Zobacz pełną wersję : Trening dla początkującego
Witam mam 15lat i postanowiłem zacząc cwiczyc. Prosze o pomoc w ułorzeniu jakiegoś sęsownego planu cwiczeń poniewarz dopiero zaczynam moja przygode z kulturystyką. Zalerzy mi na zwiększeniu masy ciała i wyrzeźbieniu miesni. W domu zrobiłem sobie małom siłownie, obecnie posiadam chantelki, dwie sztangi, ławeczki do brzusków i do podnoszenia sztangi, drążek do podciągania. Mam 170cm wzrostu waże 55kg. Chciałbym cwiczyc 5 razy w tygodniu.
rób tak jak wszyscy radza czyli ACT
masz w przyklejonych
pozniej wybierz sobie jakis plan na mase, też masz w przyklejonych
do tego jakas dieta
takie moje rady na początek
Wybrałem sobie plan treningowy napisany przez AdRiAna:
PONIEDZIALEK : BICEPS + TRICEPS + PRZEDRAMIE
WTOREK : PLECY + BARKI
CZWARTEK : KLATKA + KAPTURY
PIATEK : NOGI
Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12, 10, 10,
Uginanie ramion z hantlami (uchwyt normalny) 3 serie po 10
Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 10 (jednorącz)
Triceps :
Francuskie wyciskanie 3 serie 12, 10, 10,
Wyciskanie wąskim chwytem 3 serie po 10
Sztangielka jednorącz w opadzie 3 serie po 10
Przedramię : (super serie)
3 serie nachwytem
3 serie podchytem
Plecy :
Wiosłowanie podchwytem do klatki 4 serie 12, 10, 8, 6
Wiosłowanie sztangielką 3 serie po 10
Martwy ciąg 4 serie 12, 10, 8, 6
Barki :
Wyciskanie sztangielek w siadzie 3 serie po 10
Podciąganie sztangielki wzdłuż tułowia 3 serie po 10
Unoszenie sztangi na prostych rękach przed sobą 3 serie 12, 10, 8,
Unoszenie sztangielek bokiem w gore w siadzie 4 serie po 12
Klatka :
Wyciskanie na płaskiej 4 serie 12, 10, 8, 6
Wyciskanie skos w dół 4 serie po 10, 10, 10,
Rozpiętki na płaskiej 4 serie po 12
Kaptury:
Szrugsy 4 serie po 15
Krążenie barków ze sztangielką po 3 serie na rękę po 12
Przysiady 4 serie 12, 10, 8, 6
Uginanie nóg w lezeniu 4 serie 12, 10, 8, 8
Mc na prostych 4 serie 12, 10, 10, 8
Łydki :
Wspięcia na palce ze sztangą z przodu 4 serie po 15
Odwrotne wspięcia ze sztangielką 4 serie po 15
Wspięcia bez obciążenia 1 seria max
Doradzcie jakieś odrzywki do 100zł na początek:smile:
Na poczatek sobie cwicz bez odŻywek. Pozniej pomysl nad jakims bialkie czy gainerem
j/w
Nie musisz brac jeszcze odżywek
Diete masz??
Nie mam diety:surprised:. A powinienem miec? jak tak to jaką?
jeżeli chcesz przybrać na masie to musisz mieć diete na mase. W dziale dieta w podwieszonych masz wszystko, przykładowe diety tez są, a z odżywkami daj sobie siana - jeszcze nie czas dieta sama wystarczy hehe
Jeśli dopiero zaczynasz to 5 razy w tygodniu to plan na spalenie mięśni.Radziłbym zacząć od treningu obwodowego, na wszystkie partie,taka jak ja to robiłem( i pewnie wielu innych).Po mies.-2miechach mozesz Cwiczyc kazda partie raz w tygodniu.Ale na poczatek wystarczy 3razy w tygodniu.Daj miesniom odpocząć i zregenerować się.No i dietka ,jak koledzy powiedzieli.
Powodzenia!!!!