bocion
08-05-07, 22:15
Jest to metoda treningowa opracowana przez Radosława Słodkiewicza, jednego z czołowych polskich kulturystów.
Widze ze wielu uzytkownikow forum ma pytania odnosnie treningu na rzezbe, dlatego postanowilem pomoc zamieszczajac tutaj ten krotki artykul. Prosze admina o podwieszenie tematu, po uprzednim skorygowaniu wszelakich bledow itp.
Nie bede wklejal calego artykulu, a wyciagne jedynie konkluzje-tak aby tekst czytalo sie szybko, bo zdaje sobie sprawe, ze wielu odstraszaja przydlugie teksty-mnie rowniez.
.................................................. .................................................. .......
Trening ten powinno sie stosowac bedac na diecie ubogiej w weglowodany i tluszcze, a bogatej w bialko. Wiaze sie to z oslabieniem ogolnym organizmu(spowodowanym zmniejszeniem ilosci tł. i ww w diecie) stad trening powinien byc krotki, jednakze bardzo ale to bardzo intensywny.
Dlugosc treningu dla partii miesniowych:
-nogi, plecy ok 35-40 min
-klata, barki ok 25min
-biceps, triceps mniej niz 25 min
Przyklad treningu na nogi:
Pierwsze cwiczenie- Przysiady.
Po wykonaniu kilku serii rozgrzewkowych przechodzimy do serii w ktorej wykonamy ok 8 powtorzen. Nastepnie odpoczynek ok 1 min i wykonujemy serie odejmujac 10% ciezaru x max powtorzen, znow odpoczynek 1 min i zmniejszamy obciazenie o kolejne 10% x max, i znow to samo. W sumie 3 serie.
Drugie cwiczenie:
Np. wyciskanie nogami
Pierwsza seria wstepna, kolejne na maxa az do upadku juz ze zwiekszonym ciezarem. Przerwy ok 1 min.
W sumie 2/3 serie
Trzecie cwiczenie:
Izolowane-wyprosty ud w siadzie
Tutaj w kazdej serii albo zwiekszamy obciazenie albo robimy stalym.
Przerwy jak najkrotsze 30-45 sek. Powtorzenia ile sie da.
"Pamiętajcie że pierwsza seria pierwszego ćwiczenia jest zawsze najwazniejsza i w niej starajcie się podnosic maksymalne ciezary póĽniej juz tylko tempo się liczy i jesli jaki¶ ciezar robi sie zbyt duzy nie obawiajcie sie go zmniejszyc jednak każdorazowo tylko o 10%"
Radosław Słodkiewicz
To jest przyklad na nogi, ale z innymi partiami postepujemy podobnie, czyli pierwsze cwiczenie zlozone w ktore wkladamy jak najwiecej energii, pozniej nastepuje cwiczenie izolowane w ktorym liczy sie tylko tempo i duza ilosc powtorzen.
Biceps:
-uginanie ze sztanga stojac jako cwiczenie pierwsze, najwazniejsze. 3 serie. przerwy 1mn
-uginanie w podporze o kolano/lub inne izolowane 2/3 serie x max. przerwy 30sek.
Triceps:
-francuz w lezeniu do czola jako najwazniejsze cwiczenie. 3 serie. przerwy 1min
-pompki na poreczach 2/3 serie x max. przerwy 30sek
Z reszta partii kombijcie sami. Szkielet macie.
Aha, jeszcze jedno-nie jest to trening dla poczatkujacych, zreszta malo ktory poczatkujacy cwiczy treningiem na rzezbe,nvm.
Ilosc powtorzen dla cwiczen izolowanych to ok 15-20 powt
Widze ze wielu uzytkownikow forum ma pytania odnosnie treningu na rzezbe, dlatego postanowilem pomoc zamieszczajac tutaj ten krotki artykul. Prosze admina o podwieszenie tematu, po uprzednim skorygowaniu wszelakich bledow itp.
Nie bede wklejal calego artykulu, a wyciagne jedynie konkluzje-tak aby tekst czytalo sie szybko, bo zdaje sobie sprawe, ze wielu odstraszaja przydlugie teksty-mnie rowniez.
.................................................. .................................................. .......
Trening ten powinno sie stosowac bedac na diecie ubogiej w weglowodany i tluszcze, a bogatej w bialko. Wiaze sie to z oslabieniem ogolnym organizmu(spowodowanym zmniejszeniem ilosci tł. i ww w diecie) stad trening powinien byc krotki, jednakze bardzo ale to bardzo intensywny.
Dlugosc treningu dla partii miesniowych:
-nogi, plecy ok 35-40 min
-klata, barki ok 25min
-biceps, triceps mniej niz 25 min
Przyklad treningu na nogi:
Pierwsze cwiczenie- Przysiady.
Po wykonaniu kilku serii rozgrzewkowych przechodzimy do serii w ktorej wykonamy ok 8 powtorzen. Nastepnie odpoczynek ok 1 min i wykonujemy serie odejmujac 10% ciezaru x max powtorzen, znow odpoczynek 1 min i zmniejszamy obciazenie o kolejne 10% x max, i znow to samo. W sumie 3 serie.
Drugie cwiczenie:
Np. wyciskanie nogami
Pierwsza seria wstepna, kolejne na maxa az do upadku juz ze zwiekszonym ciezarem. Przerwy ok 1 min.
W sumie 2/3 serie
Trzecie cwiczenie:
Izolowane-wyprosty ud w siadzie
Tutaj w kazdej serii albo zwiekszamy obciazenie albo robimy stalym.
Przerwy jak najkrotsze 30-45 sek. Powtorzenia ile sie da.
"Pamiętajcie że pierwsza seria pierwszego ćwiczenia jest zawsze najwazniejsza i w niej starajcie się podnosic maksymalne ciezary póĽniej juz tylko tempo się liczy i jesli jaki¶ ciezar robi sie zbyt duzy nie obawiajcie sie go zmniejszyc jednak każdorazowo tylko o 10%"
Radosław Słodkiewicz
To jest przyklad na nogi, ale z innymi partiami postepujemy podobnie, czyli pierwsze cwiczenie zlozone w ktore wkladamy jak najwiecej energii, pozniej nastepuje cwiczenie izolowane w ktorym liczy sie tylko tempo i duza ilosc powtorzen.
Biceps:
-uginanie ze sztanga stojac jako cwiczenie pierwsze, najwazniejsze. 3 serie. przerwy 1mn
-uginanie w podporze o kolano/lub inne izolowane 2/3 serie x max. przerwy 30sek.
Triceps:
-francuz w lezeniu do czola jako najwazniejsze cwiczenie. 3 serie. przerwy 1min
-pompki na poreczach 2/3 serie x max. przerwy 30sek
Z reszta partii kombijcie sami. Szkielet macie.
Aha, jeszcze jedno-nie jest to trening dla poczatkujacych, zreszta malo ktory poczatkujacy cwiczy treningiem na rzezbe,nvm.
Ilosc powtorzen dla cwiczen izolowanych to ok 15-20 powt