AdRiAn
26-05-07, 22:44
jo :grin:
widze w waszych poczynaniach mnostwo bledow, nie staracie sie sami osbie pomoc, prowadzilem przez pewien czas dziennik tutaj na forum, zero zainteresowania i juz prowadzil nie bede.
Zrobilem taki temat, pozniewaz bede tutaj wklejal swoje aktualne plany treneingowe, ktorymi cwicze, moze to komuś pomoże. Zaznaczam jednak ze nie polecam takich treningów ludziom którzy dopiero zaczynaja swoja przygode z ciezarami.
oto plan, ktorym aktualnie cwicze, zaczalem 2 tygodnie temu, pociagne go jeszcze z 6 tygodni bo mi sie podoba.
Poniedziałek :
KLATKA
1. Wyciskanie na skosie w górę 4 serie 12, 10, 10, 10
2. Wyciskanie na płasko 12, 10, 10, 8
3. Rozpiętki na płasko 2 serię po 10 powt
4. Przywodzenie i odwodzenie sztangielek w leżeniu na lawce poziomej 2-3 serie po 10 powt
BARKI
1. Wyciskanie sztangielek w siadzie 4 serie 12, 10, 10, 8
2. Wznosy sztangi przodem w górę nad głową 2 serie po 10 powt
3. Wznosy sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie po 10 powt
4. Wznosy sztangielek bokiem w górę w opadzie 3 serie 12, 10, 10 powt
Środa :
PLECY
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem z obciążeniem 3 serie 12, 10, 10
2. Wiosłowanie hantlem 4 serie po 10 powt
3. Wiosłowanie sztanga nachwytem do brzucha 3 serie 12, 10, 8
4. „Dzień dobry” 3 serie po 10
5. Martwy ciąg 4 serie 12, 10, 8, 6
6. Szrugsy hantel/sztanga 4-5 serii po 15 powt.
Piątek :
BICEPS & TRICEPS W SUPERSERIACH
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 12, 10, 10
2. Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie za głowę 3 serie 12, 10, 10
3. Uginanie hantlami uchwytem młotkowym 3 serie po 12 powt
4. Wyprosty ramion w leżeniu na ławce poziomej 3 serie po 10 powt
5. Uginanie ramion w podporze o kolano 3 serie po 10 powt
6. Francuskie wyciskanie sztangielka jednorącz za głowę 3 serie po 10 powt
PRZEDRAMIE W SUPERSERIACH
1. Uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie po 15 powt
2. Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie po 15 powt
3. Zwijanie i rozwijanie z ciężarem
Sobota :
NOGI
1. Hack – przysiady 5 serii 12, 10, 10, 8, 12
2. Wykroki ze sztangą na barkach 4 serie po 12 powt
3. Wyprosty nóg w siadzie 4 serie po 15, 10, 10, 8
4. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 5 serii po 20 powt
5. Wspięcia na palce bez obciążenia 3 serie max
Brzuch robie następująco (3 razy w tygodniu) :
W superseriach
1. Spiny 3 serie max
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie max
3. „Bujanie na boki” ze sztangielka na skośne 3 serie po 20 powt
w razie jakichkolwiek pytan piszcie w tym temacie. :grin:
widze w waszych poczynaniach mnostwo bledow, nie staracie sie sami osbie pomoc, prowadzilem przez pewien czas dziennik tutaj na forum, zero zainteresowania i juz prowadzil nie bede.
Zrobilem taki temat, pozniewaz bede tutaj wklejal swoje aktualne plany treneingowe, ktorymi cwicze, moze to komuś pomoże. Zaznaczam jednak ze nie polecam takich treningów ludziom którzy dopiero zaczynaja swoja przygode z ciezarami.
oto plan, ktorym aktualnie cwicze, zaczalem 2 tygodnie temu, pociagne go jeszcze z 6 tygodni bo mi sie podoba.
Poniedziałek :
KLATKA
1. Wyciskanie na skosie w górę 4 serie 12, 10, 10, 10
2. Wyciskanie na płasko 12, 10, 10, 8
3. Rozpiętki na płasko 2 serię po 10 powt
4. Przywodzenie i odwodzenie sztangielek w leżeniu na lawce poziomej 2-3 serie po 10 powt
BARKI
1. Wyciskanie sztangielek w siadzie 4 serie 12, 10, 10, 8
2. Wznosy sztangi przodem w górę nad głową 2 serie po 10 powt
3. Wznosy sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie po 10 powt
4. Wznosy sztangielek bokiem w górę w opadzie 3 serie 12, 10, 10 powt
Środa :
PLECY
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem z obciążeniem 3 serie 12, 10, 10
2. Wiosłowanie hantlem 4 serie po 10 powt
3. Wiosłowanie sztanga nachwytem do brzucha 3 serie 12, 10, 8
4. „Dzień dobry” 3 serie po 10
5. Martwy ciąg 4 serie 12, 10, 8, 6
6. Szrugsy hantel/sztanga 4-5 serii po 15 powt.
Piątek :
BICEPS & TRICEPS W SUPERSERIACH
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 12, 10, 10
2. Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie za głowę 3 serie 12, 10, 10
3. Uginanie hantlami uchwytem młotkowym 3 serie po 12 powt
4. Wyprosty ramion w leżeniu na ławce poziomej 3 serie po 10 powt
5. Uginanie ramion w podporze o kolano 3 serie po 10 powt
6. Francuskie wyciskanie sztangielka jednorącz za głowę 3 serie po 10 powt
PRZEDRAMIE W SUPERSERIACH
1. Uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie po 15 powt
2. Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie po 15 powt
3. Zwijanie i rozwijanie z ciężarem
Sobota :
NOGI
1. Hack – przysiady 5 serii 12, 10, 10, 8, 12
2. Wykroki ze sztangą na barkach 4 serie po 12 powt
3. Wyprosty nóg w siadzie 4 serie po 15, 10, 10, 8
4. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 5 serii po 20 powt
5. Wspięcia na palce bez obciążenia 3 serie max
Brzuch robie następująco (3 razy w tygodniu) :
W superseriach
1. Spiny 3 serie max
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie max
3. „Bujanie na boki” ze sztangielka na skośne 3 serie po 20 powt
w razie jakichkolwiek pytan piszcie w tym temacie. :grin: