Trening na nogi dla zaawansowanych

[ks]

Trening dla doświadczonych bywalców siłowni, nie polecam go osobom z małym stażem i doświadczeniem.

Poniedziałek:
Nogi - ogólnorozwojowy (lekki)
-przysiady ze sztangą - 12,10,10,8
-hack - przysiady ze sztangą - 12,10,10,8
-wykroki ze sztangą - 12,10,10,8
Klatka (ciężki)
-wyciskanie w poziomie - 12,10,10,8 (duży ciężar)
-rozpiętki na maszynie - 10,10,8,8 (duży ciężar)
-przenoszenie odważnika na ławce poziomej - 12,10,10,8 (duży ciężar)
biceps (lekki)
-uginanie ramion ze sztangą - 12,10,10,8
-uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej - 10,8,8 (duży ciężar)

Środa:
Nogi - dwugłowe ud i łydki (ciężki)
-uginanie nóg na maszynie leżąc - 12,10,10,8 (duży ciężar)
-uginanie nogi na maszynie stojąc - 10,10,8,8 (duży ciężar)
-wspięcia na palce - 20,10,10,8 (duży ciężar)
Barki (lekki)
-wyciskanie zza karku - 12,10,10,8 (wolne powtórzenia)
-unoszenie ramion ze sztangielkami na boki - 10,8,8,6 (duży ciężar)
-podciąganie sztangi do brody - 12,10,10 (wolne powtórzenia)

Piątek:
Nogi - ogólnorozwojowy (ciężki)
- prostowanie nóg na maszynie - 12,10,10,8 (duży ciężar)
- przysiady ze sztangą - 10,8,8,6,4 (duży ciężar)
- wykroki - 12,10,6 (dokładne wolne powtórzenia)
plecy (lekki)
-wiosłowanie sztangą w opadzie - 12,10,10,8,6
-martwy ciąg - 12,10,10,8,6
triceps (lekki)
- wyciskanie w wąskim uchwycie - 12,10,10,8,6
- wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc - 10,8,8