mój trening na rzeźbę

[bub3k]

Siema, waże 90 kg mam 178 cm wzrostu i mam 16 lat
oto moj plan treningowy na rzezbe
Poniedziałek:

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 3 serie 12-16 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3 serie 12-16 powt.
- rozpietki 3 serie 12-16 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie 12-16 powt.
- modlitewnik 3 serie 12-16 powt.
- izolacja 3 serie 12-16 powt.

Nogi:

a) uda
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 3 serie 20-30 powt.
- suwnica 3 serie 20-25 powt.
- uginanie nog w lezeniu 3 serie po 25-30 powt.

b) łydki
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 25-35 powt.
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na kolanach 3 serie 25-35 powt.

Brzuch
- spiecia lezac na lawce poziomej 4 serie 25-35 powtorzen
- unoszniee nog opierajac sie na porecach (lub w zwisie na drazku) 4 serie 25-35 powtorzen



Środa:

Barki:
- wyciskanie sztangi zza glowy 3 serie 12-16 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore 3 serie 12-16 powt.
- unoszenie ramoion ze sztangielkami na boki w gore w opadzie tulowia 3 serie 12-16 powt.
- podciaganie sztangi wzdluz tulowia do brody 3 serie 12-16 powt.
- szrugsy ze sztanga 3 serie 12-16 powt.

Triceps:
- pompki w oparciu o lawke - lawka za plecami 3 serie 12-16 powt.
- francuskie wyciskanie sztangielki stojac 3 serie 12-16 powt.
- wyciag 3 serie 12-16 powt.


Piatek:

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 3 serie 12-16 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3 serie 12-16 powt.
- rozpietki 3 serie 12-16 powt.

Plecy:


Suplementy ktorych uzywam to HMBolon NX (12 caps/dziennie, 360 caps/miech) potem mam zamiar jesc to w proporcjach 8 caps dziennie ale narazie musze jedna puszke zjesc :) oczywiscie jakies witaminki i omega 3

UWAGI DOTYCZACE DIETY, SUPLEMENTOW MILE WIDZIANE
POZDRO Z FARTEM

[Prezydent_1c]

W poniedziałek troche za dużo ćwiczeń. Rób nogi najlepiej osobno. I z barków wyrzuć jedno ćwiczenie bo za duzo ich tam jest. Nie rozumiem tych Szrugsów .... (wiem co to jest i to nie jest na barki ćwiczenie:D)

[Punisher]

(moze tak wrzucil te szrugsy wiadomo, że na kaptury)
A trening na rzeźbę to nie lepiej robić każdą partię innego dnia?

[Sonny_Black]

przedewszystkim na klate za malo serii - jak chesz robic 3 cwiczenia to zrob jedno 5 serii a dwa pozostale po 4 serie. na barki wedlug mnie dobra ilosc serii
a plecy co za cwiczenia?! na brzuch przydaloby sie zrobic jakies 3 serie po 15-20 brzuszkow i spoko trening

[dexter]

według mnie powinieneś cwiczyc częsciej jeżeli cwiczysz na rzezbe, najlepiej 4 - 5 razy w tyg, wtedy bedziesz mógł robic każdą parię innego dnia, ja na twoim miejscu cwiczyłbym brzuch czesciej niż raz w tyg - zrób sobie a6w...

[bub3k]

Siema, naniosłem poprawki -

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 3 serie 12-16 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej (głowa-góra) 3 serie 12-16 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej (głowa-dół) 3 serie 12-16 powt.
- rozpietki 3 serie 12-16 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie 12-16 powt.
- modlitewnik 3 serie 12-16 powt.
- izolacja 3 serie 12-16 powt.

Brzuch
- spiecia lezac na lawce poziomej 4 serie 25-35 powtorzen
- unoszniee nog opierajac sie na porecach (lub w zwisie na drazku) 4 serie 25-35 powtorzen

Wtorek
Nogi:
a) uda
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 3 serie 20-30 powt.
- suwnica 3 serie 20-25 powt.
- uginanie nog w lezeniu 3 serie po 25-30 powt.

b) łydki
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 25-35 powt.
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na kolanach 3 serie 25-35 powt.

Brzuch
- spiecia lezac na lawce poziomej 4 serie 25-35 powtorzen
- unoszniee nog opierajac sie na porecach (lub w zwisie na drazku) 4 serie 25-35 powtorzen



Środa-Wolne

Czwartek
Barki:
- wyciskanie sztangi zza glowy 3 serie 12-16 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore 3 serie 12-16 powt.
- unoszenie ramoion ze sztangielkami na boki w gore w opadzie tulowia 3 serie 12-16 powt.
- podciaganie sztangi wzdluz tulowia do brody 3 serie 12-16 powt.
- szrugsy ze sztanga 3 serie 12-16 powt.

Triceps:
- pompki w oparciu o lawke - lawka za plecami 3 serie 12-16 powt.
- francuskie wyciskanie sztangielki stojac 3 serie 12-16 powt.
- wyciag 3 serie 12-16 powt.

Brzuch
- spiecia lezac na lawce poziomej 4 serie 25-35 powtorzen
- unoszniee nog opierajac sie na porecach (lub w zwisie na drazku) 4 serie 25-35 powtorzen

Piatek
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 3 serie 12-16 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej (głowa-góra) 3 serie 12-16 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej (głowa-dół) 3 serie 12-16 powt.
- rozpietki 3 serie 12-16 powt.

Brzuch
- spiecia lezac na lawce poziomej 4 serie 25-35 powtorzen
- unoszniee nog opierajac sie na porecach (lub w zwisie na drazku) 4 serie 25-35 powtorzen

plecy
- 3s. 16powt.
- 3s. 16powt.
- 3s. 16powt.
- 3s. 16powt.


dokupiłem sobie jeszcze Therm Line II

[Wilku33]

Klatka z plecami?? i szrugusy są na kaptury a nie na barki.... i jakie te ćwiczenia na plecy bo mi sie wyswietla :
plecy
- 3s. 16powt.
- 3s. 16powt.
- 3s. 16powt.
- 3s. 16powt.

[dexter]

coraz lepiej hehe