bub3k
30-06-07, 00:38
Siema, waże 90 kg mam 178 cm wzrostu i mam 16 lat
oto moj plan treningowy na rzezbe
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 3 serie 12-16 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3 serie 12-16 powt.
- rozpietki 3 serie 12-16 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie 12-16 powt.
- modlitewnik 3 serie 12-16 powt.
- izolacja 3 serie 12-16 powt.
Nogi:
a) uda
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 3 serie 20-30 powt.
- suwnica 3 serie 20-25 powt.
- uginanie nog w lezeniu 3 serie po 25-30 powt.
b) łydki
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 25-35 powt.
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na kolanach 3 serie 25-35 powt.
Brzuch
- spiecia lezac na lawce poziomej 4 serie 25-35 powtorzen
- unoszniee nog opierajac sie na porecach (lub w zwisie na drazku) 4 serie 25-35 powtorzen
¦roda:
Barki:
- wyciskanie sztangi zza glowy 3 serie 12-16 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore 3 serie 12-16 powt.
- unoszenie ramoion ze sztangielkami na boki w gore w opadzie tulowia 3 serie 12-16 powt.
- podciaganie sztangi wzdluz tulowia do brody 3 serie 12-16 powt.
- szrugsy ze sztanga 3 serie 12-16 powt.
Triceps:
- pompki w oparciu o lawke - lawka za plecami 3 serie 12-16 powt.
- francuskie wyciskanie sztangielki stojac 3 serie 12-16 powt.
- wyciag 3 serie 12-16 powt.
Piatek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 3 serie 12-16 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3 serie 12-16 powt.
- rozpietki 3 serie 12-16 powt.
Plecy:
Suplementy ktorych uzywam to HMBolon NX (12 caps/dziennie, 360 caps/miech) potem mam zamiar jesc to w proporcjach 8 caps dziennie ale narazie musze jedna puszke zjesc :) oczywiscie jakies witaminki i omega 3
UWAGI DOTYCZACE DIETY, SUPLEMENTOW MILE WIDZIANE
POZDRO Z FARTEM
oto moj plan treningowy na rzezbe
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 3 serie 12-16 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3 serie 12-16 powt.
- rozpietki 3 serie 12-16 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie 12-16 powt.
- modlitewnik 3 serie 12-16 powt.
- izolacja 3 serie 12-16 powt.
Nogi:
a) uda
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 3 serie 20-30 powt.
- suwnica 3 serie 20-25 powt.
- uginanie nog w lezeniu 3 serie po 25-30 powt.
b) łydki
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 25-35 powt.
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na kolanach 3 serie 25-35 powt.
Brzuch
- spiecia lezac na lawce poziomej 4 serie 25-35 powtorzen
- unoszniee nog opierajac sie na porecach (lub w zwisie na drazku) 4 serie 25-35 powtorzen
¦roda:
Barki:
- wyciskanie sztangi zza glowy 3 serie 12-16 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore 3 serie 12-16 powt.
- unoszenie ramoion ze sztangielkami na boki w gore w opadzie tulowia 3 serie 12-16 powt.
- podciaganie sztangi wzdluz tulowia do brody 3 serie 12-16 powt.
- szrugsy ze sztanga 3 serie 12-16 powt.
Triceps:
- pompki w oparciu o lawke - lawka za plecami 3 serie 12-16 powt.
- francuskie wyciskanie sztangielki stojac 3 serie 12-16 powt.
- wyciag 3 serie 12-16 powt.
Piatek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 3 serie 12-16 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3 serie 12-16 powt.
- rozpietki 3 serie 12-16 powt.
Plecy:
Suplementy ktorych uzywam to HMBolon NX (12 caps/dziennie, 360 caps/miech) potem mam zamiar jesc to w proporcjach 8 caps dziennie ale narazie musze jedna puszke zjesc :) oczywiscie jakies witaminki i omega 3
UWAGI DOTYCZACE DIETY, SUPLEMENTOW MILE WIDZIANE
POZDRO Z FARTEM