pw
03-07-07, 07:43
Aerobik jest największym spalaczem tłuszczu (opisze niżej jak biegać by siego pozbyć). W połączeniu z odpowiednią dietą, suplementacją daje wyśmienite wyniki. Aby trening był aerobiczny (tlenowy) należy go wykonywać na 60-70% HRmax (tetno maxymalne). Przy takim tętnie w czasie np. biegu osoba ćwicząca może spokojnie rozmawiać z osobą towarzyszącą, nie łapie zadyszki.
HRmax obliczamy odejmując od liczby 200-wiek
Z otrzymanego wyniku wyliczamy 60-70%, czyli około 125-140 uderzeń serca na minutę. Po wyliczeniu już wiemy z jakim tętnem powinno bić nasze serce. Jak wyżej napisano każdy wysiłek tlenowy jest uznawany za aerobowy, jednak do 50%HRmax z fizjologicznego punktu widzenia organizm nie otrzymuje korzyści z wysiłu. Przy tętnie 50-60%HR max organizm zaczyna już korzystać z tłuszczu jako składnika energetycznego. Wysiłek na takim poziomie jest polecany osobom powracającym do sportu lub w trakcie przetrenowania.
Należy pamiętać, że powyżej 70%HRmax im wyższe jest tętno tym ilość spalanego tłuszczu się zmniejsza.
Trening aerobowy najlepiej jakby trwał przynajmniej 30 minut, wiadomo chociaż że nawet 15 minut biegu jest pozytywnym wyjściem, szczególnie dla osób nie wysportowanych, które muszą swój dystans/czas biegu zwiększać wraz ze stopniem wytrenowania. Z początku organizm w znacznym stopniu spala glikogen gdyż jest to dla niego wygodniejsze, trzeba jednak pamiętać że nigdy nie spala się np. tłuszcz w 100%, zawsze jest jakiś podział w spalaniu między tłuszczem a glikogenem mięśniowym. Po tych 30 minutach organizm przechodzi w znacznym stopniu do spalania tłuszczu,a po dwóch godzinach aerobów spala go już nawet w 80% !!
Najefektywniej organizm spala tłuszcz na czczo i po treningu siłowym gdyż glikogenu w organizmie w tych dwóch okresach jest najmniej. Jednak przy tym należy zabezpieczyć się przed spalaniem mięśni w antykataboliki. Dobrym wyjściem przy aerobach na czczo jest wzięcia aminokwasów rozgałęzionych (BCAA-antykataboliki), spożycie produktu termogenicznego (zwiększającego temperaturę ciała) najczęściej jest to kawa, zażycia jakiegoś spalania np. TSE (thermo Speed Extreme), ClenBurexin i wiele innych. Po czym przejściu do aerobów. Godzinkę po zakończeniu można pozwolić sobie na wypicie kawy by przedłużyć spalanie tłuszczu a pierwszy posiłek spożyć dopiero po 2 godzin od zakończenia aerobów gdyż nawet do 2 godzin właśnie trwa spalanie WKT (Wolne kwasy tłuszczowe) w mitochondriach.
Jeśli ktoś się decyduje na redukcję i zamierza trenować tlenowo to polecam suplementację L-Karnityną gdyż jest ona niezbędna do spalania tłuszczu (wprowadza WKT do mitochondriów).
W czasie jakiegokolwiek treningu należy spożywać duże ilości płynów by zapobiec odwodnieniu. Najlepszym wyjściem będą płyny izotoniczne. Nie jest jednak wskazane popijania treningów roztworami węglowodanów gdyż insulina blokuje spalanie tłuszczów.
Do biegów ważną rolę odgrywają buty sportowca. Miękka, gruba podeszwa, wkładka ortopedyczna, są najważniejsze by nie doprowadzić do kontuzji. Niby się nie wydaje, ale tak jest ;) Są specjalnie do biegów robione buty, trochę wydanych pieniędzy na nie nie zbawi nas, a będzie na pewno kosztować mniej niż leczenie kontuzji. Do tego ważną rolę spełnia nawierzchnia po której biegamy. Te z lepszych to specjalnie przeznaczony do tych celów tartan, leśne ścieżki i tym podobne miękkie podłoża. Jeśli ktoś ma zamiar biegać to betonie, lepiej jak by biegał po asfalcie gdyż jest miększy.
Jak się ma dieta do biegów? Otóż stanowi ona bardzo ważną rolę w tym. 2 godziny przed biegiem nie powinno się spożywać żadnych posiłków, a jeśli mamy zamiar startować w maratonie to posiłek przed biegiem powinien być spożyty około 4 poprzedzającym bieg. Jeśli posiłek spożyjemy wcześniej wówczas organizm nie zdąży go strawić, co nie da nam energii, a krew zamiast trawić pokarm popłynie do mięśni. Nie strawiony pokarm w jelitach będzie powodował to, że osoba biegnąca zacznie łapać tzw. kolkę. Przyczyną łapania kolki mogą być również słabo rozwinięte mięśnie przepony - są to dwa najważniejsze czynniki powodujące kolkę.
Każda redukcja powoduje jakieś mniejsze bądź większe ubytki w masie mięśniowej. Dlatego przy aerobach ukieunkowanych na redukcję tkanki tłuszczowej ważna jest suplementacja antykatabolikami. BCAA - jest to suplement zawierający trzy aminokwasy L-leucynę, L-izoleucynę oraz walinę - są to aminokwasy proteogenne (budujące białka), które w czasie głodu, katabolizmu organizm odrywa od mięśni., jest również wiele innych preparatów zmniejszających katabolizm, wystarczy poszukać, poczytać i zdecydować się który będzie najlepszy właśnie dla Ciebie ;) Bywa,że osoby biegające (najczęściej osoby starsze) by bardziej przyczynić się do utraty masy ciała nie jadają kolacji. Oczywiście powoduje to utratę masy, ale nie jest to masa tłuszczowa, lecz mięśniowa. Na utratę (katabolizm) masy suchej (tkanki mięśniowej) najbardziej jesteśmy narażeni po wysiłku oraz w nocy. Dlatego właśnie nie jedzenie kolacji nie jest dobrym wyjściem, szczególnie gdy utrata masy suchej u osób w wieku podeszłym jest znacznie większa a dodatkowo nie jedzenie kolacji przyczynia się do jej utraty co może później przeistoczyć się w przepuklinę. Osoby decydujące się na bieganie, bądź już biegające powinny zadbać o uzupełnienie składników mineralnych i witamin, gdyż ich zapotrzebowanie wzrasta nawet dwukrotnie.
Przykład diety dobranej do biegów na czczo:
Wstajemy załóżmy 7.00
Bierzemy np. TSE z l-karnityną 45 minut przed biegiem i popijamy dużą ilością wody bądź kawą (uwaga! działanie diurektyczne), antykatabolik
7.45 wychodzimy biegać, biorąc ze sobą buteleczkę wody (zależy ile biegniemy)
8.45 załóżmy że biegaliśmy przez godzinkę. 8.45 i wracamy do domku
9.45 (godzina od zakończenia aerobów) bierzemy jakiś termogenik np. wypijamy mocną kawę - ma to za zadanie przedłużyć spalania WKT
10.45 (2 godziny od zakończenia aerobów) jemy swój pierwszy posiłek
I na noc zaznaczam jemy kolację składającą się z białka!!
Przy wykonywaniu jakiegokolwiek wysiłku gdy sobie dobierze konkretny cel (wzrost umięśnienia, redukcja tłuszczu) ważna jest cierpliwość. Efekty nie przychodzą od razy, aby coś osiągnąć trzeba robić coś w tym kierunku przez długi czas. Nic nie jest za darmo ;)
AUTOR: WhiteHead
Kopiowanie bądź cytowanie poszczególnych fragmentów tekstu prawnie zabronione! Publikowanie tekstu po za forumkulturystyczne.pl zezwolone jedynie za podaniem autora, źródła tekstu oraz jego zgodą.
Źródło: www.forumkulturystyczne.pl
HRmax obliczamy odejmując od liczby 200-wiek
Z otrzymanego wyniku wyliczamy 60-70%, czyli około 125-140 uderzeń serca na minutę. Po wyliczeniu już wiemy z jakim tętnem powinno bić nasze serce. Jak wyżej napisano każdy wysiłek tlenowy jest uznawany za aerobowy, jednak do 50%HRmax z fizjologicznego punktu widzenia organizm nie otrzymuje korzyści z wysiłu. Przy tętnie 50-60%HR max organizm zaczyna już korzystać z tłuszczu jako składnika energetycznego. Wysiłek na takim poziomie jest polecany osobom powracającym do sportu lub w trakcie przetrenowania.
Należy pamiętać, że powyżej 70%HRmax im wyższe jest tętno tym ilość spalanego tłuszczu się zmniejsza.
Trening aerobowy najlepiej jakby trwał przynajmniej 30 minut, wiadomo chociaż że nawet 15 minut biegu jest pozytywnym wyjściem, szczególnie dla osób nie wysportowanych, które muszą swój dystans/czas biegu zwiększać wraz ze stopniem wytrenowania. Z początku organizm w znacznym stopniu spala glikogen gdyż jest to dla niego wygodniejsze, trzeba jednak pamiętać że nigdy nie spala się np. tłuszcz w 100%, zawsze jest jakiś podział w spalaniu między tłuszczem a glikogenem mięśniowym. Po tych 30 minutach organizm przechodzi w znacznym stopniu do spalania tłuszczu,a po dwóch godzinach aerobów spala go już nawet w 80% !!
Najefektywniej organizm spala tłuszcz na czczo i po treningu siłowym gdyż glikogenu w organizmie w tych dwóch okresach jest najmniej. Jednak przy tym należy zabezpieczyć się przed spalaniem mięśni w antykataboliki. Dobrym wyjściem przy aerobach na czczo jest wzięcia aminokwasów rozgałęzionych (BCAA-antykataboliki), spożycie produktu termogenicznego (zwiększającego temperaturę ciała) najczęściej jest to kawa, zażycia jakiegoś spalania np. TSE (thermo Speed Extreme), ClenBurexin i wiele innych. Po czym przejściu do aerobów. Godzinkę po zakończeniu można pozwolić sobie na wypicie kawy by przedłużyć spalanie tłuszczu a pierwszy posiłek spożyć dopiero po 2 godzin od zakończenia aerobów gdyż nawet do 2 godzin właśnie trwa spalanie WKT (Wolne kwasy tłuszczowe) w mitochondriach.
Jeśli ktoś się decyduje na redukcję i zamierza trenować tlenowo to polecam suplementację L-Karnityną gdyż jest ona niezbędna do spalania tłuszczu (wprowadza WKT do mitochondriów).
W czasie jakiegokolwiek treningu należy spożywać duże ilości płynów by zapobiec odwodnieniu. Najlepszym wyjściem będą płyny izotoniczne. Nie jest jednak wskazane popijania treningów roztworami węglowodanów gdyż insulina blokuje spalanie tłuszczów.
Do biegów ważną rolę odgrywają buty sportowca. Miękka, gruba podeszwa, wkładka ortopedyczna, są najważniejsze by nie doprowadzić do kontuzji. Niby się nie wydaje, ale tak jest ;) Są specjalnie do biegów robione buty, trochę wydanych pieniędzy na nie nie zbawi nas, a będzie na pewno kosztować mniej niż leczenie kontuzji. Do tego ważną rolę spełnia nawierzchnia po której biegamy. Te z lepszych to specjalnie przeznaczony do tych celów tartan, leśne ścieżki i tym podobne miękkie podłoża. Jeśli ktoś ma zamiar biegać to betonie, lepiej jak by biegał po asfalcie gdyż jest miększy.
Jak się ma dieta do biegów? Otóż stanowi ona bardzo ważną rolę w tym. 2 godziny przed biegiem nie powinno się spożywać żadnych posiłków, a jeśli mamy zamiar startować w maratonie to posiłek przed biegiem powinien być spożyty około 4 poprzedzającym bieg. Jeśli posiłek spożyjemy wcześniej wówczas organizm nie zdąży go strawić, co nie da nam energii, a krew zamiast trawić pokarm popłynie do mięśni. Nie strawiony pokarm w jelitach będzie powodował to, że osoba biegnąca zacznie łapać tzw. kolkę. Przyczyną łapania kolki mogą być również słabo rozwinięte mięśnie przepony - są to dwa najważniejsze czynniki powodujące kolkę.
Każda redukcja powoduje jakieś mniejsze bądź większe ubytki w masie mięśniowej. Dlatego przy aerobach ukieunkowanych na redukcję tkanki tłuszczowej ważna jest suplementacja antykatabolikami. BCAA - jest to suplement zawierający trzy aminokwasy L-leucynę, L-izoleucynę oraz walinę - są to aminokwasy proteogenne (budujące białka), które w czasie głodu, katabolizmu organizm odrywa od mięśni., jest również wiele innych preparatów zmniejszających katabolizm, wystarczy poszukać, poczytać i zdecydować się który będzie najlepszy właśnie dla Ciebie ;) Bywa,że osoby biegające (najczęściej osoby starsze) by bardziej przyczynić się do utraty masy ciała nie jadają kolacji. Oczywiście powoduje to utratę masy, ale nie jest to masa tłuszczowa, lecz mięśniowa. Na utratę (katabolizm) masy suchej (tkanki mięśniowej) najbardziej jesteśmy narażeni po wysiłku oraz w nocy. Dlatego właśnie nie jedzenie kolacji nie jest dobrym wyjściem, szczególnie gdy utrata masy suchej u osób w wieku podeszłym jest znacznie większa a dodatkowo nie jedzenie kolacji przyczynia się do jej utraty co może później przeistoczyć się w przepuklinę. Osoby decydujące się na bieganie, bądź już biegające powinny zadbać o uzupełnienie składników mineralnych i witamin, gdyż ich zapotrzebowanie wzrasta nawet dwukrotnie.
Przykład diety dobranej do biegów na czczo:
Wstajemy załóżmy 7.00
Bierzemy np. TSE z l-karnityną 45 minut przed biegiem i popijamy dużą ilością wody bądź kawą (uwaga! działanie diurektyczne), antykatabolik
7.45 wychodzimy biegać, biorąc ze sobą buteleczkę wody (zależy ile biegniemy)
8.45 załóżmy że biegaliśmy przez godzinkę. 8.45 i wracamy do domku
9.45 (godzina od zakończenia aerobów) bierzemy jakiś termogenik np. wypijamy mocną kawę - ma to za zadanie przedłużyć spalania WKT
10.45 (2 godziny od zakończenia aerobów) jemy swój pierwszy posiłek
I na noc zaznaczam jemy kolację składającą się z białka!!
Przy wykonywaniu jakiegokolwiek wysiłku gdy sobie dobierze konkretny cel (wzrost umięśnienia, redukcja tłuszczu) ważna jest cierpliwość. Efekty nie przychodzą od razy, aby coś osiągnąć trzeba robić coś w tym kierunku przez długi czas. Nic nie jest za darmo ;)
AUTOR: WhiteHead
Kopiowanie bądź cytowanie poszczególnych fragmentów tekstu prawnie zabronione! Publikowanie tekstu po za forumkulturystyczne.pl zezwolone jedynie za podaniem autora, źródła tekstu oraz jego zgodą.
Źródło: www.forumkulturystyczne.pl