roster
17-07-07, 22:18
Witam. proszę o ocene mojego treningu na mase :surprised:
Wtorek (klatka + triceps)
Klatka
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 10/10/8/8.
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce poziomej 10/10/8/6.
Wyciskanie hantli - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 10/10/8/8.
Przenoszenie sztangielki za głowę - leżąc na ławce poziomej 10/8/8.
Triceps
Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie linki do wyprostu przedramion 10/8/6.
Stojąc - naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym 10/8/6.
Leżąc w podparciu plecami o ławkę poziomą - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej wąskim podchwytem 10/8/6.
Środa (barki + łydki + przedramię)
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 12/10/8/8.
Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/6.
Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 12/10/8/8.
Stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielek bokiem 10/8/6.
Łydki
Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 10/8/8.
Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 10/8/8.
Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do przodu 10/8/8.
Przedramię
Klęcząc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem w oparciu przedramion o ławkę poziomą 10/8/6.
Klęcząc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem w oparciu przedramion o ławkę poziomą 10/8/6.
Piątek (plecy + biceps + kaptury)
Plecy
Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) 12/10/8/8.
Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 12/10/8/8.
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 12/10/8/8.
Skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - stojąc 12/10/8/8.
Biceps
Stojąc, zginania przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 10/8/6.
Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 10/8/6.
Siedząc - uginamy przedramiona na modlitewniku ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 10/8/6.
Kaptury
Stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami
Sobota (uda + brzuch)
Uda
Przysiad ze sztangą na górnej części klatki piersiowej - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 12/10/8/8.
Przysiad w wykroku ze sztangą na barkach 12/10/8/6.
Prostowanie podudzi siedząc 12/10/8/6.
Uginanie podudzi stojąc 12/10/8.
Brzuch
Leżąc na materacu, przyciąganie kolan do klatki piersiowej - 3 serie do załamania ruchu.
Skłony tułowia w przód, leżąc na ławce rzymskiej – 30/25/20.
Leżąc na materacu, przyciąganie skręconych kolan do klatki piersiowej - 3 serie do załamania ruchu.
Odżywki jakie bym ewentualnie brał : Vitalmax Gainer 2 2,25 kg
Wtorek (klatka + triceps)
Klatka
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 10/10/8/8.
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce poziomej 10/10/8/6.
Wyciskanie hantli - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 10/10/8/8.
Przenoszenie sztangielki za głowę - leżąc na ławce poziomej 10/8/8.
Triceps
Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie linki do wyprostu przedramion 10/8/6.
Stojąc - naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym 10/8/6.
Leżąc w podparciu plecami o ławkę poziomą - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej wąskim podchwytem 10/8/6.
Środa (barki + łydki + przedramię)
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 12/10/8/8.
Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/6.
Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 12/10/8/8.
Stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielek bokiem 10/8/6.
Łydki
Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 10/8/8.
Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 10/8/8.
Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do przodu 10/8/8.
Przedramię
Klęcząc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem w oparciu przedramion o ławkę poziomą 10/8/6.
Klęcząc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem w oparciu przedramion o ławkę poziomą 10/8/6.
Piątek (plecy + biceps + kaptury)
Plecy
Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) 12/10/8/8.
Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 12/10/8/8.
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 12/10/8/8.
Skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - stojąc 12/10/8/8.
Biceps
Stojąc, zginania przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 10/8/6.
Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 10/8/6.
Siedząc - uginamy przedramiona na modlitewniku ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 10/8/6.
Kaptury
Stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami
Sobota (uda + brzuch)
Uda
Przysiad ze sztangą na górnej części klatki piersiowej - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 12/10/8/8.
Przysiad w wykroku ze sztangą na barkach 12/10/8/6.
Prostowanie podudzi siedząc 12/10/8/6.
Uginanie podudzi stojąc 12/10/8.
Brzuch
Leżąc na materacu, przyciąganie kolan do klatki piersiowej - 3 serie do załamania ruchu.
Skłony tułowia w przód, leżąc na ławce rzymskiej – 30/25/20.
Leżąc na materacu, przyciąganie skręconych kolan do klatki piersiowej - 3 serie do załamania ruchu.
Odżywki jakie bym ewentualnie brał : Vitalmax Gainer 2 2,25 kg