Plan treningowy do oceny przez bardziej doswiadczonych

[Matheo]

Witam przedstawie wam moj plan treningowy bede nim cwiczyl od tego poniedzialku i chcem poznac wasze opinnie co o nim sadzicie

Poniedzialek

Miesnie naramienne :

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 12-15 powtorzen
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12-15 powtorzen
-Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3 serie po 12-15 powtorzen
-Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3 serie po 12-15 powtorzen


Klatka piersiowa :

-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 14/12/10/8
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 serie 12/10/8
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie po 12-15 powtorzen
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 serie po 12/10/8
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3 serie po 12-15 powtorzen.

Sroda

Miesnie naramienne :

-Wyciskanie sztangielek 3 serie po 12-15 powtorzen
-Arnoldki 3 serie po 12-15 powtorzen
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 12-15 powtorzen
-Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3 serie po 12-15 powtorzen
-Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3 serie po 12-15 powtorzen

Triceps :

-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3 serie 12-15 powtorzen
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 serie po 12-15 powtorzen
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie po 12-15 powtorzen
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 serie po 12-15 powtorzen

Czwartek

Biceps :

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3 serie po 12-15 powtorzen
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 serie po 12-15 powtorzen
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 serie po 12-15
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie po 10-12 powtorzen
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZI 3 serie po 10-12

Plecy :

-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)po 3 serie 12-15 powtorzen
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM NACHWYTEM 3 serie po 12-15
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 3 serie 12-15
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”3 serie po 12-15


Sobota


Triceps :

-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3 serie 12-15 powtorzen
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 serie po 12-15 powtorzen
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie po 12-15 powtorzen
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 serie po 12-15 powtorzen

Biceps :

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3 serie po 12-15 powtorzen
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 serie po 12-15 powtorzen
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 serie po 12-15
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie po 10-12 powtorzen
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZI 3 serie po 10-12


Nogi :

-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 5 serie po 12-15 powtorzen
-PRZYSIADY WYKROCZNE 5 serie po 12-15 powtorzen
-”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH 5 serie po 12-15 powtorzen

[nowin]

jak dla mnie ten plan to porażka

[Matheo]

spoko :oops: ale mozesz napisac dlaczego ? wyjasnic cos wiecej ?? :wink:

[nowin]

Błędy:
1. na jednym treningu należy trenować najpierw duże grupy później małe (czyli najpierw klatka poźniej naramienne, najpierw plecy później biceps)
2. ćwiczysz naramienne 2x w tygodniu w przeciągu 2 dni
3. ćwiczysz biceps 2x w tygodniu w przeciągu 2 dni
4. 16 serii na klatke to stanowczo za dużo 12 wystarczy
5. 15 serii na naramienne to za dużo 12 wystarczy
6. na biceps i triceps za dużo serii maksymalnie 9
7. na nogi dodaj przysiady

za dużo błędów moim zdaniem plan nie do przyjęcia, tyle serii było by za dużo nawet gdybyś ćwiczył każdą partię 1 w tygodniu

[Matheo]

to moglbys mi pomoc ulorzyc z tego co ja napisalem odpowiedni plan treningowy ? :neutral: potrzebuje pomocy kogos doswiadczonego a ja sam nie jarze wszystkiego jeszcze :oops: odwdziecze sie za pomoc

[Fenix54]

Weź sam się wykaż zainteresowaniem. Kolega napisał Ci co jest źle więc pozmieniaj swój plan według jego rad i będzie dobrze nie można cwiczyc tych samych partii mieśni w przeciagu 3 chyba że obwodówką bo nie będą rosnąc a jedyne co z tego bedziesz miał to zakwasy...

Ćwiczyłeś już kiedyś czy zaczynasz?

zdr.

[Matheo]

czyli co mam cwiczyc kazda partie miesni tylko 1 raz w tygodniu ??

[Fenix54]

Najlepiej by było ale jeśli już tak bardzo zależy Ci na np bicepsie to możesz go cwiczyc 2 razy w tygodniu ale nie w czwartek i sobote tylko np sroda sobota aby miesnia miały wiecej czasu na odpoczynek bo miesnia nie rosna podczas treningu a podczas odpoczynku


http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Tu jest tabela ile mięśnia powinny odpoczywac zmien sobie plan wedlug porad Nowina i własnych zapotrzebowan jesli jakies cwiczenie nie bedzie Ci pasowało to zastąp go innym pod tym linkiem jest naprawde wszystko opisane i nie bedziesz miał z tym problemów.

zdr.

[Matheo]

zrobilem pare korekt w moim treningu jesli nadal cos jest nie tak to prosze poprawcie mnie dam soga




Poniedzialek


Klatka piersiowa :

-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 14/12/10/8
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2 serie 12/10/8
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2 serie po 12-15 powtorzen
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 serie po 12/10/8
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 2 serie po 12-15 powtorzen.

Miesnie naramienne :

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 12-15 powtorzen
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12-15 powtorzen
-Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3 serie po 12-15 powtorzen
-Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3 serie po 12-15 powtorzen


Sroda

Plecy :

-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)po 3 serie 12-15 powtorzen
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM NACHWYTEM 3 serie po 12-15
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 3 serie 12-15
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”3 serie po 12-15

Biceps :

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3 serie po 12-15 powtorzen
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 2 serie po 12-15 powtorzen
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 serie po 12-15
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2 serie po 10-12 powtorzen
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZI 2 serie po 10-12



Czwartek

Miesnie naramienne :

-Wyciskanie sztangielek 3 serie po 12-15 powtorzen
-Arnoldki 2 serie po 12-15 powtorzen
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2 serie po 12-15 powtorzen
-Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3 serie po 12-15 powtorzen
-Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 2 serie po 12-15 powtorzen

Triceps :

-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3 serie 12-15 powtorzen
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 serie po 12-15 powtorzen
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie po 12-15 powtorzen
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2 serie po 12-15 powtorzen


Sobota


Biceps :

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3 serie po 12-15 powtorzen
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 2 serie po 12-15 powtorzen
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 serie po 12-15
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2 serie po 10-12 powtorzen
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZI 2 serie po 10-12


Nogi :

-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 5 serie po 12-15 powtorzen
-PRZYSIADY WYKROCZNE 5 serie po 12-15 powtorzen
-”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH 5 serie po 12-15 powtorzen
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 serie po 12-15 powtorzen

[Fenix54]

W sobote najpierw cwicz nogi póżniej dopiero biceps.
A reszta wydaje się byc dobrze.



zdr.

[dexter]

jak ci zależy na ramionach to triceps też mozesz 2 razy :mrgreen:

[nowin]

no to jest już trening ale... :wink:
na klatke zrób albo 4 ćwiczenia po 3 serie albo 3 ćwicznie po 4 serie. 5 ćwicznień to za dużo
w naramiennych stosuj tylko jedno wyciskanie (zza głowy lub klatki) a zamiast drugiego dodaj unoszenie sztangielek bokiem w góre (chyba że to jest twoje 3 ćwiczenie to daj unoszenie sztangielek w góre przodem))
do pleców dodaj podciąganie na drązku 3 serie a szrugsów rób 4 serie
biceps wywal dwa odstatnie ćwiczenia a pierwsze 3 rób po 3 serie
w drugim treningu naramiennych rób tak:
wyciskanie zza karku 3serie
unoszenie ramion przodem w góre 3 serie
unoszenie ramion bokiem w góre 3 serie
unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3 serie
w tricepsie wywal ostatnie ćwiczenie
2 trening biceps wywal dwa ostatnie ćwiczenia a pierwsze 3 rób po 3 serie
nogi rób przed bicepsem i rób tak
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 serie
przysiady 4 serie
wykroki 4 serie
martwy na prostych 4 serie

uff to by była na tyle
pozdro