mój trening- 3 miech

[mały huba]

Trenuję już 3 miesiąc(rok temu trenowałem 2 miechy i doznalem "małej" kontuzji )

Oto mój trening w którym pominąłem nogi -i tak mam za silne i za duże :P

Pon:

Klata
Płaska 4x 10,8,8,6
Skos do góry 4x10,8,8,6
Rozpiętki 4x10,8,8,6
Skos na dół hantlami 4x10,8,8,6

Przedramiona
superseria
5x12 nachwytem i podchytem


Środa :

Biceps
Uginanie rąk z prostą 4x10,8,8,6
modlitewnik z łamaną 4x10,8,8,6
młotki 4x10,8,8,6

Triceps
wyciskanie francuskie prostą 4x1-,8,8,6
wyciskanie na wąsko 4x10,8,8,6
uginanie ramion na wyciągu 4x 10,8,8,6
pompki na poręczach- ile wlezie


Piątek/sobota

Barki:
Unoszenie sztangielek przed sobą 4x10
Wyciskanie sztangielek nad głowę z supinacją 4x10,8,8,6
Unoszenie łamanej wzdłuż tłowia 4x10,8,8,6
Szrugsy sztangą prostą 4x12

Plecy:

Sciąganie drążka do karku (wąsko)4x10,8,8,6
-II- (szeroko)
ściąganie do brzucha w wąskim uchwycie 4x10,8,8,6
podnoszenie sztangielek do klatki 4x10,8,8,6
Uginanie tłowia 6x10(chwytam jeszcze jakieś krążki :) )

(dzień wcześniej/lub później barków i pleców robię brzuch)

Spięcia 4x20
Brzuszki na mocnym skosie 4x12
Wyprosty nóg 4x12
Skręty tłowia 4x20
I trucht do chaty.

Przy każdym z ćwiczeń zwiększam stopniowo obciążenie.

[ubermas]

Mowisz, ze masz za silne nogi?? Ja np jestem caly za silny, chcialbym byc slabszy troche, ale nie mozna miec wszystkiego... Aha, plan do dupy

[mały huba]

Dobrze a teraz po proszę o słowa krytyki(konstruktywnej) i opisanie co zmienić i na co. Z góry dziękuję.Yo

[SEBAN]

Tak ogólnie to plan na przetrenowanie i kontuzje.Za duzo ćwiczen i serii.Na duże partie (klatka,barki,plecy,nogi) max.12-13 serii(ogółem),tzn. wystarcza 3 ćwiczenia po 4serie.Na reszte(biceps,triceps) 3 cwiczenia ale po 3 serie,1na rozgrzewke,a2 porzadne,wiec max.9serii.To tylko moje zdanie.Ja tak robie i efekty są!!!

Poza tym inaczej dobrałbym sobie parie miesni do cwiczen,ale jesli tak uwazasz,ze jest dobrze to ok.
pozdro!!!!!

[SEBAN]

Aha wywal po jednym ćwiczeniu z klaty,trica i pleców,za dużo ich masz.

[mały huba]

Poprawiłem rozkładówkę.Poproszę o komentarz i poprawienie dalszych błędów.

Pon:

Klata
Płaska 4x 10,8,8,6
Skos do góry 4x10,8,8,6
Rozpiętki 4x10


Przedramiona
superseria
5x12 nachwytem i podchwytem


Środa :

Biceps
Uginanie rąk z prostą 3x10,8,8
modlitewnik z łamaną 3x10,8,8
młotki 3x10,8,8

Triceps
wyciskanie francuskie prostą 3x10,8,8
wyciskanie na wąsko 3x10,8,8
uginanie ramion na wyciągu 3x 10,8,8



Piątek

Barki:
Unoszenie sztangielek przed sobą 3x10
Wyciskanie sztangielek nad głowę z supinacją 3x10,8,8
Unoszenie łamanej wzdłuż tłowia 3x10,8,8
Kaptury:
Szrugsy sztangą prostą 4x12

Plecy:

Sciąganie drążka do karku (wąsko)3x10,8,8
-II- (szeroko)
ściąganie do brzucha w wąskim uchwycie 3x10,8,8
Wiosłowanie hantelką 3x10,8,8
Uginanie tłowia 3x10(chwytam jeszcze jakieś krążki :) )


To po każdym treningu.

Brzuszki na mocnym skosie 4x12
Wyprosty nóg 4x12
Skręty tłowia 4x12