Plan 4 dniowy na mase

[jack]

Witam mam 17 lat 178 wzrostu 72 kg wagi i hmm wsumie to cwiczylem wczesniej na silce ale nie regularnie (cwiczylem przez 3 miechy potem przerwa ze 2 i tak w kolko trwalo to hmmm ze dwa lata) i bez diety :/ zamieszczam tu moj nowy plan treningowy na mase

PONIEDZIALEM
Klatka+nogi

-wyciskanie na plaskiej 12 10 10 8
-wyciskanie glowa w gore 12 10 8
-wyciskanie hantli na plskiej 12 12 12
-brama 2 serie male obciazenie

NOGI
-wypychanie na maszynie 12 12 12
-przysiad na suwnicy skosnej 12 12 12
-prostowanie nog w siadziej 12 10 10
-wykroki ze sztanga 12 12 12
-wspiecia w staniu 15 15 12
-wspiecia w siadzie 12 12 12

WTOREK
-Plecy+kaptury

-wioslowanie hantlem 12 12 10 8
-ściaganie drazka gornego w szerokim uchwycie do karku 12 10 10
-przyciaganie linki wyciagu gornego w siadzie plaskim 12 12 12
-wznosy tulowia 15 15 15
- KAPTURY
-sznusy

sroda
odpoczynek

czwartek
-biceps+triceps+przedramiona
triceps

-wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 12 10 10
-wyciskanie francuskie sztangi 12 12 12
-prostowanie ramienia z hantlem 10 10 10

biceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12 12 10
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12 12 10
-MLOTY 12 12 12

przedramiona

-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 15 15 15
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 15 12 12
-uginanie ramion ze sztanga trzymana nachwytem 12 10 10

piatek Barki
-wyciskanie sztangielek stojac 12 12 12
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12 10 10
-unoszenie ramion przed siebie ze sztanga 12 12 10

[m@bi]

smieszne połaczenia :D ja robie tak poniedziałek klatka + biceps wtorek nogi i brzuch sroda tric + plecki czwarte free czasem w domu porobie brzuch :) piatek kaptury

[jack]

ty masz dopeiro smeiszne polaczenie,same kaptury w piatek??? lol po za tym nikt nie cwiczy 3 dni z rzedu na amse:/ po za tym jak juz tak robisz to klata z tricem a nie z bicem po za tym nie masz barkow LOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOL