Zobacz pełną wersję : mam prawie 16 lat i potrzebuję planu treningowego....
Witam,
piszę ponieważ potrzebuję dobrego planu treningowego, a dysponuję jedynię ławką skośną, hantelką (5 kg =] ) i drążkiem...
Najbardziej mi zależy na budowie klatki piersiowej i rąk (głównie biceps i triceps) i dobrze wyrzeźbionych motylkach...
Dla ułatwienia dołączam fotke...
Mój starz treningowy jest praktycznie zerowy gdyż trenuje od czasu do czasu pompki i różne ćwiczenia na brzuch...
Więcej informacji w moim profilu=)
CreativePL
26-05-07, 23:44
kocham posty typu prawei 16lat ;) zrob ogolnorozwojowke przez 1-,15miesiaca plan ten masz podwiesozny
http://e-kulturystyka.info/viewtopic.php?t=195
michal2602
27-05-07, 10:53
Jak na niećwiczącego to wyglądasz bardzo dobrze :wink: .pzdr
klatka wyglada niezle, jak bedziesz sie przykladal to cos z Ciebie bedzie
lukemaster
27-05-07, 17:53
klata cąłkiem fajna ale bico.....zostawie bez komentarza
klata cąłkiem fajna ale bico.....zostawie bez komentarza
...
ja właśnie po to założyłem ten post żeby temu coś zaradzic a nie zeby sie chwalic czy coś :cool:
lukemaster
27-05-07, 22:56
no włąsnie ale jaka jest tego przyczyna ze tak słąbo...w obwodzie..?cwiczyłęs cos na bickA..??bo radze ci ułozyc jakis konkretny trening a w szczególnosci ...z naciskiem na trening bica i trica
i o to sie rozchodzi, ze chciałbym aby ten trening ułożyłmi ktoś kto sie zna....
a do dyspozycji mam tylko drążek i hantelkę...
CreativePL
27-05-07, 23:42
Ludzie nie rozumiem tego zblizaja sie wakacje teraz kazdy chce ladnie wygladac a nikomu nie chce sie wydac $ na silke, z twoim sprzetem malo mozesz w sumie to nic...
czytaj to
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
mi nie do końca chodzi o to żeby na wakacjach ladnie wyglądać, bo w ciągu 1-2 miesięcy to nic nie osiągne... a w tym problem, że nie mam za bardzo czasu chodzić na siłke bo na sam dojazd traciłbym około 1-2 godziny...i byłem ciekawy czy z moim "sprzetem" moge coś pokąbinowac w domu :wink:
CreativePL
28-05-07, 00:25
jezeli dokupisz laweczke i obciazenie to tak ;]
a ile by mnie to kosztowało ? :razz: ....(bo jak narazie to mam tylko skośną ławkę do brzuszków itp)
lukemaster
28-05-07, 15:13
ty bys chciał miec wszystko podane na tacy jest cos takiego jak allegro i tam poszukaj
ty bys chciał miec wszystko podane na tacy jest cos takiego jak allegro i tam poszukaj
...sory na szybko pisałem...bo wiem co to jest allegro i nie przypadkiem mam ponad 80 komentarzy ;p
CreativePL
28-05-07, 17:54
a ja bym rpoponowal 2 miesiace na silowni normalnej, zobaczysz czy dasz rade chodzi regularnie itd itd
zawsze mozesz lawke zrobic sam, a obciazenie np. odlac z betonu...
lukemaster
28-05-07, 23:14
jak mas zkase i miejsce to zrób sobie siłke w domu jak amsz kase...i czas to na siłke z prawdziwego zdarzenia a taka prowizorka cos tam na drązku itd..to tez sie w to bawiłem i to jest o dupe rozbic bo są gówniane efekty..i osiągniesz po roku to co bys na siłce w pare miechów zrobił więc przemysl toa łąweczka i gryf z obciązeniem to sie wyjdzie z 400zł do tego sobie zamontuj jakies gryfy pod hantle i mozesz smigac...a i nie polecam cwiczyc na ekspanderze jezeli by to komus n mysl przyszło bo mi strzeliła spręzyna i ostro dostałem...odczepiłą sie z rączki
nie chcialem zakladac osobnego tematu, dlatego pisze tu ;]
sytuacje mam podobna jak tworca topicu, ALE dorobilem sie wlasnego sprzetu w postaci: sztanga prosta, hantle (wiadomo z obciazeniami :P), lawka pozioma z regulacja na skos do gory oraz drazek do podciagania...
co do silowni to nie ma szans bo troche daleko, a przegladajac zestawy treningowe wiekszosc opiera sie na maszynkach ktore tam stoja...ale przeciez mam swoj sprzecik
tyle ze nie wiem jak sie do niego zabrac, bo nie moge znalesc dla siebie odpowiedniego planu :|
nowicjusz, 16 lat, 185cm wzrostu, 68 kg wagi(ciezko nabrac nawet przy porzadnej diecie:P), rzezba?niezabardzo :P
szukam w miare sensownego planu dla siebie: ogolnorozwojowy na mase(sila pozniej, chyb a ze radzicie wczesniej :P) ze szczegolnym wskazaniem na klatke i troche mniejszym na bi i triceps - mam do dyspozycji co wyzej wymienione ;]
co do diety to jakos sobie radze :)
prosze o pomoc, pozdrawiam
Marcos
wez od sasiada opone od ciagnika i ja przerzucaj... mozesz drzewo ponosic lub je wyciskac :mrgreen: naturalne sposoby silowe i darmowe :twisted:
Marcos, szukasz jelenia który ci plan na mase wymyśli ??
Wybierz sobie jakis plan z podwieszonych i przerób go w miare mozliwości twojego sptrzętu a my ci go ewentualnie poprawimy
Poniedzialek:
Klata :D
-wyciskanie sztangi na lawce prostej (poziomej) 4 serie: 12,10,8,8 powt.
-rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie: po 12powt.
-rozpiętki ze sztangielkami na lawce skośnej 4 serie: po 12powt.
Triceps
-Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 4 serie: 12,10,8,8 powt.
-Wyciskanie “francuskie” jednoracz sztangielki w siadzie 3 serie: po 10 powt.
Wtorek:
Plecki
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie: 10,8,8,6 powt.
-Martwy ciąg 4 serie: 12, 10, 8, 6 powt.
-Odwrotne rozpiętki 4 serie: 2x12 + 2x10 powt.
-podciaganie na drazku: ile pary w rekach :P
Biceps
-uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie: 2x12 + 2x10 powt.
-uginanie ramion z hantlami siedzac (chwyt mlotkowy) 4 serie: po 10 powt.
Czwartek:
Barki
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie: po 10 powt.
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia stojac 4 serie: 2x12 + 2x10 powt.
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie: po 10 powt.
Kaptury
-sztrugsy ze sztangielkami stojac 4 serie: po 12 powt.
Piatek:
Uda
-Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie: 12,10,10,8 powt.
-Przysiady wykroczne ze sztangielkami 4 serie: po 10 powt.
Łydki
-wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie: 14,12,10,10 powt.
-wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie: po 50 powt.
_______________________
Takie cos wymyslilem :]
teraz prosze o korekte, czy wszystkiego jest tyle ile potrzeba i czy bedzie sie to rozwijalo w miare rowno...aha i chyba trzeba cos do klaty dolozyc bo chce ja glownie sie zajac, potem w kolejnosci rece...
a brzuch? bo o tym sie w zadnym planie nie doczytalem ;d
no jak dla mnie może być :razz:
do klatki dodaj sobie przenosy hantla (na środek klatki) albo wycisk sztangi głową w góre
brzuch możesz robic nawet codziennie
ale ja ci proponuje ABS albo a6w
michal2602
02-06-07, 20:37
Nie rób brzucha codziennie.Rób abs pon sro pia.Jeżeli go bedziesz robił codziennie trudniej bedzie ci złapac mase!a co do planu
-rozpiętki ze sztangielkami na lawce skośnej 4 serie: po 12powt.
zamien na wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
na tric dodaj na koniec pomki w podporze tyłem 3x max wtedy wszystkie ćwiczenia na trica po 3serie
na plecy podciaganie na drazku rob na początek i rób go szeroko nachwytem i jak na początkujacego troche za duzo tu serii.zamiast odwrotne rozpietki dodaj podciaganie hantlem w opadzie tułowia wtedy wszystko po 3serie(podicaganie mozesz zrobic 4serie)
bic moze zostac
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie: po 10 powt. ,zamien na unoSzenie hantli w opadzie tułowia
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie: 12,10,10,8 powt.
-Przysiady wykroczne ze sztangielkami 4 serie: po 10 powt.
tu dodaj np.martwy ciąg na prostych nogach albo hach-przysiady
mysle ze by było na tyle,aha i nie zapomnij o diecie!
mam nadzieje ze efekty beda zadowalajace :)
zapomnialem dodac: mam lekka wade postawy(nie pamietam jak sie nazywa:P) i tu kieruje pytanie: na co mam szczegolnie zwracac uwage przy cwiczeniach zeby to skorygowac?
[ Dodano: 02-06-2007, 22:30 ]
Poniedzialek:
Klata
-wyciskanie sztangi na lawce prostej (poziomej) 4 serie: 12,10,8,8 powt.
-rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie: po 12powt.
-wyciskanie sztangielkami na lawce skośnej 3 serie: 12,10,10powt.
-wyciskanie sztangi na lawce skośnej 3 serie: 12,10,10
Triceps
-Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 3 serie: 12,10,8,8 powt.
-Wyciskanie “francuskie” jednoracz sztangielki w siadzie 3 serie: po 10 powt.
-Pompki w podporze tylem 3 serie po max powt.
Wtorek:
Plecki
-Podciaganie na drążku (szeroki nachwyt) 3 serie: ile pary w rekach
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie: 10,8,8 powt.
-Martwy ciąg 3 serie: 12, 10, 8 powt.
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie: 12,10,10 powt.
Biceps
-uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie: 2x12 + 2x10 powt.
-uginanie ramion z hantlami siedzac (chwyt mlotkowy) 4 serie: po 10 powt.
Czwartek:
Barki
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie: po 10 powt.
-Podciaganie sztangi wzdluz tulowia stojac 4 serie: 2x12 + 2x10 powt.
-Unoszenie hantli w opadyie tulowia 4 serie: po 10 powt.
Kaptury
-sztrugsy ze sztangielkami stojac 4 serie: po 12 powt.
Piatek:
Uda
-Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3 serie: 12,10,10 powt.
-Przysiady wykroczne ze sztangielkami 4 serie: po 10 powt.
-Hack-Przysiady 3 serie: po 10 powt.
Łydki
-wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie: 14,12,10,10 powt.
-wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie: po 50 powt.
________
Dopiero teraz doczytalem post michala.
Skorygowalem tak jak mowicie, troche mniej serii i dodane 'to i owo' :)
Ponawiam pytanie o cwiczenie postawy :P
i skomentujcie ten plan :]
pozdrawiam
michal2602
02-06-07, 23:00
na uda daj po 4serie każde ćwiczenie bo to jest duża grupa mięśniowa.Nie zam sie za dobrze na tej postawie,ale chyba nbie powinieneś robić przysiadow,martwych ciagów czyli cwiczen obciązajacych kregosłup,ale zaczekamy az udzieli sie osoba ktora wiecej o tym wie.pzdr
dobra co do postawy to doczytalem sie ze sa specjalne plany cwiczeniowe przewidziane na takie przypadki...jesli nie to stosuje sie rozciaganie miesni po kazdym treningu, zwisy na drazku 'luzem', trzeba zadbac o miesnie brzucha i srodkowych partii plecow...
jednak bylbym wdzieczny jakby ktos jeszcze sie do tego ustosunkowal :]
jesli piszesz ze nigdy nie cwiczyles to musisz byc jakims mutantem w wieku 15 lat taka klate miec
jesli piszesz ze nigdy nie cwiczyles to musisz byc jakims mutantem w wieku 15 lat taka klate miec
ale to nie ja tylko autor tematu :P a to o czym jest teraz mowa to zupelnie inna sprawa :P
swoich 'rozneglizowanych' zdjec nei posiadam xP
jesli piszesz ze nigdy nie cwiczyles to musisz byc jakims mutantem w wieku 15 lat taka klate miec
nie ćwiczyłem na siłowni, ale dosyć często robiłem pompki przed spaniem... :mrgreen: