Plan do oceny

[yOdus^]

witam, od poltorej miesiaca zaczelem swoja przygode z silownia ;] to byla taka jakby rozgrzewka ;]
postanowilem ulozyc wlasny plan wg ktorego bede cwiczyl ;]
nie posiadam wielkiej wiedzy na ten temat wiec prosze sie nie smiac gdy cos nie bedzie tak jak byc powinno ;] no i nie znam dokladnie nazewnictwa niktorych cwiczen wiec jezeli cos bedzie dla was nie zrozumiale to sprobuje to wytlumaczyc :)

oto plan ktory ulozylem:

Poniedzialek - [ klatka, triceps, kaptury ]

Wtorek - [ barki, nogi ]

Sroda - [ biceps, plecy, kaptury ]

Czwartek - WOLNE

Piatek - [ klatka, barki, nogi ]

Sob [ biceps, triceps, plecy ]

Niedziela - WOLNE




KLATKA:
- wyciskanie na lawce poziomej - 5s - [ 12, 10, 10, 8, 8 ]
- rozpietki - 4s - [ 12, 10, 10, 8 ]
- wyciskanie hantli na lawce poziomej (lokcie max w dol - pod lawka) - 4s - [ 12, 10, 10, 8 ]


TRICEPS:
- wyprosty hantli w opadzie - 3s - [ 12, 10, 8 ]
- wyciskanie francuskie lezac, gryf lamany - 3s - [12, 10, 8 ]
- wyciskanie sztangielka jednoracz stojac, przed glowe - 3s - [ 12, 10, 8 ]


BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed glowy - 3s - [ 12 ,10, 8 ]
- wyciskanie sztangi zza glowy - 3s - [ 12, 10, 8 ]
- przemienne unoszenie hantli przed sobą - 3s - [12,10, 8 ]
- boczne unoszenie hantli w opadzie lub wersja siedząc - 3s - [ 12, 10, 8 ]


NOGI:
- przysiady ze sztangą - 4s - [ 12, 10, 10, 8 ]
- wyprosty nog na maszynie - 4s - [ 12, 10, 10, 8 ]
- wspinanie na palcach (obciazenie w dloniach) - 4s - [ 12, 10, 10, 8 ]


BICEPS:
- uginanie stojac ze sztanga lamana - 3s - [ 12, 10, 8 ]
- uginanie ze sztanga na modlitewniku - 3s - [ 12,10, 8 ]
- przemienne uginanie hantlami ze skretem nadgarstka - 3s - [ 12,10, 8 ]
- przemienne uginanie hantlami, chwyt mlotkowy - 3s - [ 12, 10, 8 ]


PLECY:
- wioslowanie hantlom w opadzie - 4s - [ 12, 10, 10, 8 ]
- podciaganie na drazku, nachwyt, ramiona szeroko - 4s - [12, 10, 10, 8]
- stojąc w opadzie wiosłowanie głownia trzymana oburacz - 5s - [ 15, 15, 12, 12, 10 ]
- lezac na lawce poziomej (oczy patrza w ziemie) podciaganie sztangi waskim nachwytem do brody - 4s - [ 12, 12, 10, 10 ]


KAPTURY:
- stojac unoszenie barkow ze sztanga, szerokim nachwytem - 4s - [ 25, 25, 25, 25 ]
- stojac podciaganie sztangi szerokim nachwytem wzdluz tlowia - 4s - [ 12, 12, 10, 10 ]
- stojac podciaganie sztangi waskim nachwytem wzdluz tlowia - 4s - [ 12, 12, 10, 10 ]
- stojac podciganie hantelka wzdluz boku tlowia - 4s - [12,12,10,10]


+ na brzuch A6W


przerwy miedzy seriami ~ 90sekund


prosze o skomentowanie i wytkniecie wad :)

aaaa i cwicze 5x w tyg i cwiczenia na dana partie robie 2razy w tyg poniewaz mam bardzo dobra odnowe powysilkowa ;]

[Wilku33]

ale masz tych ćwiczeń na kaptury...... za duzo
i te ćwiczenia na kaptury zrób sobie razem z plecami albo barkami

[yOdus^]

ok to zamianie nogi z kapturami z piatku na poniedzialek ;]
czy ja wiem czy duzo cwiczen na kaptury, ladnie mi to wchodzi i lubie to robic ;]

jeszcze jakies uwagi?;>
jak nie to zaczynam ''jechac'' wg tego planu ;]

[Wilku33]

wyjeb te nogi z treningu w piątek i kaptury z poniedziałku daj na piątek, a pozatym na małe partie daj po 3 ćwiczenia a na duże po 4 i nie rób klatki 2x w tygodniu bo ćwiczysz dopiero 1,5 mecha więc ci sie wszystko spali. Kazda partia 1x w tygodniu, popraw i wklej plan

[dexter]

no zgadzam sie, jeżeli dopiero zaczynasz (1,5 miesiaca) to cwicz wszystko 1 raz w tyg, jedynie brzuch cwicz codziennie bo to mzoesz

[yOdus^]

cwiczac 5x w tyg to wg was na 3treningach mam cwiczyc 1partie w tyg a na 2treningach 2partie,
to co zrobie sobie np. 4cwiczenia po 4serie i do domu :?:

do wysilku silowego i tak jestem przystosowany bo trenowalem kick boxing ale z pewnych przyczyn (nie zdrowotnych) musialem to zakonczyc. wiec postanowilem dalej byc "aktywny" i zaczac treningi na silowni.
wiec o spaleniu miesni nie ma mowy. (tak mi sie wydaje)
czy jestem w bledzie?

[Wilku33]

hehe trzeba łączyc duże partie z małymi. chodziło mi o to żebyć każdą partie ćwiczył raz w tygodniu, a nie zeby na treningu robić jedną partie.
jestes w błędzie ;p mięśnie ci sie spalą

[lovelas69]

z prochu powstales w proch sie obrocisz xD a tak powaznie mozna robic dwie dzue partie miesniowe na treningu tyle ze sa to cwiczenia ciezkie a w dodatku dla bardziej zaawansowanych kulturystow... polecam 1 partie miesniowa raz w tygodniu...

[yOdus^]

aaa ;] dobra dzieki za uwagi ;] czyli tak np.
trening 5x w tyg
1dzien = klata i triceps
2dzien = barki i kaptury
3dzien = plecy i biceps
4dzien = nogi i przedramie
5dzien = co ?

[ubermas]

Klatka i triceps, barki i nogi, plecy z kapturami i biceps. Chlopie na kaptury tylko jedno cwiczenie sie robi, 4 serie szrugsow, tutaj mozesz zrobic wiecej niz 12 powtorzen, ja np robie 15. Zrozum to, ze nie mozna cwiczyc 4 dni pod rzad. Cale cialo masz rozpisane na 3 treningi, cwicz co drugi dzien. Np klata, wolne, barki, wolne, plecy, wolne, klata, wolne, ... Mam nadzieje, ze czaisz to co napisalem. Pozdro

[ubermas]

Zapomnialem dodac, ze twoj trening wymaga poprawy i to znacznej. Za duzo serii robisz kolego !!

[yOdus^]

dobra 3-4 treningi w tyg., i 1partia cwiczona raz w tyg... ale jak za duzo seri? na duze partie robie 12seri a na male 9, jezeli to zle to jak ma byc?

[Wilku33]

Bo wiesz.... jak sie zaczyna to trzeba delikatnie :P
12 na duże i 9 na małe pasuje, ale nie jestem pewien czy sie nie przetrenujesz......
ja na twoim miejscu bym zaryzykował ...

[yOdus^]

nie no jak ja mam sie ''spalic'' to ja serdecznie podziekuje :P
a co myslicie zeby zrobic tak 2-3tyg treningu na tym planie co mam i wtedy zobacze czy za mocno sie przesialam czy jest wszystko ok.

[dexter]

twój trening jest dosc ciezki, mysle ze teraz powinienes zrobic lżejszy, aby sie nie przetrenowac