Plan do oceny!

[kocur]

mam 18 lat waze 73 kg,175cm biceps 36 cm na siłownie chodze od 5 miesiecy ale postanowiłem zmic plan.

Poniedzielk
-KLATA
Wyciskanie stangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,6,6
Wyciskanie hantyli w leżeniu na łwce poziomej 12,10,8,6
Rozpiętki na ławce poziomej 12,10,8.6
-BICEPS
Uginanie ramion że stanga stiojac 12.10.8.8
Modlitewnik 12.10.8.6.
Uginanie ramion z chantalmi siedza na ławce skośnej 12,10,8.8.
Brzuch
Brzuszki 4 serie
Unoszenie nóg w góre 4s
Skłony boczne na łwce 4s


WTOREK
-Plecy
Podciaganie chantli w opadzie 12,10,8,8
Przyciaganie linki wycigu dolnego 15,12,10,8
Sciaganie drązka 15,12,10,8
Wznoszenie barków z stznagą 15,12,10,8
-Triceps
Wyciskanie jednorącz francuskie za głowy 15 12 10 8
Prostowanie rąk na maszynie 12 10 8 6
Pompki tyłem 12 10 8 6
-Przedramienia
Nadchyt i podchwyt po 4 serie z sztanga
Brzuch(z poniedziałku)

Środa Wolna

Czwarte
-Barki
Wyciskanie sztangi przed głowy 12 10 8 6
Wyciskanie sztangi za głowy 12 10 8 6
Wyciskanie hantli bokiem w góre 12 10 8 6
Podciaganie sztangi wzdłuż tuowia 12 10 86
-Nogi(tu nie przesadzam bo gram w piłke i ystarczy ze biegam 4 razy w tygoniu wiec nieche ich przemęczac zbytnio)
Przysiady na suwnicy 15 12 10
Prostowanie nog w siadzie 15 12 10 8
Uginanie nóg w lezeniu 12 10 8 6
Wspinanie na palcach 20 18 15 12(łydki mam bardzo sielne wiec przy małej ilosci powtuzeń nieczuł bym zmecznia)
Brzuch(z pozostałych dni


Piątek
Klata to samo co z poniedziałku ale na ławkach skośnych
Biceps tez z poniedziałku
Triceps z wtorku
Brzuch.


Klate,wiceps i triceps chem trenowac 2 razy w tyg :grin: odniu bo bardzo mi zlaerzy na tych miesniach.A brzuch to mam problem wiec postanowiłem trenowac 4 razy w tygodniu.
Z góry dziekuje za opinie :grin:

[nowin]

za duzo serii!!! na klatek plecy nogi i naramienne rób max 12 serii( 3 lub 4 ćwiczenia ) a na biceps triceps max9 (2 lub 3 ćwiczenia). można trenować daną grupę 2x w tygodniu ale nie tym planem co masz gdyż jest zbyt intensywny.
pozdro

[kocur]

czyli na kazdym ćwiczeniu zmiejszyc o jedna serie?a tak ogólenie co śadzisz o planie?cwiczeniach?

[nowin]

1. klatka - płaska i skośna razem na jednym treningu, nie dziel tego
2. biceps - zamień 2 ćwiczenie z 3
3. trenowanie tricepsu dzień po klatce piersiowej to poważny błąd
4. trenowanie pleców po dzień po bicepsie doprowadzi do zmęczenie mięśni bicpesu
5. dodaj w naramiennych unoszenie ramion bokiem w opadzie i wywal jedno wyciskanie (zza głowy lub z przodu).
ogólnie plan jest raczej słaby sporo w nim błędów
moim skromny zdaniem lepiej bedzie tak:
poniedziałek
klata triceps
wtorek
plecy biceps
środa
barki nogi
czwartek wolne
piatek (skoro już się tak uparłeś żeby 2 x w tygodniu.
klata triceps biceps
sobota niedziela wolne
pozdo

[kocur]

zrobie jak radzisz wielkie dzieki