Ja uwazam za dobry trening ten plan... Ale nie polecam poczatkujacym.
CEL TRENINGU: budowanie siły
CZAS TRWANIA CYKLU: 8 tygodni
ZAŁOŻENIA:
- trenujemy 3x tygodniu, każda grupa 1 x tyg.
- opieramy się głownie na ćwiczeniach podstawowych-złożonych
- ten cykl treningowy dzieli się na 2 podcykle-każdy po 4 tygodnie
- w każdym podcyklu w pierwszych 3 tygodniach intensywność rośnie, a w czwartym trenujemy stosunkowo lżej
- Oba podcykle są identyczne z tą różnica, że w drugim wyjściowy CM powinien być teoretycznie większy (o tyle o ile zrobiliśmy postępów w pierwszych 4 tygodniach)
- przerwy pomiędzy seriami w tygodniach 1,2 i 4-120 sek., 3-150-180 sek.,
- minimalizujemy ilość ćwiczeń aerobowych w tym cyklu
sugerowany tygodniowy układ treningów:
1-nogi+barki
2-wolny
3-klatka+tricepsy
4-wolny
5-plecy+bicepsy
6,7-wolne
Klatka+tricepsy
1 tydzień
1-wyciskanie płasko 12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85-90%x2
2-wyciskanie wąsko płasko 4serie x 8,6,6,6 powt. (cięzar taki, by wykonać nie więcej powt. ile opisano)
3-rozpiętki skos-średni ciężar-to ćwiczenie na pobudzenie góry klatki i rozciągnięcie całej-3serie x 8-12 powt.
4-tricepsy-francuskie 8,8,6,6,
5-francuskie od czoła 8,8,6,6
2 tydzień
1-12x30%, 10x60%, 5-6x 80%, 3x85%, 3-2x 90%x2
2-8,6,6,4
3-jak w 1 tyg.
4-8,6,6,6
5-8,6,6,6
3 tydzień
1-12x30%, 10x60%, 6x80%, 3x90%, 2x100%, 2x95%x2
(procenty są cały czas obliczane dla ciężaru wyjściowego sprzed cyklu-aż
do końca)
2-6,6,4,4
3-jak w 1 tyg.
4-8,6,4,4,
5-8,6,4,4
4 tydzień
1-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85%x2
2-8,8,8,6
3-jak 1tyg.
4-8,8,8,6
5-8,8,8,6
Plecy+bicepsy:
1 tydzień
1.podciąganie końca sztangi w opadzie 4x12,10,8,6
2.drązek-max x4serie
3.podciąganie sztangi w opadzie nachwytem średnim 4x 8,6,6,6
4.M.C-12X30%, 8x60%, 6x70%, 4x80-85%x2
5.szrugsy-sztanga lub gielki 4x 15,12,8,8,
6.sztanga w staniu-uginanie-4x12,10,8,6
7.młotki w staniu-4x 8,6,6,6
8-możesz dołożyć przedramię-uginanie podchwytem nadg.-z otwieraniem dłoni
i opuszczaniem gryfu na końce palcy 3x 8
2 tydzień
1.-4x12,8,8,8
2-max x 4s
3-4x 6,6,6,4
4-12X30%, 8x60%, 6x80%, 4x85%, 2-3x85-90%
5.szrugsy-sztanga lub gielki 4x 15,12,8,8,
6-4x 12,8,8,8
7-4x 6,6,6,4
8-jak w 1tyg
3 tydzień
1-4x12,8,6,6
2-max x 4s
3-4x6,6,4,4,
4-12X30%, 8x60%, 6x85%, 4-2x100%x2, 4x90%
5.szrugsy-sztanga lub sztangielki 4x 15,12,8,8,
6-4x12,6,6,6
7-4x 6,4,4,4
8-jak 1tyg
4 tydzień
1-4x12,8,8,6
2-max x 4s
3-4x8,6,6,4
4-4x8,6,6,4
5.szrugsy-sztanga lub gielki 4x 15,12,8,8,
6-4x12,8,6,6,
7-4x6,6,6,6
8jak 1tyg
BARKI+NOGI:
tutaj kolejność grup mięśniowych zależna od indywidualnych priorytetów i predyspozycji
BARKI:
1 tydzień
1-unoszenie bokiem-4x12,8,8,6
2-wyciskanie-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85-90%x2
3-unoszenie w opadzie-3x 8,8,6-najlepiej jednorącz-wiesz pozycja, jak przy wiosłowaniu sztangielką
4-możesz dodać-jeśli masz siłę(ale wtedy jako 3-cie przed opadem)-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim nachwytem 8,8,6
2 tydzień
1-4x12,8,6,6
2-12x30%, 10x60%, 5-6x 80%, 3x85%, 3-2x 90%x2
3-3x8,6,6
4-PODCIĄGANIE 6,6,6
3 tydzień
1-4X12,6,6,6
2-12x30%, 10x60%, 6x80%, 3x90%, 2x100%, 2x95%x2
3-3x6,6,6
4-3x6,6,4
4 tydzień
1-4X12,8,8,6
2-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85%x2
3-3X8,8,8
4-3x8,8,6
NOGI:
1 tydzień
1.przysiady-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85-90%x2
2-prostowania-4x8 powt.
3-uginania 4x8 powt
4-wspięcia na palce-na jednej nodze-ciężar w ręku-lewa noga-prawa ręka i
odwrotnie 4x 12 powt.
2 tydzień
1-12x30%, 10x60%, 5-6x 80%, 3x85%, 3-2x 90%x2
2-4X8,8,6,6
3-4X8,8,6,6
4-4X12,10,8,8
3 tydzień
1-12x30%, 10x60%, 6x80%, 3x90%, 2x100%, 2x95%x2
2-4X8,6,6,6
3-4X8,6,6,6
4-4X12,8,6,6
4 tydzień
1-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85%x2
2-4X 8,8,8,8
3-4X8,8,8,8
4-4X12,8,8,8