hans87
13-07-07, 00:01
Witam wszystkich! Moja przygoda z ćwiczeniami zaczęła sie tydzien temu, jestem troche nie obcykany w niektórych sprawach związanych z ćwiczeniami i mam do was kilka pytan i licze ze mi pomożecie.
Ogolnie mam 174 cm wzrostu, waga 75 kg
Cwicze w w pon i wt. i sob. niedz. Chciałbym dodac ze zalezy mi na ladnej posturze i sile.
I. TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ.
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4 serie, po 10 powtórzeń, obciążenie dokładane)
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem (4 serie, po 10 powtórzeń, obciążenie dokładane)
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej – głową w górę (4 serie, po 10 powtórzeń, obciążenie dokładane)
4. Rozpiętki z sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (4 serie, po 10 powtórzeń, obciążenie dokładane)
5. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej (4 serie, po 10 powtórzeń, obciążenie dokładane)
6. Krzyżowanie sztangielek w staniu (4 serie, po 10 powtórzeń, obciążenie dokładane)
II. TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy (4 serie, po 10 powtórzeń, obciążenie stałe)
2. Wyciskanie sztangi za głowy – siedząc (4 serie, po 10 powtórzeń, obciążenie stałe)
3. Wyciskanie sztangielek „arnoldki” (4 serie, po 10 powtórzeń, obciążenie stałe)
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4 serie, po 10 powtórzeń, obciążenie stałe)
5. Unoszenie ramion w przód ze sztangą (4 serie, po 10 powtórzeń, obciążenie stałe)
6. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (4 serie, po 10 powtórzeń, obciążenie stałe)
III. TRENING MIĘŚNI RAMION
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (4 serie, po 10 powtórzeń, obciążenie stałe)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem – z suplikacją nadgarstka (4 serie, po 10 powtórzeń, obciążenie stałe)
3. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc (4 serie, po 10 powtórzeń, obciążenie stałe)
4. Wyciskanie „francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie (4 serie, po 10 powtórzeń, obciążenie stałe)
5. Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu (4 serie, po 10 powtórzeń, obciążenie stałe)
6. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (4 serie, po 10 powtórzeń, obciążenie stałe)
IV. TRENING MIĘŚNI GRZBIETU
1. Podnoszenie sztangi w opadzie „wiosłowanie” (4 serie, po 10 powtórzeń, obciążenie stałe)
2. Podnoszenie sztangielki w opadzie „wiosłowanie” (4 serie, po 10 powtórzeń, obciążenie stałe)
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie (4 serie, po 10 powtórzeń, obciążenie stałe)
4. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4 serie, po 10 powtórzeń, obciążenie stałe)
5. Skłony ze sztangą trzymaną na karku (4 serie, po 10 powtórzeń, obciążenie stałe)
6. „Martwy ciąg” (4 serie, po 10 powtórzeń, obciążenie stałe)
Na początek wkleje moj plan treningowy i odpowiedzcie mi na pytania:
1. na co waszym zdaniem jest ten plan i ewentualnie co byscie zmienili?
2. co sądzicie o trenongu na trica i bica czy cos byscie tam dodali ?
3. jakie są ćwiczenia na przedramiona?
Prosze o odpowiedz na moje pytania i niejedzicie mi ze jestem ciemny albo ze mam sobie poszukac sam na forum, prosze o konkretne odpowiedzi. Pozdro
Ogolnie mam 174 cm wzrostu, waga 75 kg
Cwicze w w pon i wt. i sob. niedz. Chciałbym dodac ze zalezy mi na ladnej posturze i sile.
I. TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ.
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4 serie, po 10 powtórzeń, obciążenie dokładane)
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem (4 serie, po 10 powtórzeń, obciążenie dokładane)
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej – głową w górę (4 serie, po 10 powtórzeń, obciążenie dokładane)
4. Rozpiętki z sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (4 serie, po 10 powtórzeń, obciążenie dokładane)
5. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej (4 serie, po 10 powtórzeń, obciążenie dokładane)
6. Krzyżowanie sztangielek w staniu (4 serie, po 10 powtórzeń, obciążenie dokładane)
II. TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy (4 serie, po 10 powtórzeń, obciążenie stałe)
2. Wyciskanie sztangi za głowy – siedząc (4 serie, po 10 powtórzeń, obciążenie stałe)
3. Wyciskanie sztangielek „arnoldki” (4 serie, po 10 powtórzeń, obciążenie stałe)
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4 serie, po 10 powtórzeń, obciążenie stałe)
5. Unoszenie ramion w przód ze sztangą (4 serie, po 10 powtórzeń, obciążenie stałe)
6. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (4 serie, po 10 powtórzeń, obciążenie stałe)
III. TRENING MIĘŚNI RAMION
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (4 serie, po 10 powtórzeń, obciążenie stałe)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem – z suplikacją nadgarstka (4 serie, po 10 powtórzeń, obciążenie stałe)
3. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc (4 serie, po 10 powtórzeń, obciążenie stałe)
4. Wyciskanie „francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie (4 serie, po 10 powtórzeń, obciążenie stałe)
5. Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu (4 serie, po 10 powtórzeń, obciążenie stałe)
6. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (4 serie, po 10 powtórzeń, obciążenie stałe)
IV. TRENING MIĘŚNI GRZBIETU
1. Podnoszenie sztangi w opadzie „wiosłowanie” (4 serie, po 10 powtórzeń, obciążenie stałe)
2. Podnoszenie sztangielki w opadzie „wiosłowanie” (4 serie, po 10 powtórzeń, obciążenie stałe)
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie (4 serie, po 10 powtórzeń, obciążenie stałe)
4. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4 serie, po 10 powtórzeń, obciążenie stałe)
5. Skłony ze sztangą trzymaną na karku (4 serie, po 10 powtórzeń, obciążenie stałe)
6. „Martwy ciąg” (4 serie, po 10 powtórzeń, obciążenie stałe)
Na początek wkleje moj plan treningowy i odpowiedzcie mi na pytania:
1. na co waszym zdaniem jest ten plan i ewentualnie co byscie zmienili?
2. co sądzicie o trenongu na trica i bica czy cos byscie tam dodali ?
3. jakie są ćwiczenia na przedramiona?
Prosze o odpowiedz na moje pytania i niejedzicie mi ze jestem ciemny albo ze mam sobie poszukac sam na forum, prosze o konkretne odpowiedzi. Pozdro