SebaZgr
26-05-07, 11:53
Siemka chłopaki bede za tydzien zmieniał plan na inny i chciałem zebyscie go ocenili:
TO PLAN KTÓRYM TRENUJE TERAZ:
Poniedziałek – klatka piersiowa + triceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej – 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-8p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej – 3x10p
1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-8p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-8p
3. Pompki tyłem 2x max
Środa – barki
1. Wyciskanie z klatki 4x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem – 3x12-8p
3.Unoszenie na boki - 3x12-8
4. Unoszenie sztangielek w opadzie – 3x12p
5. Sztrugsy ze sztanga – 4x12p
Piątek – plecy + biceps
1. Wiosłowanie sztangą – 4x12-6p
2. Wiosłowanie z hantelką – 4x12-6p
3. Martwy ciąg ze sztanga – 3x12-8p
1. Uganianie ze sztangą – 3x12-8p
2. Uginanie o kolano – 3x10p
3.Uginania mlotkowe-2x10p
A TO PLAN NA KTÓRY PRZECHODZE ZA TYDZIEN:
DZIEŃ 1 (Poniedziałek)
PLECY, TYLNE AKTONY BARKÓW:
1.Wiosłowanie hantlem jednorącz 4x12-10
2. MC - 12-10-8-8
3. Wiosłowanie sztangą do pasa 10-10-8-6
4. Szrugsy hantlami 4x12
5.Unoszenie ramoin w opadzie tułowia 4x12
DZIEŃ2 (Sroda)
BICEPS, TRICEPS
1.Uginanie z hantlami z supinacją stojac 3x 12-8
2. Uginanie w oparciu o kolano 3x10
3. Uginanie ze sztangą prostą 12-10-8-6
4.FRANC. WYCISKANIE SZTANGI (LEŻĄC) 10.10.10.
5.FRANC. WYCISKANIE SZTANGI SIEDZĄC 10.10.8.8.
6.WASKIE WYCISKANIE SZTANGI 10.10.8.8.
DZIEŃ 3 (Piatek)
KLATA, PRZEDNIE I ŚRODKOWE AKTONY BARKÓW:
1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 12-10-8-6
2. Wyciskanie hantli płasko 12-10-10-8
3. Rozpiętki na płaskiej 4x12-10
4. Wyciskanie sztangi zza glowy 12-10-8-8
5. Podcjaganie sztangi wzdłóz tułowia3x10
6. Unoszenie ramion na boki z hantlami 4x10-8
TO PLAN KTÓRYM TRENUJE TERAZ:
Poniedziałek – klatka piersiowa + triceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej – 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-8p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej – 3x10p
1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-8p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-8p
3. Pompki tyłem 2x max
Środa – barki
1. Wyciskanie z klatki 4x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem – 3x12-8p
3.Unoszenie na boki - 3x12-8
4. Unoszenie sztangielek w opadzie – 3x12p
5. Sztrugsy ze sztanga – 4x12p
Piątek – plecy + biceps
1. Wiosłowanie sztangą – 4x12-6p
2. Wiosłowanie z hantelką – 4x12-6p
3. Martwy ciąg ze sztanga – 3x12-8p
1. Uganianie ze sztangą – 3x12-8p
2. Uginanie o kolano – 3x10p
3.Uginania mlotkowe-2x10p
A TO PLAN NA KTÓRY PRZECHODZE ZA TYDZIEN:
DZIEŃ 1 (Poniedziałek)
PLECY, TYLNE AKTONY BARKÓW:
1.Wiosłowanie hantlem jednorącz 4x12-10
2. MC - 12-10-8-8
3. Wiosłowanie sztangą do pasa 10-10-8-6
4. Szrugsy hantlami 4x12
5.Unoszenie ramoin w opadzie tułowia 4x12
DZIEŃ2 (Sroda)
BICEPS, TRICEPS
1.Uginanie z hantlami z supinacją stojac 3x 12-8
2. Uginanie w oparciu o kolano 3x10
3. Uginanie ze sztangą prostą 12-10-8-6
4.FRANC. WYCISKANIE SZTANGI (LEŻĄC) 10.10.10.
5.FRANC. WYCISKANIE SZTANGI SIEDZĄC 10.10.8.8.
6.WASKIE WYCISKANIE SZTANGI 10.10.8.8.
DZIEŃ 3 (Piatek)
KLATA, PRZEDNIE I ŚRODKOWE AKTONY BARKÓW:
1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 12-10-8-6
2. Wyciskanie hantli płasko 12-10-10-8
3. Rozpiętki na płaskiej 4x12-10
4. Wyciskanie sztangi zza glowy 12-10-8-8
5. Podcjaganie sztangi wzdłóz tułowia3x10
6. Unoszenie ramion na boki z hantlami 4x10-8