Trening na poczatek

[Urban17]

Co sadzicie o tym treningu
Poniedziałek

Klata:
1. Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/8 progresja p.120-150 s
2. Wyciskanie sztangielek skośnie 12/10/8/8 progresja p. 120 s
3. Rozpiętki na płaskiej 4 x 10 p. 120 s

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8/8 progresja p.120 s
2. Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4 x 10 p. 120 s

Środa

Plecy:
1. Podciąganie na drążku 3 x max p. 150 s
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8 progresja p. 120 s
3. Wiosłowanie końcem sztangi 4x10 p. 120 s
4. Martwy ciąg 12/10/8/8 progresja p. 150 s

Biceps:
1.Unoszenie przedramion ze sztangą 12/10/8/8 progresja p. 120 s
2.Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc 4x10 supinacja j.w

Piątek

Nogi:
1.Prostowanie nóg siedząc 3x 15 p. 90 - 120 s
2. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8/8 progresja p. 120 - 150 s
3. Unoszenie podudzi leżąc 5 x 10 p 120 s
4. Wspięcia na palce stojąc 25/20/15/10/10 progresja p. 120 s

Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza karku 15/12/10/8/8 progresja p. 150 s
2. Unoszenie sztangielek siedząc przodem 3 x 12 p. 120 s
3. Unoszenie sztangielek bokiem leżąc 3 x 10 p. 120 s
4. Szrugsy ze sztangą 4 x 15 progresja p. 120 s

[bocion]

Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza karku 15/12/10/8/8 progresja p. 150 s
2. Unoszenie sztangielek siedząc przodem 3 x 12 p. 120 s
3. Unoszenie sztangielek bokiem leżąc 3 x 10 p. 120 s
W barkach brakuje mi izolowanego na srodkowy akton czyli unoszenie na boki stojac/siedzac. Proponuje abys robil to cwiczenia po wyciskaniu sztangi. 3x12-15 wystarczą

[ Dodano: 08-05-2007, 22:45 ]

Biceps:
1.Unoszenie przedramion ze sztangą 12/10/8/8 progresja p. 120 s
2.Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc 4x10 supinacja j.w
Zamiast drugiego cwiczenia daj unosznie ze sztangielkami mlotkowym chwytem.
Chodzi o to ze skrocisz nie potrzebnie miesien robiac ta supinacja

[Raskus]

ACT dla początkujących, ogólnorowojówka.

[Józiu]

martwego ciągu na początek nie polecam :lol:

[johny]

jezeli robisz na poczatek tak jak napsiales to 120 s przerwy miedzy seriami to jest za duzo powinienes miec okolo minutki a no i za duzo seri trochu w wyciskaniu i za malo powtorzen okolo 25 powinienes martwy jw wywal a wstaw za to wznosy tulowia w tricu tez wszedzie musisz wiecej powtorzen do tricepsa neiwiem czy znow az tyle seri i dorzuc pompki na poreczach albo w waskim rostawie rak olecy malo powtorzn co do piatku niewiem czy nie lepiej bedzie robic najpeirw barki potem nogi o boze i za duzo seri w wyciskaniu !!!! stanowczo !!! i malo powtorzen i tak jak bocian pisal o barkach (mozesz tam wrzucic podciaganie sztangi wzdluz tulowia) nog nie oceniam bo slabo sie znam

[ Dodano: 09-05-2007, 14:14 ]
lol oczywiscie nie 25 powtorzen w wyciskaniu tylko 15 :D

[CreativePL]

Raskus, jedynie dobrze napisal ze napoczatewk to oglnorozwojowka a nie plan jakis..

[Urban17]

Ale ja juz cwicze na silowni od 3 miechow. I to jest moj pierwszy plan po ogolnorozwojowce. To nadal mam cos zmieniac jak mam jakies doswiadczenie juz. ??

[johny]

martwego i tak nie rob seri i tak masz za duzo w powtorzeniach mozes sie trzymac tyle co napsiales ale seri masz za duzo