Mój trening na mase do ocenki

[roster]

Witam. proszę o ocene mojego treningu na mase :surprised:

Wtorek (klatka + triceps)
Klatka
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 10/10/8/8.
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce poziomej 10/10/8/6.
Wyciskanie hantli - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 10/10/8/8.
Przenoszenie sztangielki za głowę - leżąc na ławce poziomej 10/8/8.
Triceps
Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie linki do wyprostu przedramion 10/8/6.
Stojąc - naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym 10/8/6.
Leżąc w podparciu plecami o ławkę poziomą - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej wąskim podchwytem 10/8/6.

Środa (barki + łydki + przedramię)
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 12/10/8/8.
Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/6.
Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 12/10/8/8.
Stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielek bokiem 10/8/6.
Łydki
Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 10/8/8.
Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 10/8/8.
Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do przodu 10/8/8.
Przedramię
Klęcząc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem w oparciu przedramion o ławkę poziomą 10/8/6.
Klęcząc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem w oparciu przedramion o ławkę poziomą 10/8/6.

Piątek (plecy + biceps + kaptury)
Plecy
Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) 12/10/8/8.
Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 12/10/8/8.
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 12/10/8/8.
Skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - stojąc 12/10/8/8.
Biceps
Stojąc, zginania przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 10/8/6.
Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 10/8/6.
Siedząc - uginamy przedramiona na modlitewniku ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 10/8/6.
Kaptury
Stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami

Sobota (uda + brzuch)
Uda
Przysiad ze sztangą na górnej części klatki piersiowej - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 12/10/8/8.
Przysiad w wykroku ze sztangą na barkach 12/10/8/6.
Prostowanie podudzi siedząc 12/10/8/6.
Uginanie podudzi stojąc 12/10/8.
Brzuch
Leżąc na materacu, przyciąganie kolan do klatki piersiowej - 3 serie do załamania ruchu.
Skłony tułowia w przód, leżąc na ławce rzymskiej – 30/25/20.
Leżąc na materacu, przyciąganie skręconych kolan do klatki piersiowej - 3 serie do załamania ruchu.

Odżywki jakie bym ewentualnie brał : Vitalmax Gainer 2 2,25 kg

[HuGsoN]

Nie jest najgorszy.
Jak masz czas i jesteś wytrwały to zamiast brzucha w sobote, rób A6W codzień. Naprawdę działa cuda. Pozdro.

[roster]

Dzięki za odpowiedź, co do A6W, kiedyś już go robiłem niestety nie wytrwałem do końca gdyż nie miałem czasu i musiałem jeszcze trenować kosza i robiłem go niemal padnięty , więc póki co odpada, bo trenuje kosza nadal.

[MhL]

Nie jest najgorszy.


W porownaniu z moja propozycja, ten jest wrecz Boski :P,
Mam pytanie; jak zastapic cwiczenia na wyciagach, bo go nie posiadam?
"Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie linki do wyprostu przedramion
Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt)"

[roster]

W porownaniu z moja propozycja, ten jest wrecz Boski :P,
Mam pytanie; jak zastapic cwiczenia na wyciagach, bo go nie posiadam?
"Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie linki do wyprostu przedramion
Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt)"

Zamiast pierwszego ćwiczenia możesz na przykład zrobić takie coś:
stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym
A zamiast drugiego na przykła to:
podciąganie na drążku do karku, drążek trzymamy szerokim nachwytem
Jak nie wiesz o jakie ćwiczenia mi chodzi to napisz.

[SEBAN]

Kaptury dałbym z razem z barkami,przedramię wrzuć na sobotę,a brzuch daj w piątek i bedzie ok.Chyba że wolisz biceps robić z przedramieniem.
A Gainera masz zamiar kupić dopiero?Tez się do niego przymierzam.Pozdro!!!!

[SEBAN]

Aha roster troche duzo serii.Pamietaj duza partia 12serii max,mała partia 8-9serii.Wystarczy nie ma co sie meczyć.

[roster]

Seban: jeśli połącze kaptury z barkami to jak robie barki to kaptury chyba również biorą w tym udział tylko, że troche mniejszy więc kaptury wole osobno kiedy nie będą nawet lekko podmęczone, dlatego też klatke robie z tricem a nie bicem, a 12 seri to chodzi o powtórzenia w jednym ćwiczeniu czy o łącznom ilość serii na daną partie mięśni, dzięki za odpowiedź.

[AdRiAn]

wedlug mnie :

KLATKA : - kolejnosci cwiczen - 1, 3, 2 przenoszenie hantla wywal.
TRICEPS : 3, 2, 1

barki dzien po klatce odpadaja. Przenies je na piatek.
BARKI : 1,3,2,4 - wszystko po 3 serie.
Przedramie - rob po bicepsie, a w dzien kiedy robisz barki i lykdki przenies kaptury.

PLECY : na poczatek daj podciaganie nachwytem szeroko, 3 cwiczenie wywal.

reszty, ktorej nie wymienilem jest ok !

pozdrawiam