trening na mase

[pasta]

siema mam 15 lat 170cm i waze 50kg.. postanowielm zaczac cwiczyc na silowni w celu uzyskania masy miesniowej diete juz mam. ulozyelm plan treningowy ktory oddaje do waszej oceny.

Poniedziałek: klatka, biceps
Wtorek: wolne
Środa: bary, kaptury, przedramię
Czwartek: klatka, uda, łydki
Piątek: wolne
Sobota: plecy , tric , przedramię
Niedziela: wolne

Poniedziałek
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt.
- rozpiętki 4serie 10powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion na modlitewniku-3serie(10-12 powt.)

Środa
Barki:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.
Kaptury:
- wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.
Przedramię:
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4serie po 8powt.
- Uginanie ramienia z sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4 serie po 12powt.
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4serie po 10powt.

Czwartek
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt.
- rozpiętki 4serie 10powt.
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- uginanie nóg w siadzie na maszynie 4serie 12
- uginanie nóg w lezeniu na brzuchu 4 serie po 12 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt.

Sobota
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.
Przedramię:
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4serie po 8powt.
- Uginanie ramienia z sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4 serie po 12powt.
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4serie po 10powt.

[dexter]

a gdzie brzuch ?, no i po co klatka i bic 2 razy w tyg skoro dopiero zaczynasz - wystarczy, że wszystko pocwiczysz 1raz w tyg i dodaj brzuch

[pasta]

ja na brzuch robie 6weidera:)

[ubermas]

Ten plan jest do bani. Chlopie skoro wazysz tylko 50 kg to znaczy, ze masz bardzo szybki metabolizm i jelsi bedziesz zajezdzal tak miesnie to niewielkie sznase ci daje na to, ze Ci masa pojdzie w gore. Klatka max 12 serii w 3 cwiczeniach, tak samo plecy, uda, barki. Biceps najlepiej 3-4 serie w 2 cwiczeniach. No i najwazniejsze- klatka raz w tygodniu!!! Ja nie wiem co ty chcesz zajezdzac w tej klatce, przypuszczam, ze cycka nie masz wogole, na priorytet poczekaj sobie z roczek. Pozdro

[pasta]

no a teraz po korekcie jak.??







Trening na masę 4 dni
Poniedziałek: klatka, biceps
Wtorek: wolne
Środa: bary, kaptury
Czwartek: uda, łydki , przedramię
Piątek: wolne
Sobota: plecy , tric , przedramię
Niedziela: wolne

Poniedziałek
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt.
- rozpiętki 4serie 10powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion na modlitewniku-3serie(10-12 powt.)

Środa
Barki:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.
Kaptury:
- wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.



Czwartek
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- uginanie nóg w siadzie na maszynie 4serie 12
- uginanie nóg w lezeniu na brzuchu 4 serie po 12 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt.
Przedramię:
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4serie po 8powt.
- Uginanie ramienia z sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4 serie po 12powt.
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4serie po 10powt.

Sobota
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.
Przedramię:
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4serie po 8powt.
- Uginanie ramienia z sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4 serie po 12powt.
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4serie po 10powt.

[Wilku33]

przedramie rób z bicepsem
zamiast wiciskania hantli głową w górę to zrób wyciskanie hantlami głowa w dół i wyciskanie głową w góre, w dół i rozpiętki po 3 serie
na plecy za mało cwiczeń bo to jest najwieksza partia mięśni, dodaj jeszcze jakies cwiczenie na prostowniki grzbietu (polecam martwy ciąg)

[pasta]

no niestety nimoge dodac bo nieche narazie obciazac kregoslupa zabardzo poniewaz chce jescez podrosnac :)

[Wilku33]

To zrób "dzień dobry". Stojąc bierzesz sztange na kark i zginasz tłów (jakbys mówił dzieńdobry :P)