Plan treningowy Fox'a - do oceny ;)

[fox]

Oto mój plan treningowy którym zamierzam ćwiczyć przez najbliższe 2 miesiące ( uwzględnię oczywiście wszystkie uwagi i poprawki). Link do mojej diety: http://e-kulturystyka.info/viewtopic.php?t=4933 - są tam też informacje o mnie z tym że teraz ważę już 66 kg; Co do ćwiczeń z planu treningowego to w obrębie serii stosuję progresję (coraz większy ciężar)
Proszę o ocenę i ewentualne rady :

Plan Treningowy

Wtorek

Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x 12/10/8/8
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4x 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce skośnej w górę 4x 10/10/10/10
Triceps:
- prostowanie ramienia ze sztangielka siedząc 4x 12/10/8/8
- francuskie wyciskanie sztangi 4x 12/10/8/8
- prostowanie ramion na wyciągu 4x 12/10/8/8
+Brzuch:
- skłony w leżeniu płasko 3x 25/20/20

Czwartek

Plecy:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x 12/10/8
- podciąganie końca sztangi na maszynie 3x 12/10/8
- ściąganie drążka z wyciągu górnego do karku 3x 12/10/8
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x 12/10/8
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 12/10/8/8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x 12/10/8/8
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x 12/10/8/8
+Brzuch:
- skręty tułowia na maszynie 3x 20/18/16

Sobota

Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3x 12/10/8
- wyciskanie sztangielek siedząc 3x 12/10/8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12/10/8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12/10/8
Kaptury:
- „sztrugsy” 4x 18/16/16/14
+Brzuch:
- skłony w leżeniu głową w dół 3x 25/20/20

Niedziela

Nogi:
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4x 12/10/8/8
- wypychanie ciężaru na suwnicy 4x 12/10/8/8
- uginanie nóg leżąc na brzuchu 4x 12/10/8/8
Łydki:
- wspięcia na palce siedząc 4x 20/18/18/16
+Brzuch:
- unoszenie nóg w podporze 20/18/16

I jeszcze parę pytań :
- jak polecacie robić rozpiętki : na ławce płaskiej czy skośnej w górę ?
- czy jeśli dołożyłbym do treningu grzbietu unoszenie tułowia z opadu to czy nie przetrenowałbym tej partii mięśni ? ewentualnie zamiast innego ćwiczenia może warto by to dołożyć (mało ćwiczeń na dolną partię) ?
- czy uginanie ramion sztangielkami lepiej robić z uchwytem "młotkowym" czy normalnym ?
Z góry dzięki za odpowiedzi ;)

[CreativePL]

Rozpietki na skos gora, dodaj jakies cw na brzuch bo takim czyms to ty malo zyskasz, uginanie ramion rob 2x normlanym 2 mlotkowym, na biceps za duzo cw

[nowin]

za dużo na triceps 9 seri wystarczy
przy plecach przydało by się np. wiosłowanie sztango, martwy ciąg lub podciąganie hantla w opadzie bo to ćwiczenia na wolnych ciężarach najlepiej wpływają na mase.
biceps wystarczy 9 serii
wyciskanie sztangielek siedząc możesz zamienić na unosznie ramion przodem ale wg uznania
dodaj 4serie przysiadów ze sztangą
pozdro

[fox]

Nowin - "wiosłowanie" mam w planie to : unoszenie sztangielek bokiem w górę ;)
Rzeczywiście na małe partie mięśni za dużo jest - może po prostu usunę po jednej serii z każdego ćwiczenia na bicka i trica ?
Brzuch - na razie chodzi o to żeby go trochę wzmocnić przed rozpoczęciem A6W - warto wrzucić więcej ćwiczeń ?

[nowin]

ano fakt. ćwiczen nie usuwaj, zrób 3 ćwiczenia po 3 serie i bedzie git
pzdr

[fox]

ćwiczen nie usuwaj, zrób 3 ćwiczenia po 3 serie
:oops: o to mi chodziło tylko źle napisałem...
Nowin i Creative - łapcie po sogaczu :wink:

[ Dodano: 04-06-2007, 20:00 ]
poprawiony :

Plan Treningowy

Wtorek

Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x 12/10/8/8
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4x 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce skośnej w górę 4x 10/10/10/10
Triceps:
- prostowanie ramienia ze sztangielka siedząc 3x 12/10/8
- francuskie wyciskanie sztangi 3x 12/10/8
- prostowanie ramion na wyciągu 3x 12/10/8
+Brzuch:
- skłony w leżeniu płasko 3x 25/20/20
- skręty tułowia na maszynie 3x 20/18/16
- unoszenie nóg w podporze 20/18/16

Czwartek

Plecy:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x 12/10/8
- podciąganie końca sztangi na maszynie 3x 12/10/8
- ściąganie drążka z wyciągu górnego do karku 3x 12/10/8
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x 12/10/8
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 12/10/8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x 12/10/8
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x 12/10/8
+Brzuch:
- skręty tułowia na maszynie 3x 20/18/16
- skłony w leżeniu głową w dół 3x 25/20/20
- unoszenie nóg w podporze 20/18/16

Sobota

Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3x 12/10/8
- wyciskanie sztangielek siedząc 3x 12/10/8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12/10/8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12/10/8
Kaptury:
- „sztrugsy” 4x 18/16/16/14
+Brzuch:
- skłony w leżeniu głową w dół 3x 25/20/20
- skręty tułowia na maszynie 3x 20/18/16
- unoszenie nóg w podporze 20/18/16

Niedziela

Nogi:
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4x 12/10/8/8
- wypychanie ciężaru na suwnicy 4x 12/10/8/8
- uginanie nóg leżąc na brzuchu 4x 12/10/8/8
Łydki:
- wspięcia na palce siedząc 4x 20/18/18/16
+Brzuch:
- unoszenie nóg w podporze 20/18/16
- skłony w leżeniu płasko 3x 25/20/20
- skręty tułowia na maszynie 3x 20/18/16

[nowin]

teraz ok tylko jeszcze te przysiady by się przydały.
w naramiennych podciąganie sztangi do brody zamienił bym na unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia ponieważ ominięte zostały tylnie głowy naramienne

[fox]

mam problem związany z tym planem , mianowicie: po ćwiczeniu mięśni grzbietu jestem już tak wyczerpany, że nie dam rady efektywnie ćwiczyć bicepsów - po prostu biorę o wiele mniejsze ciężary niźli normalnie bym dał radę i mam spore problemy z ukończeniem serii , i później czuję że trening bicepsu nic mi nie dał.
Myślałęm nad tym żeby np dołożyć sobie jeszcze jeden dzień , w którym trenowałbym biceps i do tego dorzucił trica, albo po prostu wrzucić bica np do treningu nóg ? Co o tym myślice ? Macie jakieś propozycje ?

[nowin]

możesz kaptury przenieś do pleców a biceps ćwiczyć razem z barkami
pozdro