P4l4d7n
19-06-07, 22:01
Jezeli sam chcialbys takim cwiczyc to trzebaby dokonac paru modyfikacji uwzgledniajac twoje predyspozycje itd. Jezeli chodzi o klatke to jak widac jest atakowana przede wszystkim jej główna czesc. Od razu mowie ze nie jest to plan dla osoby ktora pierwszy raz idzie na silownie
Poniedziałek, czwartek:
Klatka piersiowa (10-12 powtórzeń):
Wyciskanie na ławce poziomej – 5 serii
-Wyciskanie na maszynie do wewnątrz (serie łączone) – 3
-Brama (serie łączone) – 3
Butterfly – 3
Wyciskanie hantli na ławce skośnej, głową w dół – 3
Pompki na poręczach - 3
Triceps (13-15 powtórzeń):
Prostowanie ramion podchwytem – 2 serie
Prostowanie ramion nachwytem - 2
Wyciskanie wąskim uchwytem – 4
Wyciskanie francuskie - 4
Wtorek, piątek:
Czworogłowy, dwugłowy uda (10-12 powtórzeń):
Przysiady ze sztangą – 4 serie
Wyciskanie na suwnicy – 4
-Prostowanie nóg (superserie) – 4
-Uginanie nóg (superserie) – 4
Barki (10-12 powtórzeń):
Wyciskanie sztangi zza głowy – 4 serie
Wyciskanie sprzed głowy na maszynie – 3
Unoszenie ramion na boki w opadzie – 3
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3
Środa, sobota:
Grzbiet (10-12 powtórzeń):
Uginanie pleców ze sztangą – 4 serie
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki – 4
Przyciąganie wąskim uchwytem dolnego uchwytu siedząc – 4
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku - 4
Biceps (6-8 powtórzeń):
Uginanie przedramion ze sztangą – 4 serie
Uginanie przedramion ze sztangielkami ze skrętami nadgarstków – 4
Uginanie przedramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym - 4
Poniedziałek, czwartek:
Klatka piersiowa (10-12 powtórzeń):
Wyciskanie na ławce poziomej – 5 serii
-Wyciskanie na maszynie do wewnątrz (serie łączone) – 3
-Brama (serie łączone) – 3
Butterfly – 3
Wyciskanie hantli na ławce skośnej, głową w dół – 3
Pompki na poręczach - 3
Triceps (13-15 powtórzeń):
Prostowanie ramion podchwytem – 2 serie
Prostowanie ramion nachwytem - 2
Wyciskanie wąskim uchwytem – 4
Wyciskanie francuskie - 4
Wtorek, piątek:
Czworogłowy, dwugłowy uda (10-12 powtórzeń):
Przysiady ze sztangą – 4 serie
Wyciskanie na suwnicy – 4
-Prostowanie nóg (superserie) – 4
-Uginanie nóg (superserie) – 4
Barki (10-12 powtórzeń):
Wyciskanie sztangi zza głowy – 4 serie
Wyciskanie sprzed głowy na maszynie – 3
Unoszenie ramion na boki w opadzie – 3
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3
Środa, sobota:
Grzbiet (10-12 powtórzeń):
Uginanie pleców ze sztangą – 4 serie
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki – 4
Przyciąganie wąskim uchwytem dolnego uchwytu siedząc – 4
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku - 4
Biceps (6-8 powtórzeń):
Uginanie przedramion ze sztangą – 4 serie
Uginanie przedramion ze sztangielkami ze skrętami nadgarstków – 4
Uginanie przedramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym - 4