Zobacz pełną wersję : Rzeźba,plan do ułożenia
Lord_Daniels
21-06-07, 12:25
Chciałbym alby ktoś mi ułożył dobry plan na rzeźbę w którym znajdą sie: klata, barki, plecy, biceps, triceps... Szczególnie chciałby się skupić na klacie i na barkach... Trening może być 4 razy w tygodniu...
Posiadam ławeczkę poziomom i skos w górę na niej... obciążenie do 100 kg...
gryf i hantle... Nie posiadam wyciągu, żadnych maszyn itp...
Proszę o dobry trening, który poprawi mój wygląd i pozwoli spalić trochę cielska pozwalają mięśniom wyjść na światło dzienne...
Mam nadzieje że ktoś tu chociaż zajrzy....
Spalic tkanke tluszczowa to ci pozwoli dieta i aeroby. Trening taki jak przy masie.
zdziwilbym sie jakby ktos ci napisal tutaj plan. zazwyczaj kazdemu sie nie chce i odsyla do podwieszonych tematow gdzie pisze jak ulorzyc sobie plan :)
nie chce mi sie :P idz do podwieszonych tematow i sam sprobuj sobie ulozyc, a nastepnie wklej go tutaj, a napewno ktos Ci doradzi co pozmieniac.
Pozdr :)
Trening jak przy masie? No ciekawe ciekawe...
Daniel musisz zwiekszyc ilosc powtorzen i zmniejszyc przerwy miedzy seriami. Oprocz tego po treningu na silowni aeroby i organiczyc ilosc weglowodanow.
Bocion ma absolutna racje!! Ciekawi mnie skad sie wziela opinia na temat wielkiej ilosci powtorzen, owszem jest ona sluszna, ale w przypadku zaowodowych kulturystow, gdzie mamy do czynienia z potezna masa miesniowa. Dam sobie uje.bac prawa reke i 2 jaja, ze kolego rzezba w twoim przypadku to i tak nieporozumienie, zazwyczaj chca sie rzezbic chlopaki, ktorzy zbudowali 10 kg masy. Moja rada jest podobna do rady bociona, skro zalezy Ci juz tak bardzo na rzezbie to rob zwykly plan na mase, ogranicz tylko WW, ale zwieksz za to bialeczko, kup DOBRE WPC i spozywaj kaloire na poziomie budowania masy z zachowaniem tego ci napisalem. Nie zapomnij tez o aerobach, mysle, ze 3 razy w tygodniu wystarczy. Najlepeij biegaj zaraz po treningu jakies 25-30 minut, zaufaj mi, ze to wystarczy. Nie oczekuj efektow "na jutro", bo sie mozesz podlamac, ale na koncowke lata powinno byc dobrze. Pozdro
Zapomnielame dodac, ze mozesz skaraca przerwy do 1 minuty, na poczatku bedzie ciezko, ale po jakims czasie dojdziesz do tego, ze dasz rade wykonac nastepna serie po 1 minucie
Jezeli kto pisze ze chce plan na rzezbe to raczej nie bedziemy przewidywac ze nie ma co rzezbic...
Trening jak przy masie, zjedz wegle w diecie na 4, tydzien pozniej na 3 potem znowu tydzien pozniej na 2,5. Tak samo aeroby : zacznij od tygodnia na 25 minut powiedzmy lekki HIIt, pozniej zwiekszaj co trening o pare minut. Tak az dojdziesz do 45 minut aerobow (mam na mysli tutaj bieznie). Inne biegi wedle uznania tylko bez przesady. Jesli chodzi o liczbe powt to max 12-13.
pozdrawiam,
P4l4d7n serio, ale jeszcze nie czytalem postu na tym forum, w ktorym chciala sie rzezbic osoba, ktorej faktycznie przyszedl na to czas. Ba pisza nawet, ze zaczynaja dopiero zabawe z silownia i chcia wyrzezbic swoje miesnie...
AdRiAn przesadzas z tym, ze ma spozywac tylko 2,5 grama WW, nie rob tak w zadnym wypadku, poziom glikogenu bedziesz mial tak niski, ze zyc ci sie nie bedzie chcialo, bedziesz ospaly i pozbawiony energii. Zacznij od 5 gram i dojdz do max 3,5, choc ja i tak pozostalbym przy 4 gramach WW jako najnizeszy poziom. Nie biegaj tez az 45 minut, ciwczac na silowni spalisz caly cukier jaki masz we krwi, potem 25 minut biegania wystarczy zeby spalac sam tluszcz. Tak niski poziom wegli i taka ilosc aerobow to raczej dla ludzi co maja mase fetu i chca stracic go szybko, a ty przeciez chcesz wytopic tego co sie nazbieralo. Pozdro
Lord_Daniels
22-06-07, 09:55
PONIEDZIAŁEK:
Klata:
- wyciskanie na płaskiej 5 serii po 20 powtórzeń
- wyciskanie hantlami na płaskiej 5 serii po 20 powtórzeń
- rozpiętki na płaskiej 5 serii po 20 powtórzeń
WTOREK:
Barki:
- wyciskanie za głową sztangi 5 serii po 20 powtórzeń
- wyciskanie sztangi przed głową 5 serii po 20 powtórzeń
- wyciskanie hantlami siedząc 5 serii po 20 powtórzeń
- hantle boki barków 5 serii po 15 powtórzeń
CZWARTEK:
Triceps:
- Francuskie wyciskanie leżąc sztanga 4 serie po 15 powtórzeń
- uginanie ramion leżąc na ławeczce prostopadle do klaty hantle 4 serie po 15 powtórzeń
- uginanie ramion w łokciu w opadzie tułowia 4 serie po 10 powtórzeń
Biceps:
- uginanie hantlami stojąc 2 serie normalnie i 2 sposobem młoteczkowym po 15 powtórzeń
- uginanie ramion leżąc na ławeczce skośnej pod kątem 30 stopni 4 serie po 15 powtórzeń
- uginanie na modlitewniku 4 serie po 15 powtórzeń
Przedramie:
- zginanie nadgarstka hantlami 4 serie po 30 powtórzeń
PIĄTEK:
Klata:
- wyciskanie na ławeczce skośnej sztanga 4 serie po 20 powtórzeń
- wycisnaie hantle na skośnej 4 serie po 20 powtórzeń
- rozpiętki na skośnej 4 serie po 15 powtórzeń
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 4 serie nadchwytem po 15 powtórzeń i 4 serie podchwytem po 15 powtórzeń
- podciąganie hantla do boku tułowia 4 serie po 12 powtórzeń
---------------------------------------------------------------------------
Pytania:
- biegać mam od razu po treningu?
- przerwa między seriami 30 sekund ???
Ps. Jeżeli uważasz ten trening za kompletnie do bani, to sporóbuj to chociaż powiedzie ć delikatnie, pisałem go szybko więc sam wiem że nie jest idealny...
No tyo teraz ci wszyscy co pisali że nie chce im się naisac planu dla mnie to macie pole do popisu ... czekam na odpowiedzi...
Od razu po treningu.
30 sekund? :P ciekawe czy dasz rade. Rob 60-90 sekund
Jezeli chodzi o trening to ciezko bedzie napisac co jest Dobrze.
Lord_Daniels
22-06-07, 22:44
Wcale mi pomogłeś...