Zobacz pełną wersję : ręce
chce wycwiczyc sobie porzadnie całe rece zeby byly silne i ladnie wyrzezbione wiec jakie cwiczenia na nie wykonywac ile powtorzen i serii??
wykonuje:
siłka 3xtyg.
trening na sile
aeroby
Po pierwsze dieta na masę.
Po drugie trening na masę:
Trening na masę- oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.
Atlasik ćwiczeń:
TRENING MIĘŚNI RAMION
- Trening mięśni dwugłowych ramion (bicepsów), mięśni ramiennych oraz przedramion
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"
Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku"
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na "modlitewniku"
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
- Trening mięśni trójgłowych ramion (tricepsów)
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze
Pompki na poręczach
Pompki w podporze tyłem
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
Dla lepszych przyrostów stosuj SUPERSERIE.
Materiały zaczerpnołem z http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Pozdo :/
nie moge cwiczyc na mase bo wykonuje aeroby,biegam i musze cwiczyc porzadnie brzuch bo mam zwisajaca skore ktora zostala po brzuchu.
No to może rób trening na rzeźbę rąk, ale w sumie jak nie masz co rzeźbić....
Tak z ciekawości: ile schudłeś ?
No to może rób trening na rzeźbę rąk, ale w sumie jak nie masz co rzeźbić....
Tak z ciekawości: ile schudłeś ?
w 1,5 miesiaca 3kg
no to co radzisz??