Zobacz pełną wersję : trening na mase zajete wtorki i czwartki
mam do was prosbe jestem sąłbo z orientowany mam 15 lat 180 cm i 63kg. potrzebny mi jest trning na mase moze byc kazdego dnia aby nie we wtorki i czwartki i zeby nie zawierał tych cwiczen ktore obciazaja kregosłup mocno typu martwy ciąg.mylse ze to sie przyda nie tylko mi.I mam jeszcze prosbe zeby przy tych mniej popularnycg ciczeniach były jakis któtki opis chodzi o te ktorych nie ma na www.kulturystyka.pl. moj sprzet to ławka z modlitewnikiem rozpietkami itp.
CreativePL
25-05-07, 21:05
a moze sam ruszysz d*** i cos ulozysz a my ci to skorygujemy?
Eh kazdy liczy na kogos a 0 inicjatywy od siebie
no ruszyłem dupe hehe w sumie macie racje kilku pozycji mi brakuje . nie wiem ile mam obciazenia zakładac tak %
PON : KLATKA + TRIC
sroda: PLECY + BICEPS
piatek:BARKI + KAPTURY
sobota:NOGI + LYDKI
klata:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
-rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
triceps
wyciskanie francuskie 12/10/10/8
prostowanie ręki w opadzie 4x10-8
plecy:
wiosłowanie hantlem 3x10-8 i tutaj dalej nie bardzo wiem
biceps:
uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6
Uginanie ramion z hantlami (uchwyt normalny) 3 serie po 10
Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 10 (jednorącz)
barki:
wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt. unoszenie hantli w przod 4 serie po 10
-wyciskanie sztangi zza karku 10/10/8/6
kaptury:
tutaj nie wiem co by było najlepsze
nogi:
Prostowanie nóg na maszynie w siadzie- 15/12/10/8
Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-15/12/10/8
lydki;
tez nie wiem
CreativePL
25-05-07, 22:06
kozioł, tyle ile dasz rade rob progresje ciezarow np. 1s - 50gk, 2s 55kg 3s - 60kg itd itd)
Na plecy masz za malo..
Podciaganie sztangielka w opadze tulowia
(skouj drazek) podciaganie sie w szerokim
nic nei wymysle innego co z twoim sprzetem
na kaptury daj sztrugsy sztanga
lydki
wspiecia na palce
poluz sztange na kolana i rob wspiecia siedzac
czyli tak co 5kg około zmieniac. drazek to moze skołuje narazie chyba zostaje mi trzepak mamy.a tam gdzie za mało to co konkrtenie dac bo wiem z ew niketorych za mola ale to z powodu ze nie wiedziałem co.
wez plan z podwieszonych, ew zamien jakies cwiczenia, ktore Ci nie pasuja.
CreativePL
26-05-07, 16:02
kozioł, nie cjopdiz mi co 5kg bo npw 3 seri mozesz nei dac rady zrobic nawet 6 wiec musisz to indywidualnie rozpatrzyc
PON : KLATKA + TRIC
sroda: PLECY + BICEPS
piatek:BARKI + KAPTURY
sobota:NOGI + LYDKI
klata:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
-rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
triceps
wyciskanie francuskie 12/10/10/8
prostowanie ręki w opadzie 4x10-8
plecy:
wiosłowanie hantlem 3x10-8
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt
podciaganie na drazku nachwytem szeroko 4 serie max
biceps:
uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6
Uginanie ramion z hantlami (uchwyt normalny) 3 serie po 10
Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 10 (jednorącz)
barki:
wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt. unoszenie hantli w przod 4 serie po 10
wyciskanie sztangi zza karku 10/10/8/6
kaptury:
szrugsy 5 seri po 15
nogi:
Prostowanie nóg na maszynie w siadzie- 15/12/10/8
Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-15/12/10/8
lydki;
wspiecia na place 5 serii po 15 powt siedziac ze sztanga na kolanach
Czy teraz wszystko ok?
CreativePL
26-05-07, 22:47
wydaje mi sie ze wszystko ok
michal2602
27-05-07, 11:01
wiosłowanie hantlem 3x10-8
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt
podciaganie na drazku nachwytem szeroko 4 serie max
podciąganie daj na początek
wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt. unoszenie hantli w przod 4 serie po 10
wyciskanie sztangi zza karku 10/10/8/6
tu nie potrzebnie dwa wyciskania na dodatek nie ma nic na boczny akton tu tak:
wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6
unoszenie hantli w przod 4 serie po 10
unoszenie hantli w opadzie tułowia w bok 4 serie po 10
Na nogi dodałbym jeszcze hack-przysiady ale to jak chcesz
pzdr
poprawilem tak jak mowiłes a ten hack to co to jest?jakie przerwy robic miedzy seriami. jak robie juz trening act ale wciaz cos mi zerywa szczególnie choroba to moge zaczac juz ten czy konczyc tamten?
michal2602
27-05-07, 13:41
przerwy ok 2min.Trzymasz sztange za plecami łapiesz rękami troche szerzej niż barki i robisz takie przysiady.Nie wiem czy masz konczyć bo nie wiem ile już go robisz,a nauczyles sie już prawidłowo wykonywać ćwiczenia??
rocie ponad miesiac tyle ze nie dokoncozny jest po napoczatku zatoki mi przeszkodziły a teraz przeziebienie.cwizenia wydeje mi sie wykonuje dobrze robiłem na malych ciezarach.
michal2602
29-05-07, 16:33
A tob mozesz zaczac masowy :mrgreen:
no ale takiego trningu porzadnego było moze ze 3 tygodnie i teraz mam z nowu przerwe. tyle ze on chyba badziej na wytrzymałosc ktora mam anie mam masy ani nie biore zaduzo na klate itp.
mineło troche czasu pocwiczyłem tym palnem z 4 miesiace.c zy musze juz zmienic jakei cwiczenia dołozyc jakie wyrzucic.czyz aczynaj juz martwy ciag?chciałbym jakos wzmocnic kregosłup npoczatku zeby miz aden dysk nie wypadł a ni nic słyszałem cos o cwiczeniach prostowników. co o tym wszystki myslicie?
niedziela - Klatka piersiowa,
wtorek- Plecy,bic
czwartek- Barki,triceps
piatek-Nogi, brzuch, przedramiona
Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6, 3
3Rozpietki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12
4PRZENOSZENIE SZTANGIELKI 3x12
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8
2. Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8
3. Podciaganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10
Nogi, brzuch, przedramiona
1.Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8
2 Hack przysiady 10,10,10
3. Prostowanie na maszynie 12, 12, 12
4. Wspięcia na palcach - 4 x 20
triceps:
1. Wyciskanie wasko 3x 12-10
2. Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc - 3 x 12 - 10
3. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 3 x 12 - 10
plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
2. Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
3. Podciaganie na drazku 4 x max
4. Sztrugsy - 12, 10, 8
5. Martwy ciąg - 12, 10, 8
Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojac - 4 x 12 - 10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
3. Uginanie o kolano - 3 x 10
Dobry ten plan bedzie?