MiniaT
04-07-07, 23:51
Witam chodze aktualnie prawie 3 miesiące na siłownie i korzystam według takiej rozpiski (podobno na rzeźbe):
Dzień 1
Klata:
Ławeczka prosta (sztanga) 4 serie po 12 powtórzeń
Ławeczka łamana w góre (sztanga) 4 serie po 12 powtórzeń
Ławeczka łamana w dół (sztanga) 4 serie po 12 powtórzeń
Bramka ("Jezus") 4 serie po 10-16 powtórzeń
Plecy:
Ściąganie do tyłu 4 serie po 10-12 powtórzeń
Ściąganie do klaty 4 serie po 10-12 powtórzeń
Ściąganie do brzucha 4 serie po 10-12 powtórzeń
Biceps:
Modlitewnik 4 serie po 10-12 powtórzeń
Zaokraglanie bicepsu 4 serie po 10-12 powtórzeń
Dzień 2:
Barki:
Sztanga od przodu 4 serie po 10-12 powtórzeń
Sztanga od tyłu 4 serie po 10-12 powtórzeń
Boczne unoszenie hantli 4 serie po 10-12 powtórzeń
Triceps:
Wyciąg na lince od góry 4 serie po 10-16 powtórzeń
Wyciąg na trójkącie od góry 4 serie po 10-16 powtórzeń
Wyciąg na drążku od góry 4 serie po 10-16 powtórzeń
(nie wiem jak sie to nazywa ale postaram sie wytłumaczyć) Hantel za głową trzymam w obu rekach i opuszczam go jak najniżej potrafie nastepnie podnosząc do góry 4 serie po 10-12 powtórzeń
Dzień 3:
Przedramie:
Unoszenie sztangi 4 serie po 10 powtórzeń
Następnie 3 ćwiczenia na przyżądach (maszynach) 4 serie po 10-16 powtórzeń
Kaptury:
Hantle 4 serie po 10-16 powtórzeń
Sztanga 4 serie po 10-16 powtórzeń
Unoszenie swojej masy ciała w zwisie 4 serie po 6-8 powtórzeń
No i do tego nogi ale tego nie będe opisywac gdyż różnie z nimi jest
Acha na siłownie chodze 6 razy w tygodniu czyli taki cykl zaliczyam dwa razy w tygodniu ...
Jestem amatorem więc czękam na rady itp.
No i zapomniałem brzuszki itd robie codziennie przeplatając je między inne ćwiczenia na siłowni a teraz mam zamiar zaczać jeszcze szóstkę Wejdera
Dzień 1
Klata:
Ławeczka prosta (sztanga) 4 serie po 12 powtórzeń
Ławeczka łamana w góre (sztanga) 4 serie po 12 powtórzeń
Ławeczka łamana w dół (sztanga) 4 serie po 12 powtórzeń
Bramka ("Jezus") 4 serie po 10-16 powtórzeń
Plecy:
Ściąganie do tyłu 4 serie po 10-12 powtórzeń
Ściąganie do klaty 4 serie po 10-12 powtórzeń
Ściąganie do brzucha 4 serie po 10-12 powtórzeń
Biceps:
Modlitewnik 4 serie po 10-12 powtórzeń
Zaokraglanie bicepsu 4 serie po 10-12 powtórzeń
Dzień 2:
Barki:
Sztanga od przodu 4 serie po 10-12 powtórzeń
Sztanga od tyłu 4 serie po 10-12 powtórzeń
Boczne unoszenie hantli 4 serie po 10-12 powtórzeń
Triceps:
Wyciąg na lince od góry 4 serie po 10-16 powtórzeń
Wyciąg na trójkącie od góry 4 serie po 10-16 powtórzeń
Wyciąg na drążku od góry 4 serie po 10-16 powtórzeń
(nie wiem jak sie to nazywa ale postaram sie wytłumaczyć) Hantel za głową trzymam w obu rekach i opuszczam go jak najniżej potrafie nastepnie podnosząc do góry 4 serie po 10-12 powtórzeń
Dzień 3:
Przedramie:
Unoszenie sztangi 4 serie po 10 powtórzeń
Następnie 3 ćwiczenia na przyżądach (maszynach) 4 serie po 10-16 powtórzeń
Kaptury:
Hantle 4 serie po 10-16 powtórzeń
Sztanga 4 serie po 10-16 powtórzeń
Unoszenie swojej masy ciała w zwisie 4 serie po 6-8 powtórzeń
No i do tego nogi ale tego nie będe opisywac gdyż różnie z nimi jest
Acha na siłownie chodze 6 razy w tygodniu czyli taki cykl zaliczyam dwa razy w tygodniu ...
Jestem amatorem więc czękam na rady itp.
No i zapomniałem brzuszki itd robie codziennie przeplatając je między inne ćwiczenia na siłowni a teraz mam zamiar zaczać jeszcze szóstkę Wejdera