Sprawdzcie panowie prosze.

[FraZ]

Wiek: 20
Waga: 81kg
Wzrost: 189cm
Starz: 0,5 roku - rok temu
3 tygodnie - teraz
Trening: Masa (trening na laweczce w domu nie silowni)


Plan treningowy:

PONIEDZIALEK:

Klatka:
Pozycja 0 stopni: 11.11.9.8
Pozycja +45 stopni: 11,11,9,8
Pozycja -20 stopni: 11.11.9.8

Rozpietki:
0 stopni: 11,11,9,8
+45 stopni: 11,11,9,8

Biceps:
Stojac Lewa i Prawa reka: 11,11,9,8

WTOREK:

Nogi:
Lezac na brzuchu: 11,11,9,8
Siedzac: 11,11,9,8

Lydki:
Sztanga na plecach: 21,21,21,21

Kaptur:
z hantelkami: 21,21,21,21

ŚRODA:

Plecy:
Na lawce +20 stopni: 11,11,9,8

Barki:
Sztanga za glowe: 11,11,9,8
Sztanka przed glowa: 11,11,9,8
Hantelki: 8,8,8,8

CZWARTEK:

Motyl:
Na lawce lewa i prawa reka: 11,11,9,8

Przedramie:
Na lawce 11,11,9,8

Triceps:
Hantelkami P i L reka 11,11,9,8

PIATEK (to samo co w poniedzialek):

Klatka:
Pozycja 0 stopni: 11.11.9.8
Pozycja +45 stopni: 11,11,9,8
Pozycja -20 stopni: 11.11.9.8

Rozpietki:
0 stopni: 11,11,9,8
+45 stopni: 11,11,9,8

Biceps:
Stojac: Lewa i Prawa reka: 11,11,9,8

SOBOTA:
off
NIEDZIELA:
off

Prosze o skorygowanie bledow jesli sa :P Wszystkim przeciez chodzi oby efekt trenigow byl jak najlepszy wiec bardzo prosze znawcow o opinie. Z gory dziekuje

Dieta:

Posilek 1:

100g - platkow owsianych / platkow jeczmiennych
mleko do platkow

Posilek 2:

4/5 kromek razowego chleba
ser zolty
szynka
serek wiejski / mleko acidofilne naturalne
1/2 lyzki oliwy z oliwek

Posilek 3:

Torebka ryzu bialeko / kaszy / ryzu brazowego
jedna pojedyncza piers z kurczaka
salatka wazywna (pekinska, ogorek, pomidor, przyprawa, oliwa z oliwek / jogurt naturalny)
1/2 lyzki oliwy z oliwek

TRENING (po 1 badz 2 jablka / banany)

Posilek 4:

Torebka ryzu bialeko / kaszy / ryzu brazowego
jedna pojedyncza piers z kurczaka
salatka wazywna (pekinska, ogorek, pomidor, przyprawa, oliwa z oliwek / jogurt naturalny)
1/2 lyzki oliwy z oliwek / slonecznik luskany (paczka 125g)

Posilek 5:

125g twarogu chudego
0.5 puszki tunczyka w oleju sojowym / w sosie wlasnym

Caly dzien - ok 3 litrow wody


Wiem ze to nie jest trafiony tutaj temat ale juz chialem wszystko napisac zeby bylo wszystko jasne. Prosze Panowie o pomoc moze czegos brakuje w diecie moze czegos jest za duzo. Bede bardzo wdzieczny za kazda pomoc.

Pozdrawiam FraZ

[CreativePL]

rozpietki rob albo na plaskim albo na + a nei to i to. i czemu tak dziwnie 11,11....zaczni 12,12,10,8

Na biceps za malo cwiczen dodaj jeszcze ugnanie ramion gryfem lamanym/prostym stojac
Na nogi dodaj przysiady ze sztanga
na lydki dodaj wspiecia na palce siedzac ze sztanga na kolanach

Plecy to porazka o co wogole chodzi(Na lawce +20 stopni: 11,11,9,8) ?? stanowczo za malo cwiczen dodaj wioslowanie sztanga, podciaganie hantla w opadzie tulowia (opierassz sie kolanem i reka o laweczke) wogole 5 dni w tygodniu to za duzo na mase... 4 max na triceps dodaj np wyciskanie francuskei siedzac,

[michal2602]

a diete to do działu dieta!!!

[CreativePL]

a co do diety pisolek 3 i 4 jest taki sam :???:

[Gures1]

co do diety to posilki niestety czesto sie powtarzaja to proste i oczywiste.jak tunczyk to tylko na wodzie,ser zolty won i mleko tez won!!!!!!!!!!

[FraZ]

CreativePL

z tymi plecami to:
klade sie na brzuchu na laweczce +20 sztanga lezy na dole za lawka. No jesli myslisz ze 12,12,10,8 bedzie lepsze to sprobuje ale slyszalem ze na mase to max 11 sie robi w seri.
no sprobuje pododawac niektore z Twoich propozycji jak obaczaje jak to sie robi :) Co do diety to nie wydaje mi sie ze to zle ze 3 i 4 posilek wyglada tak samo. Ale moze powiedz mi jak zmienic to zeby bylo lepiej.

Michal

Ciebie wolalbym nie komentowac bo nie dosc ze nie skomentowales Planu Treningowego to jeszcze wrzuciles ze diete zle dodalem :/ Chlopie jak nie chcesz pomagac to nie przeszkadzaj przynajmniej.

Pozdrawiam

Gures1

A jak mam zjesc platki owsiane bez mleka?:>

[CreativePL]

Gures1, ser won i tunczyk tez won tak samo jak mleko :lol: teraz to mnie rozbawiles :lol:

[lovelas69]

na lydki dodaj wspiecia na palce siedzac ze sztanga na kolanach
hmm to cwiczenie moim zdaniem z uzyciem sztangi jest bardzo niewygodne... ale ze uzyciem pierscieni OK, np. ja mam pierscienie 20 kg na swojej silce i klade go jeden na drugim na kolanach i jade...- tak jest wygodniej przynajmniej dla mnie...

[FraZ]

no ja tez ma 2 x 20 :) wiec sprobuje dzieki :)

[ Dodano: 30-05-2007, 23:29 ]
Widze ze na forum utrzymuje sie tendencja "wysmiewania" sie z czyis bledow bez uzasadnienia nawet :] ale dobra :) czekam na dalsze posty :) pozdrawiam

[michal2602]

Ciebie wolalbym nie komentowac bo nie dosc ze nie skomentowales Planu Treningowego to jeszcze wrzuciles ze diete zle dodalem :/ Chlopie jak nie chcesz pomagac to nie przeszkadzaj przynajmniej.
juz mi sie spac chciała a co do planu:

Klatka:
Pozycja 0 stopni: 11.11.9.8
Pozycja +45 stopni: 11,11,9,8
Pozycja -20 stopni: 11.11.9.8

Rozpietki:
0 stopni: 11,11,9,8
+45 stopni: 11,11,9,8

Biceps:
Stojac Lewa i Prawa reka: 11,11,9,8

na klate za duzo serii rób
wycoskanie na płaskim i wyciskanie na skosie i ropzietki na płaskim w 4seriach
wyciskania rob progresją a rozpietki 10/10/10/10

w bicu nie wiem wogole o co chodzi rob tak:
uginanie sztangi na modlitewniku , młotkowo(super ćwiczenie na mase)i jeszcze jakies sobie wybierz wszysrko w 3seriach


Nogi:
Lezac na brzuchu: 11,11,9,8
Siedzac: 11,11,9,8

Lydki:
Sztanga na plecach: 21,21,21,21

Kaptur:
z hantelkami: 21,21,21,21

Lezac na brzuchu zostaw siedzac tesh i dodaj przysiady lub hack-przysiady wszystko 4serie i rob progresje

łydki dobrze
na kaptury rób szrugsy i rozumiem ze jestes poczatkujacy to rob je ze sztanga

Plecy:
Na lawce +20 stopni: 11,11,9,8

Barki:
Sztanga za glowe: 11,11,9,8
Sztanka przed glowa: 11,11,9,8
Hantelki: 8,8,8,8

plecy to porazka rób podciaganie nachwytem wiosłowanie sztangą i hantlem progresja 4 seire

w barkach zamiast za głowa to rob podciaganie wzdłuz tułowia do brody

[ Dodano: 31-05-2007, 13:18 ]

Motyl:
Na lawce lewa i prawa reka: 11,11,9,8

Przedramie:
Na lawce 11,11,9,8

Triceps:
Hantelkami P i L reka 11,11,9,8

tych motyli przy ławce nie rób bo to gow.no

tu tric przed przedramie
i na trica:
wyciskanie w waskim,uginanie francuskie siedzac i pomki w podporze tyłem

i dni tak:
pon klatka bic
wt nogi kaptury
czw plecy przedramie
pia barki tric

mam nadzieje ze ci tym razem pomogłem

[FraZ]

Progresja masz na mysli 8,10,12,12 czy ciezar dodawac? bo jeszcze nie rozumiem do konca waszych oznaczen :)
jak mozesz to jeszcze w paru slowach wyjasnij mi co to sa:
hack-przysiady,
szrugsy (to jest podnoszenie ramion w gore z hantlami?)
podciaganie nachwytem wiosłowanie sztangą i hantlem - tego w ogole nie rozumiem
wyciskanie w waskim,uginanie francuskie siedzac

jak mi pomozesz to soga wrzuce napewno :) i myslisz ze naprawde lepiej bedzie cwiczyc 4 razy w tygodniu? i tylko raz robic klatke?

[michal2602]

myslisz ze naprawde lepiej bedzie cwiczyc 4 razy w tygodniu? i tylko raz robic klatke?
oczywiście tylko cwicz pon wt czw pia 5dni to dla ciebie o wiele za duzo

progrsja to jest np. 12/10/10/8 czyli dodajesz ciezar.oczywiscie nie we wszystkich cwiczeniach stosuj progresje.

hack-przysiady,
szrugsy (to jest podnoszenie ramion w gore z hantlami?)
podciaganie nachwytem wiosłowanie sztangą i hantlem - tego w ogole nie rozumiem
wyciskanie w waskim,uginanie francuskie siedzac

wszystkie te ćwiczenia masz na www.kulturystyka.pl/atlas

[ Dodano: 31-05-2007, 16:29 ]
ahya nie zauwazyłem twojego wieku.mozesz zamiast wiosłowanie hantlem/sztangą w opadzie dodać martwy ciąg