENING regeneracyjny dlatego taki krótki
bezpośrednio po zielona herbata
18.20 posiłek potrenigowy
220g kukurydzy z puszki,100g ananas z puszki,200g piersi
21.00
150g ser twarogowy chudy
śniadanie git, tylko te jabłka torchę nie dobrze bo dostarczyłeś około 100g fruktozy :o
a reszta posiłki dobrze, czemu piszesz że zawaliłeś? No jeszcze d otych bułek można się przyczepić :)
mam pytanie cy płatki owsiane zalewasz gorącą wodą czy mlekiem ?
bo ja mam zgagę a zalewałem wodą. I jadłem koło 7:00 rano
Ja kiedyś zalewałem szklanką dopiero co ugotowanej wody,a teraz mieszam 100g płatków,rodzynki,siemienie lniane i mleko i to gotuję na małym ogniu parę minut jak się pogotuje wlewam na talerz i odstawiam na 15min,dodaję twarogu ale rozdrobnionego trochę ananasa na górę i pycha.
A cha jeszcze jedno lepsze jest mleko z wyższą zawartością tłuszczu bo jak wlewam na talerz to gęstnieje a to 0,0% jest jak woda.Zeby ci się nie przypaliło proponuję wlać trochę wody do mleka przed gotowaniem
7.40 kawa od 8.00 do 8.30 lekki bieg
9.00 śniadanie
100g płatki,150g twaróg,0.5l mleka0.0%tłu.,20g rodzynek,łyżka siemienia,100g ananas z puszki
12.00
100g ryż brązowy,100g piersi kurzych,120g groszek konserwowy,10ml oliwy
keczup
15.00
100g makaron razowy,100g piersi,5ml oliwy,120g groszek,250g sosu do makaronu
18.00
2 całe jajka,4 białka ale to małe były jajka,400g sałatka z cebuli,pomidora i ogórka
21.00
100g twaróg chudy
dzięki wypróbuje to jutro po bieganiu muszę przyznać że dieta przynosi efekty ...
9.00 śniadanie
100g płatki,150g twaróg,0.5l mleka0.0%tłu.,20g rodzynek,łyżka siemienia,100g ananas z puszki,30g jagód
12.00
100g ryż brązowy,100g piersi kurzych,240g groszek konserwowy,10ml oliwy
15.00
100g makaron razowy,150g piersi,5ml oliwy125g pomidor,250g sosu do makaronu
16.40 kawa od 17.00 do 17.40 TRENING REGENERACYJNY
18.15 posiłek ptreningowy
100g makaron pełnoziarnisty,200g jogobella pieczone jabłko,250g twaróg chudy
21.00
4 białka jaj
1 całe
7.40 kawa od 8.00 do 8.30 lekki bieg
9.00 śniadanie
100g płatki,150g twaróg,0.5l mleka0.0%tłu.,20g rodzynek,łyżka siemienia,100g ananas z puszki,300g jogurt pieczone jabłko PYCHA
12.00
100g makaron pełnoziarnisty,100g piersi kurzych,110g kukurydza konserwowa,10ml oliwy
15.00
100g makaron razowy,100g piersi,5ml oliwy,,250g sosu do makaronu,
18.00
300g ziemniaki,200g pierś z kury,110g kukurydza konserwowa
21.00
4 białka jajek
1 całe jajko
I mam jeszcze jedno pytanie jutro mam lekki trening a nie wiem może lepiej zrobię sobie sprawdzian maksów dawno nie robiłem.Dlatego że ułożyłem sobie plan zaczynam w poniedziałek i muszę znać ile podniosę na maksa jak radzicie.
A miał być to tydzień regeneracji.
To niech zostanie regeneracja, a dzień maxów zrób po regeneracji
Poniedziałek Klatka + Barki przedni i boczny akton
trening stosowany ciężar liczba serii liczba powtórzeń .
1........73% ...............10 .........5
3 .......82% ...............10 .........3
5 .......82% ...............10 .........4
7 .......82% ...............10 .........5
9 .......92% ...............10 .........3
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojąc – 4x12/10/8/6
Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia stojąc(chwyt szeroki) – 4x8
Wtorek – HIIT
Środa Plecy + biceps + tylny akton
1.Martwy ciąg
trening stosowany ciężar liczba serii liczba powtórzeń
1...........60%........................3.......... ......8
2...........70%........................3.......... ......7
3...........75%........................3.......... ......6
4...........80%........................3.......... ......5
5...........85%........................3.......... ......4
6...........90%........................3.......... ......3
2.Podciąganie na drążku do karku chwyt szeroki – 3x6
3. Poziome przyciąganie do brzucha drążka dolnego wyciągu siedząc –3x12
4. Przyciąganie drążka górnego wyciągu do klatki piersiowej chwyt wąski –3x8
5.Unoszenie przedramion ze sztangielkami na skośnej ławce – 4x12/10/8/6
6.Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku – 4x10
7.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 4x10
Czwartek – HIIT
Piątek Klatka + triceps
trening stosowany ciężar liczba serii liczba powtórzeń
2 .......78% ...............10 .........4
4 .......78% ...............10 .........5
6 .......87% ...............10 .........3
8 .......87% ...............10 .........4
2.4serie jednego z ćwiczeń pomocniczych przy wyciskaniu np:
Dociskania, przytrzymanie, wąski chwyt ale co tydzień inne.
3.Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu – 4x12/10/8/6
4.Ściąganie w dół drążka wyciągu stojąc – 4x10-12
5.Rozpiętki na skośnej – 4x10-12
Sobota – Nogi + HIIT
trening stosowany ciężar liczba serii liczba powtórzeń
1...........60%........................3.......... ......8
2...........70%........................3.......... ......7
3...........75%........................3.......... ......6
4...........80%........................3.......... ......5
5...........85%........................3.......... ......4
6...........90%........................3.......... ......3
Wykroki ze sztangielkami – 4x15
Martwy ciąg na prostych nogach – 4x15
Niedziela - wolne
Na brzuch 6WEIDERA.
Jutro postaram się dietę ułożyć
cholera szukam w sklepach tego siemienia lnianego i ni chuja gdzie mogę to dostać i na co to pomaga bo miałes w dieciecie ?
siemię lniane pomaga na wiele rzeczy, jest dobre na stawy przede wszystkim. DOstaniesz je w zielarskim albo jipermarkecie znajdziesz spokojnie
teraz to juz po ptakach złamałem rękę i za dwa i pół tygodnia mi zdejmą gips...cholera kiedy ja pocwiczę na siłce pewnie dopiero gdzies tak za 4 tyg chociarz te 1,5 tygodnia po zdjeciu gips na rehabilitacje i regeneracje przeznacze...
Stary nie martw się! Możesz ten okres przeznaczyć, aby ćwiczyć nogi i brzuch! No i drugą rękę (jeśli jest mniejsza). Przysiady, wspiecia, brzuszki bic i tric.
Oczywiście jeśli jesteś uparty:p A dietę to też możesz stosować normalnie...
brzuch i nogi to ok ale druga reke lepiej nie bo i tak jest wieksza. Złamałem lewa a prawa mam lepszą...
To ciśniesz nogi na maxa zrób jakiś cykl, brzuch, i bieganie :)
No i dużo wapnia !!!!!! Jak cie reka boli jak biegasz albo coś robisz to to odpuść. I nie wywal sie ;p (zycze zeby Ci dobrze nastawili, bo w dzisiejszych czasach nawet o to trudno.. <cry> )
ba jeszcze mi nawet nie nastawiali wsadzili w gips i tyle a jak biegam to mi przeskskuje jakas kosc w srodku i boli :/ Wogóle jakos dziko połamałem mam gips od palców az na bicku...
To dajesz nogi i brzuch ;)
Wczoraj na kolację był twaróg 200g a nie jajka
9.00 śniadanie
100g płatki,150g twaróg,0.5l mleka0.0%tłu.,20g rodzynek,łyżka siemienia,100g ananas z puszki
12.00
100g ryż brązowy,100g piersi kurzych,240g groszek konserwowy,10ml oliwy
15.00
100g makaron razowy,100g piersi,5ml oliwy110g kukurydzy konserwowej,250g sosu do makaronu
16.40 kawa od 17.00 do 17.30 TRENING REGENERACYJNY
18.00 posiłek potreningowy
100g makaron pełnoziarnisty,250g danona aksamitny,250g twaróg chudy
21.00
4 białka jaj
1 całe
CELL PUMP
DYMATIZE BCAA Complex 400kap
SPORTS ONE Glutamine Power 500g
SPORTS ONE Amino Power 4000 350tab.
KAIZEN Aminogem 90kap
ZMA apteczne
HI-TEC Power guarana 100kap
chciałem to kupić ale środki nie pozwalają i muszę z czegoś zrezygnować ale z czego, poradżcie, a może macie inne propozycje
Przypomne że mam thyrotherma 120kap,kre-alkalyn EFX 240kap.OSTROWIA WPC 80% 15kg,
skoro masz kre-alkalyn to wydaje mi się że mozesz odpuscić sobie cell pump
Nie koniecznie, mozna połączyć.
Chłopaki chyba przeniosę ten temat na inną stronę pod takim tytułem
,,TEST krea-alkalyn EFX + Thyrotherm + trening niemieckich ciężarowców + HIIT''
Jestem chłopaki z tym forum żartowałem,ćwiczę tak jak pisałem,diety nie będę podawał trzymam z małymi wyjątkami jak mam ochotę podjeść słodyczy to podjadam ale rzadko,wczoraj ćwiczyłem i powiem szczeże że ten plan nie jest taki lajtowy jakby się wydawał jeśli chodzi o klatkę ale krótki noi ja popuchłem po 9 serii,dzisiaj robiłem HIIT i co mogę napisać to nie jest to zwykłe aeroby daje w kość,a jeszcze jeśli chodzi o 6weidera też do najłatwiejszych nienależy.Trening podam póżniej ciężar itp:
Poniedziałek Klatka + Barki przedni i boczny akton
trening stosowany ciężar liczba serii liczba powtórzeń .
1........73% ...............10 .........5 77,5kg
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojąc – 4x12/10/8/6 20/30/40/45/47,5 1,5min.
Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia stojąc(chwyt szeroki) – 4x8 35kg 1,5min.
Rozpiętki stojąc chwyt młotkowy – 4x10 7kg 1min.
Wtorek – HIIT 3minx60%;30sx100% tak do 25min na zmianę
Środa Plecy + biceps + tylny akton
1.Martwy ciąg 15/12/10/8/6 60/100/120/140/160kg 2min
2. Przyciąganie drążka górnego wyciągu do klatki piersiowej chwyt wąski neutralny –4x8 1,5min
3. Poziome przyciąganie do brzucha drążka dolnego wyciągu siedząc –4x10 1min
4. Podciąganie na drążku do karku chwyt szeroki – 4x max po 4,5 podciągnięcia w serii 1min
5.Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku – 4x12/10/8/6 20/30/32,5/37,5kg 1,5min
6.Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną nachwytem stojąc – 4x8 30kg 1min
7.Rozpiętki ze sztangielkami odwrotne na ławce skośnej leżąc – 4x12 8kg 1min