S O N E Q
18-05-07, 19:22
Witam postanowiłem ostatnio przerzucić się z treningu masowego na trening siłowy (lub masowo-siłowy). Konkretnych postów na temat takiego treningu jest niewiele więc proszę was o rady, pomoc w ułożeniu takowego planu ... z góry dziękuje i pozdrawiam
1.Trenuje 0,5 roku (jestem ektomorfikiem)
2.Mój ostatni trening to:
I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangielek na skosie w górę 12/10/8/6
3.Butterfly 12/12/12
Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangą, stojąc 12/10/8/6
2.Uginanie przedramion ze sztangielkami, w uchwycie młotkowym 12/12/12
3.Uginanie pojedynczego ramienia w podporze 12/12/12
II DZIEŃ- NOGI + PLECY
Nogi:
1.Wypychanie ciężaru na suwnicy 12/10/8/8
3.Ściąganie pięt do pleców 12/12/12
4.Wznoszenie na palcach
Plecy:
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do brody (3*max)
2.Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 12/10/8/6
3.Przyciąganie końca sztangi siedząc 12/10/8
III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS
Barki:
1.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami stojąc 12/12/12
2.Wznosy samych barków ze sztangielkami (kaptury) 12/12/12
3.wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 12/10/8/6
Triceps:
1.Wyciskanie sztangi z wąskim chwytem 12/10/8/6
2.Wyciskanie „francuskie” sztangielek w siadzie 12/12/12
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10/10/10
3.Ostatnio skończyłem swój 1 cykl (kre-alkalyn i dextroza)
1.Trenuje 0,5 roku (jestem ektomorfikiem)
2.Mój ostatni trening to:
I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangielek na skosie w górę 12/10/8/6
3.Butterfly 12/12/12
Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangą, stojąc 12/10/8/6
2.Uginanie przedramion ze sztangielkami, w uchwycie młotkowym 12/12/12
3.Uginanie pojedynczego ramienia w podporze 12/12/12
II DZIEŃ- NOGI + PLECY
Nogi:
1.Wypychanie ciężaru na suwnicy 12/10/8/8
3.Ściąganie pięt do pleców 12/12/12
4.Wznoszenie na palcach
Plecy:
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do brody (3*max)
2.Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 12/10/8/6
3.Przyciąganie końca sztangi siedząc 12/10/8
III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS
Barki:
1.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami stojąc 12/12/12
2.Wznosy samych barków ze sztangielkami (kaptury) 12/12/12
3.wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 12/10/8/6
Triceps:
1.Wyciskanie sztangi z wąskim chwytem 12/10/8/6
2.Wyciskanie „francuskie” sztangielek w siadzie 12/12/12
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10/10/10
3.Ostatnio skończyłem swój 1 cykl (kre-alkalyn i dextroza)