Ćwiczenia ze sztangą i sztangielkami bez innego sprzętu

[ks]

Ćwiczenia ze sztangą:
Klatka:
- wyciskanie na ławce prostej/skośnej
- przenoszenie sztangi

Triceps:
- francuskie wyciskanie leżąc/stojąc/siedząc
- wąskie wyciskanie sztangi

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku
- uginanie przedramion ze sztangą siedząc (ręce między kolanami - ruch nie jest pełny, ale dobrze pompuje)
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc nachwytem

Plecy:
- wiosłowanie sztangą
- martwy ciąg
- podrzut sztangi na klatkę

Nogi:
- przysiady ze sztangą
- wysoki step ze sztangą
- hack-przysiady
- przysiady wykroczne
- nożyce
- martwy ciąg na prostych nogach
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach lub trzymaną w dłoniach
- wspięcia siedząc ze sztangą na udach

Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku / z klatki piersiowej
- unoszenie ramion ze sztangą przodem

Kaptury:
- sztrugsy ze sztangą (można się lekko pochylić do przodu)
- podciąganie sztangi do klatki/brody


Ćwiczenia sztangielkami: Klatka:
- wyciskanie na ławce prostej
- wyciskanie na ławce skośnej
- rozpiętki
- przenoszenie sztangielki
Triceps:
- francuskie wyciskanie oburącz
- francuskie wyciskanie jednorącz
- prostowanie ramienia ze sztangielką

Biceps:
- naprzemianstronne uginanie przedramion
- uginanie przedramion stylem młotkowym
- uginanie ramienia w podporze o udo
- uginanie ramienia na modlitewniku
Plecy:
- wiosłowanie sztangielką
- martwy ciąg ze sztangielkami
- przenoszenie
Nogi:
- przysiady ze sztangielkami
- wysoki step ze sztangielkami
- nożyce ze sztangielkami
- martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami
- wyprosty nóg ze sztangielką między stopami
- wspięcia na palce ze sztangielkami w dłoniach
- wspięcia na palce na jednej nodze ze sztangielką w dłoni
- wspięcia na palce siedząc ze sztangielkami na kolanach
Barki:
- wyciskanie sztangielek siedząc
- unoszenie sztangielek bokiem w górę
- unoszenie sztangielek w opadzie bokiem w górę
- sztrugsy ze sztangielkami
- podciąganie sztangielek do brody
- unoszenie sztangielek przodem stojąc
Przedramiona:
- uginanie przedramion ze sztangielkami - nachwytem
- uginanie przedramion ze sztangielkami - podchwytem
Jest tego bardzo dużo - pisałem z głowy, więc nie uchwyciłem pewnie kilku ćwiczeń.

Ćwiczenia bez sprzętu z siłowni (jedynie przy użyciu drążka, krzeseł etc.
Klatka:
- pompki klasyczne
- pompki z nogami na podwyższeniu
- pompki z rękoma na podwyższeniu
- pompki na trzech krzesłach
- pompki z szeroko rozstawionymi rękoma
- jednoczesny nacisk na dłonie złożone przed klatką piersiową
Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem
- podciąganie na drążku wąskim nachwytem
- podciąganie na drążku podchwytem
Barki:
- pompki stojąc na rękach
Nogi:
- przysiady
- syzyfki
- odwodzenie nóg na zewnątrz
- odwodzenie nóg na wewnątrz
- przysiady wykroczne
- nożyce
- wysoki step
- odwodzenie nogi w tył
- wspięcia na palce stojąc/siedząc
- wspięcia w opadzie tułowia - z kimś na dolnym odcinku pleców
Triceps:
- pompki z wąskim rozstawem dłoni
- pompki w podporze tyłem
Biceps:
- podciąganie na drążku w wąskim chwycie - podchwytem
Brzuch:
- spięcia
- brzuszki
- unoszenie nóg wisząc na drążku
- podciąganie kolan leżąc na podłodze
- skręty z kijem od szczotki na barkach (nie poleca się osobą mającym genetycznie szeroką talie - bo tylko poszerzy, choć nie zawsze).