Zobacz pełną wersję : Trening domowy do oceny
Witam
Na początku chciałbym zaznaczyć iż nie mam jak chodzić na siłownię i nie posiadam żadnego specjalistycznego sprzętu treningowego (hantle itp. - nie stać mnie). Plan poniższy to głównie modyfikacja Treningu Domatora:
Poniedziałek-środa-piątek (górne partie):
1.Pompki płasko 4 serie (powt. 6,6,7,7)
2.Pompki na podwyższeniu 4 serie (powt. 5,5,6,6)
3.Pompki na taborecie 4 serie (powt. 5,5,6,6)
4.Pompki przy ścianie 4 serie (powt. 5,5,6,6)
5.Pompki w podporze tyłem 4 serie (powt. 5,5,6,6)
Wtorek-czwartek (dolne partie):
1.Unoszenie tułowia z leżenia przodem 4 serie (powt. 5,5,6,6)
2.Nożyce w leżeniu tyłem 4 serie (powt. 5,5,6,6)
3.Skłony tułowia w leżeniu tyłem 4 serie (powt. 5,5,6,6)
4.Półskłony 4 serie (powt. 5,5,6,6)
5.Rowerek 2x3 minuty
Ewentualnie inna kolejność ćwiczeń.
Jestem początkujący, stażu nie mam żadnego, muszę maksymalnie wykorzystać okres wakacyjny bo później nie będę miał czasu. Chciałbym poprawić sylwetkę i siłę. Jeśli ten plan jest zły to proszę o pomoc w ułożeniu odpowiedniego. Proszę nie odsyłać mnie na siłownię.
Aha i jeszcze nie wiem czy dobrze interpretuje 'powtórzenia' w pompkach. Czy mam je liczyć od każdego dotknięcia klatką podłoża i uniesienia (np. dotknięcie klatką podłoża + uniesienie ciała = 1 powtórzenie) czy np. robienie 30 pompek do zmęczenia i to jest jedno powtórzenie.
Z góry dzięki
Bardzo proszę o pomoc, to dla mnie bardzo ważne. Gwarantuje SoG'a za każdą pomoc :)
Aha i jeszcze nie wiem czy dobrze interpretuje 'powtórzenia' w pompkach. Czy mam je liczyć od każdego dotknięcia klatką podłoża i uniesienia (np. dotknięcie klatką podłoża + uniesienie ciała = 1 powtórzenie) czy np. robienie 30 pompek do zmęczenia i to jest jedno powtórzenie.
Z góry dzięki
jedno powtórzenie to jest jedno powtórzenie a nie cała seria :P
6 pompek?? tylko tyle zrobisz czy chodzi ci o cos innego?? bo jak dla mnie to za mało
rob sobie jeszcze drązek nachwytem szerokim chwytem i podchwytem wąskim chwytem, bo sama klatka to za mało, a pozatym spróbuj sobie zrobic jakes "hantle" albo sztange.
jedno powtórzenie to jest jedno powtórzenie a nie cała seria :P
6 pompek?? tylko tyle zrobisz czy chodzi ci o cos innego?? bo jak dla mnie to za mało
rob sobie jeszcze drązek nachwytem szerokim chwytem i podchwytem wąskim chwytem, bo sama klatka to za mało, a pozatym spróbuj sobie zrobic jakes "hantle" albo sztange.
Aha dzięki. Wiesz jestem początkującym i niewiele niż 6 poprawnych pompek na razie mogę wykonać (max 10). Hmm a co sądzicie o planie? Pewnie trzeba coś w nim zmienić. Do planu poniższego mogę dodać do powtórzeń jeszcze ze 2-3 powtórzenia (trening na górne partie), co do dolnego to mogę dołożyć dużo więcej gdyż dopiero teraz doprowadzono mnie na poprawną definicją słowa 'powtórzenie' :). Czy dobrym pomysłem będzie ustawienie powtórzeń do zmęczenia?
ostatnia serie rób do załamania mięśni, rób jeszcze pompki na poręczach i nie pamietam jak to sie nazywa ale cos jakby odwrotne pompki (dobre na triceps) ogólnie to pokombinuj z tymi ciężarkami bo ćwiczenia z własnym ciałem to za mało...
i w wakacje to za duzo mięsnia nie zrobisz
Czy dobrym pomysłem będzie ustawienie powtórzeń do zmęczenia?
Zalezy od twojej masy...
Czy chcesz robić rzeźbe czy mase
Jeśli rzeźbe to robisz pompki (przykładowo pompki) do momentu aż więcej nie dasz rady (przerwy nie dłuższe niż 1 min między seriami) a jeśli mase to robisz mniej powtórzeń ale na zasadzie ze dokładasz sobie np plecak "cegieł" (chodzi o zwiększenie obciążenia) i z każdą serją zwiększasz obciążenie zmniejszając liczbe powtórzeń (czyli np na starcie 10 pompek bez obciążenia później 8 z jakimś dodatkowym obiążeniem 6 z jeszcze większym i na koniec minimalnie 4 pompki z takim obciążeniem zebyś miał od poczatku problemy...)
Taka skromna rada amatora :P
Acha i ta rozpiska też jakaś cieńka masz tam tylko klate i brzuch ...
mógłbyś sobie dołożyć inne partie mięśni np triceps, barki, przedramie itd...
niektóre ćwiczenia na triceps i inne partie mięśni też możesz wykonywać w domu np na triceps kładziesz nogi na taborecie czy czymś podobny rękami za plecami opierasz się na jakimś innym przedmioce (równym poziomowo) i opuszczasz się na dół a następnie w góre itd itp poczytaj na forum napewno znajdziesz jakieś ćwiczenia które mógłbyś zastosowac przy swoich możliwościach :) życze ci powodzenia jak coś to pisz na GG :)
niektóre ćwiczenia na triceps i inne partie mięśni też możesz wykonywać w domu np na triceps kładziesz nogi na taborecie czy czymś podobny rękami za plecami opierasz się na jakimś innym przedmioce (równym poziomowo) i opuszczasz się na dół a następnie w góre itd itp poczytaj na forum napewno znajdziesz jakieś ćwiczenia które mógłbyś zastosowac przy swoich możliwościach :) życze ci powodzenia jak coś to pisz na GG :)
Chodzi ci o pompki w podporze tyłem? Mam je w planie :). Hantelek nie mam ale jakiś ciężar powinien się znaleźć więc na nim będę musiał oprzeć ćwiczenia na biceps itp. Dzięki za odzew.
więć jak chcesz na rzezbe to tak jak było mówione każda seria na max, koniecznie zrób sobie drążek, bo to bardzo dobre cwiczenie na plecy.Zalezy ci na sylwetce więc na brzuch rób A6W - masz w podwieszonych. Nikt tu jeszcze nie mówił o bieganiu, a to świetny pomysł na spalenie zbednego tłuszczyku.Biegaj 3-4 razy w tyg po 20 - 40 min, a jak tyle nie dasz rady, to biegnij 3 min i maszeruj 3 min i tak do oporu. pozdro
Mam już ostatnie pytania w tym wątku:)
1. Czy dobrze by było gdybym odpuścił sobie brzuch, a robił na górne partie 4 razy w tygodniu? 2 miesiące trenowałbym bym górne partie, potem zmieniłbym trening na brzuch na ten podany poniżej:
http://e-kulturystyka.info/showthread.php?t=5113
2. Czy istnieje coś takiego jak rozluźnienie mięśni po treningu i czy to wykonywać? Tzn. po treningu robić coś jak rozgrzewkę aby uniknąć zakwasów.
1. Na moje lepiej robic tak jak napisales wczesniej.
2. Rozgrzewka jak sama nazwa wskazuje jest przed treningem, a zakwasy mozesz miec po pierwszych treningach ale potem juz nie bedziesz mial...
a po treningu najlepiej sie porazciagac zeby ominac zakwasow...
plan ogolnie jest dobry ale cwicz nim tak :
pon : "gorne partie"
sroda : "dolne partie"
czwartek : "gorne partie"
sobota : "dolne partie"
Ty tam miales chyba 3 razy wszystko w tygodniu. To co napisalem bedzie ok + jakis trening brzucha daj 3 razy w tyg z przerwa jednodniowa.