Zobacz pełną wersję : TRENING na RZEŹBE
PONIEDZIAŁEK
UDA:
hack przysiady 3s
przysiady wykroczne 3s
na dwugłowe maszyna 3s
ŁYDKI:
wspiecia 3s
odwrotne wspiecia 3s
WTOREK:
BICEPS:
sztanga prosta 4s
hantla z supinacją 4s
hantla o kolano 3s
SRODA
KLATKA:
wycisk plasko 4s
wycisko skos 4s
rozpietki plasko 3s
rozpietki 3s
CZWARTEK
PLECY:
drazek 4s
wioslowanie sztanga 4s
wioslowanie hantla 3s
martwy 3s
PIĄTEK
TRICEPS:
wycisk wasko 3s
francuz sztanga lezac 4s
francuz hantla siedzac 3s
PRZEDRAMIONA:
sztanga uginanie ramion nachwyt 3s
uginanie nadgarstkow nachwyt 3
uginanie nadgar podchwyt 3s
kleszcze 3s
SOBOTA
wolne
NIEDZIELA
BARKI:
wycisk 4s
podciaganie sztango do karku 4s
unoszenie hantli bokiem w gore 3s
unoszenie hantli w opadzie bokiem w gore 2s
szrugsiy(wznosy barków) 3s
Co myslicie o tym planie, moj staz to niecały rok, acha i po kazdym, treningu trenuje na BRZUCH!!!!!!!, a zastanawiam sie nad ABS II, przerwy ok 1min a powtorzen od 12 do 16, co myslicie??
hehe co to za plan?? nei cwiczy sie w jednym dniu samego bica :D powienes wszystkie partie zrobic w trzy dni (i trenowac 6 razy w tygodniu czyli ta sama grupe miesni 2 razy na tydzien) w tricu zla kolejnosc cwiczen,wyciskanie na plaskiej na koncu
Oszalałeś??4ćwiczenia na przedramie!!! :shock: ??? Rób sobie klate z tricem.plecy z bicem i przedramieniem, barki z kapturami i uda z łydkami.Pamiętaj ze wolne dni od treninbgó tez musza byc bo mięsnie nie rosną wtedy kiedy cwiczymy,ale wtedy kiedy odpoczywamy...Pozdrawiam!!! Jeśli pomogłem daj soga :wink:
michal2602
17-05-07, 16:52
Tylko że on na rzeźbe ćwiczy.Ja bym tak:
pon.KLATKA
WT.UDA + ŁYDKI
CZW.BARKI + KAPTURY
PIĄ TRIC + BIC
SOB.PLECY + PRZEDRAMIĘ
No tak też może byc ale wtedy przedramie z bicem a nie z plecami i na końcu treningu.
powtarzam jeszcze raz ze ja cwicze na rzeźbe
to ile razy w tygodniu trzeba cwiczyc daną partie mięsniową??
i ile powtórzen i ile serriii??
sogi rozdam pozniej:)
[ Dodano: 18-05-2007, 14:49 ]
powiem jeszcze ze moj staz to rok, nie mam za duzych miesni(bic 35,5cm klata 105), ale głownie chce schudnąć i poprawic zwinnosc itp szczegolnie schudnac na brzuchu bo mam 90cm, no i moze troche poprawic klate (rzezbe), po kazdym treningu planuje zrobic brzuch i niekiedy biegi
poniedzialek
KLATKA +nogi
wtorek
plecy+kaptury+barki
sroda
czwartek biceps+triceps+przedramiona
czwartek
patrz pon
piatek
patrz wtorek
sobota patrz sroda
niedziela wolne
seri na male partie 9-12 na duze 12-15 powtorzenia okolo 15
po treningu kilka razy w tygodniu aeroby okolo 40 minut ale od razu po treningu
ale po co dwa razy w tyg jeden miesien??
nie wystarczy raz??
ja chce glownjie schudnąc a sie rzezbic bo nie mam za duzych miesni
michal2602
19-05-07, 22:07
ja chce glownjie schudnąc a sie rzezbic bo nie mam za duzych miesni
mogłes odrazu mówic.W takim razie dieta redukcyjną + aeroby(siłownia 3x w tygodniu).Gdy już schudniesz trening+masa.Pzdr
czyli jak ja mam cwiczyc??(dokladnie), napiszcie jakis plan pliska!!!!!!!!
PS ja cwiczylem narazie rok na mase, w bicu mam 35,5cm a w klacie 105 a w pasie 90 !!!!!!!
[ Dodano: 20-05-2007, 08:45 ]
acha i jaka dieta?? (oczywiscie zeby mi za duzo nie spadły obwody(miesnie) w ramieniu itp)
to i tak niezle, (co do wymiarów) w dziale dieta masz diete na redukcję, aeroby- bieganie pływanie, a6w, itp. to wszystko przyczynia się do spadku tłuszczu,
a treningi poleciłbym Ci
pon. klatka+uda
środa barki+łydki
piątek biceps+triceps+plecy
michal2602
20-05-07, 10:57
A ja:
Pon KLATKA + UDA + PRZEDRAMIĘ
Śr BARY + TRIC
Pią PLECY + BIC + ŁYDKI
Codziennie a6w.I teraz tak,zaraz po treningu biegasz.W dni bez treningu pływasz lub jeździsz na rowerku.I nie zapomnij o diecie :!: :!:
1 ale jak ja mam trenowac tzn po ile powtorzen itp??
2 a6w raczej nie bede robił, zamierzam biegac. jezdzic na rowerze, i treningi w pile no i silownia
3 czemu aerobowy zaraz po treningu nie moze byc pozniej??
pon Klatka
wyciskanie 16*10płasko
wyciskanie 16*10skos
Rozpiętki 16*4 płasko i skoks
Uda
16*10przysiady ze sztangą na barkach
16*10przysiady ze sztangą z przodu
środa Barki
16*10 wyciskanie z za głowy
16*10 wyciskanie z przed głowy
16*10 w siadze na ławce prostej wznoszenie sztangielek ku górze(lepiejw wyjaśnić nie umiem)
Łydki
16*10Wspięcia na palce w staniu
16*10Wspięcia na palce w siadzie
Piątek
Biceps 16*10Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")
16*10 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Triceps
16*10 Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc
16*10Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie
michal2602
20-05-07, 15:18
Mi sie niechce swojego pisać :razz: .Jak chcesz to zastosuj sie do planu (...) ,a jak chcesz mój to weź serir i powtórznia od (...)i weź do mojego planu.a a6w rób bo bedziesz miał super brzuch,a jak nie bedziesz robił to dziadowy.pzdr
10seriii na jedno cwiczenia??
[ Dodano: 21-05-2007, 11:20 ]
a moge zrobic sobie trening siłowy??
michal2602
21-05-07, 14:55
Nie możesz :!: :!: :!: .Ze swoim stażem to zaraz kontuzje złapiesz
z twojego planu wynika że 10seriii na jedno cwiczenie?? po 16 powtorzen??,
wolałbym jakis inny trening typu na siłe + dp tego Aerobowy co my slicie, bo nie chce sobie zmarnowac po pierwsze tego roku cwiczen co trenowalem bo moze mi wszystko spas a po drugie tych czterech miesiecy co są przede mną!!
PS odpowiedzcie na OBA pytania
michal2602
21-05-07, 18:24
Teraz patrze na (...) i rzeczywiście nie wiem o co chodzi.Właśnie przeczytałem artykół i dowiedziałem sie,ze trening na rzezbe nie jest potrzebny.możesz robić normalnie mase.
Pon KLATKA + UDA + PRZEDRAMIĘ
Śr BARY + TRIC
Pią PLECY + BIC + ŁYDKI
Rób na duże partie 12partii,na małe 9,a na kaptury i przedramie 4-6.
Ćwiczenia sobie dobierz z www.kulturystyka.pl/atlas póżniej daj do sprawdzenia.pzdr
PONIEDZIAŁEK-WOLNE a6w*
WTOREK-KLATKA+TRICEPS a6w
wyciskanie na plaskiej 4s**
wyciskanie na skosie 4s
rozpietki na plaskie 4s
wycisk wąsko 3s
francuz sztanga leżąc 3s
frazncuz hantla siedzac 3s
SRODA-WOLNE a6w
CZWARTEK-PRZEDRAMIONA + NOGI a6w
uginanie ramion nachwytem 3s***
uginanie nadgarstków podchwytem 3s
uginanie nadgrastkow nachwytem 3s
klescze ze 2s
hack przysiady lub przysiady 3s
przysiady wykroczne lub maszyna 3s
na maszynie na dwuglowe 3s
wspiecia na palce 3s
odwrotne wspiecia na palce 3s
PIĄTEK-BARKI a6w
wyciskanie stojąc 4s
podciaganie sztanfo wzdluz tulowia stojac 3s
unoszenie ramion bokiem w gore 3s
unoszenie ramion bokiem w gore w opadzie 2s
szrugsy czyli wznosy barkow 3s
SOBOTA-WOLNE a6w
NIEDZIELA-PLECY+BICEPS a6w
podnoszenie na drazku podchwytem wasko(bo szeroko nie zrobie chyuba;d) 4s
wioslowanie sztanga w opadzie 4ss
wioslowanie hantla 3s
martwy 3s
uginanie ramion podchwytem 3s
z hantla i supinacja nadgarstka uginanie 3s
o kolano lub na modlitewniku 3s
*jeszcze sie zastanawiam nad a6w
**mysle ze powtorzenia to hm ok. 6 do 12
***przedramie chce ostro potrenowac bo mam chude rece
no i wiadomo czasami treningi w piłe czasami biegi czasami rower
PS co myslisz??
[ Dodano: 21-05-2007, 19:18 ]
ps przypominam ze moj staż to rok(niecały)
PUDZIAN, zobacz co pisalem w temacie "cykl" w treningu i sie zastanow troche nad swoimi "treningami"...
narazie, pozdrawiam
michal2602
21-05-07, 23:21
jesli nie masz mocnego brzucha to niebierz sie za a6w,ale zawsze mozesz spróbować.(jesli nie to rób sobie abs pon wt czw pią)a co do planu
wyciskanie na plaskiej 4s**
wyciskanie na skosie 4s
rozpietki na plaskie 4s
wyciskanie płaskie sztangą12/10/8/6
wyciskanie skos hantle 12/10/8/6
rozpiętki płaskie 10/10/10/10
wycisk wąsko 3s
francuz sztanga leżąc 3s
frazncuz hantla siedzac 3s
bez sensu jest robić wycisk wąsko po klacie a więc:
francuz sztanga leżąc 10/8/8
frazncuz hantla siedzac 10/8/8
pompki w podporze tyłem(lub jeśli masz na poręczach) 3x max(jak ci bedzie łatwo to rób to cwiczenie z obciążeniem)
W środe rób najpierw nogi pozniej przedramiona
hack przysiady lub przysiady 3s
przysiady wykroczne lub maszyna 3s
na maszynie na dwuglowe 3s
wspiecia na palce 3s
odwrotne wspiecia na palce 3s
hack przysiady lub przysiady 12/10/10/8
przysiady wykroczne lub maszyna 12/10/10/8
na maszynie na dwuglowe 12/10/10/8
wspiecia na palce 20/20/20
odwrotne wspiecia na palce 20/20/20
Jeśli bedziesz robił na przedramiona więcej serii nic ci to nie da rób standardowo:
uginanie nadgarstków podchwytem 15/15/15
uginanie nadgrastkow nachwytem 15/15/15
chyba ze chcesz jeszcze te kleszcze to wtedy wszystkie 3 ćwiczenia po 2serie,ale to nie ma sensu
wyciskanie stojąc 4s
podciaganie sztanfo wzdluz tulowia stojac 3s
unoszenie ramion bokiem w gore 3s
unoszenie ramion bokiem w gore w opadzie 2s
szrugsy czyli wznosy barkow 3s
tu dobrze tylko na barki rób wszystkei ćwiczenia po 4serie i pow 12/10/8 tylko w unoszenie w opadzie i stojąc rób 10/10/10, a szrugsy rób 4 serie 15/15/15/15
(aha i podciaganie sztanfo wzdluz tulowia stojac rób wąskim chwytem)
podnoszenie na drazku podchwytem wasko(bo szeroko nie zrobie chyuba;d) 4s
wioslowanie sztanga w opadzie 4ss
wioslowanie hantla 3s
martwy 3s
no to drążek rób z pomocą partnera 4 serie max(zobaczysz ze z czasem bedzie ci to coraz łatwiej szło,ja tesh tak miałem ;p)
a reszta dobrze,tylko wszystko po 3 serie 12/10/8
uginanie ramion podchwytem 3s
z hantla i supinacja nadgarstka uginanie 3s
o kolano lub na modlitewniku 3s
tu ja bym ci dał moje,czuje ładną pompe :
o kolano 10/8/6
uginanie ramion podchwytem na modlitewniku 10/8/6
uginanie z hantlem młotkowo 10/10/10
powinno być dobrze
a o co chodzi adrianowi?? bo nie wiem....hm
[ Dodano: 22-05-2007, 10:34 ]
AdRiAn, mam do ciebie pytanie czy moge jechac tym planem co mi kolega dał, bo mi wydaje sie ze jest bardzo dobry.....ale chciałbym tez wiedziec co inni o tym myslą.
MOJ CEL: to troche schudnąc na brzuchu dlatego bede robil aerobowy no i mysle ze ten plan na mase.
ps michal dieki za odp
trening dobry, sporobuj, jak nie bedzie szlo to wal... aeroby daj po treningu... chodzisz na silke, masz bieznie ?
michal2602
22-05-07, 15:17
a o co chodzi adrianowi?? bo nie wiem....hm
bo kolega mu napisał ze trening na rzeźbe jest bez sensu,jedź tym masowym co ci dałem :wink:
nie mam bieżni ale mam rower stacjonarny
michal2602
22-05-07, 15:45
Teraz jest ciepło to po ćwiczeniach zaraz biegaj,w dni poza ćwiczeniami np. basenik albo rowerek :).pzdr
a jakie przerwy robic miedzy seriami?? 2min??
[ Dodano: 22-05-2007, 17:02 ]
acha i jeszcze jedno moge robic to cwiczenia na trica wyciskanie wąsko bo bardzo mi na tym zalezy, poniewaz od tego wyrobi mi sie napewno srodek klaty oraz triceps(tzn bede wiecej brał na klate normalnie)
michal2602
22-05-07, 18:32
ok tylko zmienie ci teraz lekko plan na klatke
wyciskanie płaskie sztangą12/10/8
wyciskanie skos hantle 12/10/8
wyciskanie w wąskim uchwycie 12/10/8
rozpiętki płaskie 10/10/10
a tric tak jak było.pzdr
ok tylko zmienie ci teraz lekko plan na klatke
wyciskanie skos hantle 12/10/8
a tric tak jak było.pzdr
po pierwsze a moze byc sztanga?? bo akurat klate trenuje w domu a tam nie ma za duzo ciezarkow na hantle;d
po drugie jakie przerwy robic??
[ Dodano: 22-05-2007, 19:19 ]
po trzecie a ten trening nie bedzie dawał gorszych efektów??
po czwarte powiedz mi ktory wedlug ciebie jest lepszy trening na klate?? ten pierwszy czy drugi
prosze o odpowiedz na wszytskie pytabia 4 !!
michal2602
22-05-07, 20:53
po pierwsze a moze byc sztanga??
może być,jeśli masz proporcjonalną klate.
po drugie jakie przerwy robic??
między pow 1.45 a między seriami 2min
po trzecie a ten trening nie bedzie dawał gorszych efektów??
tego pytania nie rozumiem
po czwarte powiedz mi ktory wedlug ciebie jest lepszy trening na klate??
rozumiem ze ten trening bedzie na 8tyg,więc pierwszym mozesz jechać 4tyg i drugim 4tyg
po pierwsze a moze byc sztanga??
może być,jeśli masz proporcjonalną klate.
....nie mam
michal2602
22-05-07, 22:21
To wypadało by ćwiczyc sztangielkami,najlepiej przerzuć sie całkiem na ćwiczenie domowe albo siłownie.Wtedy dokup sobie troche obciążen.Ale tu jak chcesz