Mój trening na masę

[SEBAN]

Witam!!!! Chciałem ,by ktoś ocenił mój plan,który wprowadziłem od ub. tyg.Ćwiczę niedługo(2 miechy),skonczyłem nied. obwodówkę,czas na pow. trening.Mam 174 cm,waga 73,5kg.Oto plan:

Poniedziałek - klatka,triceps :

1. Wyciskanie w poziomie 12/10/8/6
2. Wyciskanie hantli skos 12/10/8/8
3. Rozpiętki 12/10/10/10

1. Wyciskanie franc. leżąc 12/12/12
2. Wyciskanie hantla zza głowy 12/10/8
3. pompki w podporze tyłem 12/12/12


Środa - plecy,biceps

1. Podc. na drążku szeroko 3x max
2. Woisłowanie na maszynie 12/9/7/7
3. Przenoszenie sztang. za głowę 10/10/10
4. Unoszenie tułowia w opadzie 12/12/12

1. Unosz. hantli w siedzeniu z rotacją 12/10/10
2. Ugin. ramion na modlitew. 12/10/10
3. Uginanie ramion stojąc 12/10/10

Piatek - Barki ,kaptury ,nogi

1.Wycisk. na maszynie 12/10/8
2. Unosz. hantli bokiem stojąc 12/10/10
3. Unosz. sztangi wzdłuż tułowia 8/8/8
4. Szrugsy 8/8/8

1. Prostowanie nóg w siedzeniu 12/9/7/7
2. Przysiady ze sztangą 12/10/8/6
3. Wspięcia na palcach 12/8/8


Aha,byłbym apomniał,w poniedz. i środę po treningu jeszcze brzuch:

Unoszenie nóg w zwisie 2x 12

Skłony na ławce poziomej 2x 25

Proszę o jakieś poprawki.Pozdro!!!!!

[djtris]

brzuch 2 razy w tygodniu no no ciekawie ja tam robie codziennie :)

[dexter]

no brzuch rób codziennie albo 5 razy w tyg

[SEBAN]

Na razie brzuszek cięzko idzie,ale dzieki za info. A poza tym ok???

[Wilku33]

No może być, ale mało ćwiczen na uda i ja bym jeszcze robił kaptury razem z plecami ale jak tam chcesz
Na uda zrób jeszcze uginanie nóg w lezeniu (dwugłowe uda)
PZDR

[SEBAN]

Dzieki chłopaki !!

[ubermas]

To ja Cie raczej zasmuce, twoj plan nie jest za dobry. Klatka i tric very good, plecy gorzej, dziwi mnie jedno, kazdy robi na plecy podcaiganie na drazku, ale kurcze ludzie sam wiem ile czasu musi minac zeby czlowiek dal rdae podcaignac sie nachwytem np 10 razy do brody. Nie wiem, moze sie myle, ale watpie, ze po 2 miesiacahc cwiczen dasz rade zrobic 3 serie podciagnania. Zrob tak jesli chcesz:
Plecy

Wioslowanie sztanga trzymana wasko podchwytem 12/10/8/6 - cwiczenie to fajnei poszerza plecy
Podciaganie konca sztangi 12/10/8/6
Sciaganie drazka za kark 12/12/12/12 z tym, ze pierwsza serie wykonaj lekkim ciezarem, ale bardzo powoli, fajnie napompujesz motyle
Szrugsy 15/15/15

Biceps
Masz dobrze rozpisany

Barki
Wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/8/6
Unoszenie hantelek na przemian stojac- zrob 4 serie, dobierz hantle tak zebys wykonal w pierwszej serii 12 powtorzen, ale tak zebys w nastepnej nie dal rady wyonac juz 12, po 2 serii zlap od razu za mniejsze hantlei zrob szybko po 6 powtorzen i tak do 4 serii. Zobaczysz jaka pompka wchodzi
Podciaganie sztangi do brody 12/10/8/8

Nogi
12 serii na uda i 4 serie na lydki- cwiczenia sam sobie dobierz. Pozdro

[SEBAN]

Dzięki Ubermas za pomoc! Plecy słabo,bo nie mam na siłce takiego atlasu żeeby ściągać drążek do karku,a wiem że to ćwiczenie jest skuteczne.A na drążku 3x po 5 daje radę.