Zobacz pełną wersję : Ja, pomocy!!!
Zaczeły sie wakacje, mam dużo wolnego czasu i doszedłem do wniosku ze trzeba sie za siebie wziąć. Chciałem prosić o porady dotyczace tego jak ćwiczyć, co jeść a czego nie... Niestety do dyspozycji mam tylko: ławka(wilofukcyjna-regulwoana wysokość, z dizngnia na nogi i rozpietki), sztange, 2 hantelki. Można coś z tego wykombinować? Prosze o jakiś trening i porady. A teraz o mnie. Mam 18lat, na siłownie chodziłem sporadycznie(czyli praktycznie wcale), 166cm, 72kg wagi. To moje zdjecie: http://img405.imageshack.us/my.php?image=29957577kv6.jpg
Bede wdzieczny za wszystkie porady, dzięki za góry.
narazie rob tam wszystkie cwiczenia jakie mozesz taka ogolnorozwojowke ze 4 razy w tygodniu, po 1-1,5h. Jezeli chcesz spalic troche tluszczyku to biegaj + rozne aeroby. Zacznij jakis trening na brzuch (masz w podwieszonych, A6W lub ABS najlepiej). Jezeli chcesz schudnac to zmniejsz troche spozywanie wegli w diecie a jedz wiecej bialka, kurczak, rybka, te sprawy.. Jezeli nie chcesz to wegli masz sporo np w ryzu, makaronie, kaszy. Czego nie jesc... unikaj fast foodow, slodyczy, pizzy itd a przede wszystkim nie pij alkoholu(jezeli jestes w stanie sie az tak poswiecic). To na tyle z grubsza..
j.w. trening ogólno rozwojowy (ACT) na wszystkie partie ciała codziennie 4 razy w tygodniu (jw) Wejdz do dzialu dieta i ułóż sobie właściwą dietę uwzględniając ilość białka,węgli i tłuszczy. Najlepiej nie pij, a jak już to nie łącz z alkoholu z grillem, chipsami czy czym tam jeszcze:p
zrób sobie ACT - masz ten trening w podwieszonych, co do diety to zalezy od ciebie. Jak byś chciał spalic tłuszcz to ogranicz węglowodany, a co do masy do według mnie daj sobie spokój bo masz troche masy.Biegaj tak z 4 razy w tyg po 30 - 40 min
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
Wybrałem ten, mam tylko pyatnie co do numerów: 2,3,7,8 nie mam pojecia jak to wygląda:D A nie chce zorbić czegoś zle...
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
To ćwiczenie wykonuje się tym przyrządem który nazwałeś "dźwignią do nóg" :P
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud)
To bedzie odwrotnośc ćwiczenia poprzedniego (lezysz na ławce na brzuchu i uginasz nogi)
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
Na to ćwiczenie potrzebujesz wyciągu (którego jak podejrzewam nie masz) możesz je zastąpić wiosłowaniem sztangi w opadzie (chyba)
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
Naprawde nie wiesz co to jest martwy ciąg?!
Z tym martwym ciągiem to sie troceh zagalopowałem:) Ale to 7, gdybym mógł prosic o jakiś gif albo obrazek??
Atlas ćwiczeń
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp
http://img179.imageshack.us/img179/793/reversebarbelldq1.gif (http://imageshack.us)
Shot at 2007-06-26
:) Policz sobie ile ten ziomuś na zdjęciu robi powtorzeń :) Jak zrobisz tyle to jesteś kozak :)
jestem kozak, robi tylko raz hehe ;p