Zobacz pełną wersję : SZPAGAT- CO MAM ROBIC ABY GO ZROBIC?
SZPAGAT- CO MAM ROBIC ABY GO ZROBIC?
macie jakieś cwiczenia aby wykonac szpagat zaczelem sie interesowac sztukami walk i chcialbym sie zapisac , chcialbym najpierw zrobic szpagat ale niewiem jak zaczac moze wy wiecie ?
Co do ćwiczen na rozciąganie jest jedno, później tam coś napisze właśnie takie ćwiczenia ale to po 14.00 pozdrawiam ambitnych :arrow: Madox :cool:
[ Dodano: 2006-04-25, 07:14 ]
Nie rozciągamy się po to aby wykonać szpagat tylko po to aby bez większych trudów i wysiłków wykonać czynności nożne.
Trenng autorstwa Yokoguna
1. ROZGRZEWKA
Przed przystąpieniem do ćwiczeń właściwych - rozciągających należy dokładnie rozgrzać mięśnie!!! Rozgrzewka jest kluczowym elementem we wszelakim treningu a szczególnie przy rozciąganiu. Tak więc zabieramy się za rozgrzewkę:
- Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krążenia biodrami w jedną i drugą stronę.
- Następnie złączasz stopy i kolana i wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami).
- Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 minuty wykonując naprzemiennie skip A i B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków). Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegać możesz jak tylko chcesz, ważne, żeby trwało 3 minuty ciągłego poruszania.
- Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka zrobiona.
2. ROZCIĄGANIE
- Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 sekund.
- To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę.
- To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części.
- Teraz noga prosta opiera się na pięcie.
- 10 przysiadów (dogrzanie mięśni).
- stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud.
- stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko doprowadzić do kontuzji
- Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x.
- 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy).
- Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę.
- Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy.
- Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku).
- Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 sekund.
- Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa
ta ma trwać 20 sekund.
- Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!!!), siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz mięśnie.
- Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien.
- Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania.
3. ROZLUÂ?NIENIE
- Krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi.
- Stań naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoża (dla zaawansowanych - głową dotknij kolan). Rób to ćwiczenie spokojnie i powoli, to już rozluźnienie ale i dociągnięcie mięsni ud i podudzi.
- Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga noga.
- Uspokój oddech, myśl o rozciągniętych ścięgnach i mięśniach, bo tylko świadomość prowadzi do efektów!
- Nastaw się pokonanie kolejnych barier na następnym treningu, bądź systematyczny, cierpliwy i myśl pozytywnie
sławo, dzieki to moze byc dobrym rozwiazaniem na moje bolaczki dzieki
Madox zajrzyj do tematu cwiczenia rozciagajace :smile:
dzieki juz wykonalem pare cwiczen sa niezle tzeba przyznac
A które? :lol: ja teżsięrozciągam do obydwu szpagatów.
Ciężki jest ten trening ;/ robilem go 2 tygodnie przez ferie i wysiadłem ;/ przy intensywnym ćwiczeniu bolą nogi, ale myśle aby go znowu zacząć bo ponoć w 1,5 miesiąca mozna zrobić szpagat. Tak przynajmniej mówi Yokoguna który układał trening razem z trenerem z wrocławskiego AWFu
bo ponoć w 1,5 miesiąca mozna zrobić szpagat :shock: :shock: jezlei tak szybkko mozna zrobic szpagat to zaczne probowac sie rozciagac bo u mnie bardzo marnie z tym
zalezy kto w jakim stopniu byl rozciagniety do szpgatu przed tym jak zaczynal jesli ktos nic nie byl rozciagniety to ze 3 miechy pracuje na d szpagatem
ja akorat nie jestem wcale rozicagniety 3 miechy to jest dlugo co myslicie ze po 1,5 miecha bym nie zrobil szpagata jak jest jakis trening co w 1,5 miecha uczy
fishe, może i jest, ale trzeba się do tego zgłową zabrac, szybkośc z jaką się rozciągniesz zalezy od stopnia skupienia...
Możei uczy ale do tego są ważne warunki aby były wokół Ciebie9o to nei trudno), ale zeby takze bylo ok wszystko w głowie, skupienie, nastawienie oraz pozytywne mysli :lol:
nastawienie jest wazne ale i uklad ciala miesni szpagat to nie taka prosta sprawa i 1,5 miecha tomysle ze troche malo
Ja mam rozpiske treningu na to rozciąganie, na wszystkie partie ciała, ale napsize jeśli już ot tylko na szpagat boczny(męski także zwany lub turecki) oraz na przedni(damski). Jest poprawnie ułożone wykonywanie ćwiczen danych partii...na początek się powunno rozciągać taką i tkaą partie ciała, i tak jest=) to jest także ważne...większośc roziciągając się bez wiedzy o tym rozciąga przeważnie same pachwiny itp. gdzie to nie wystarcza...
ja musze sie zaczac troszke chociasz rozciagac i najlepiej jak bys dal ten trenig co w 1,5 miecha uczy zrobic szpagat
Ja nie znam tego treningu co uczy szpagatu w póltora miecha, może mój taki jest :mrgreen:
Zabiore się później za pisanie tego treningu :lol: