Zobacz pełną wersję : Trening do oceny.....
Lord_Daniels
06-05-07, 18:30
Poniedziałek:
-wycisk sztangi skos gora 4/5 seri progresji(daj niewielki skos)
-wycisk hantli skos gora 4/5 serie
-rozpietki skos gora 3/4 serie
Ten trening ma byc bardzo ciezki.
Wtorek:
-wioslowanie sztanga 4 serie
-wioslowanie hantlem 3/4 serie
-martwy ciag 4 serie
Środa:
- wyciskanie za głową 4 serie progresja: 12.10.8.6
- Boki barki 4 serie
- kaptury, hantlami odciąganie ramion do góry 4serie 10powt.
Czwartek:
- francuskie wyciskanie 4 serie 12.10.8.6
- hantel do klaty leżąc 4 serie 12.10.8.6
- hantel za głową 3 serie ile dam rade
Piątek:
Ten lzejszy(po 3 dniach przerwy)
-wycisk na plaskiej progresja 4 serie
-wycisk hantli skos gora 3 serie
-brama 3 serie
Ps. Bicek robie kiedy mam czas, bo nie zalezy mi na nim az tak bardzo...
michal2602
06-05-07, 18:49
Nie wiem czemu klatka 2razy?widze zew ci abedziej na górze klatki zależy więc rób klatke raz w treningu,tylko na początek serie głową w góre.Bicka też rób bo będziesz miał nieproporcjonalną sylwetke i będzie to strasznie glupio wyglądało.
Lord_Daniels
06-05-07, 18:52
hmm... możesz przerobić ten trening?? w odpowiednich dniach zmienić ćwiczenia zastapić...
zalezy mi na górze klatki masz racje i na tyłach barków również... a plecy to chyba jest moje marzenie:)
trening beznadziejny, triceps dzien przed klatka pieknie wymysliles, w dodatku za duzo serii, jak, co to znaczy ze biceps robisz kiedy masz czas wez Ty sie za normalny trening a nie kombinujesz jak kon pod gorke.
-brama 3 serie
moge wiedziec co to jest brama ??
Lord_Daniels
06-05-07, 18:54
AdRiAn to doradz mi dobry trening na mase... przerób go jakoś... chętnie skorzystam z takich rad...
[ Dodano: 06-05-2007, 18:57 ]
brama to na wyciągu ściągasz linki wyciągu... dobre na środkowe mięśnie klaty, ale myślałem nad zastąpienie m tego ćwiczenia...
poprostu trening jest beznadziejny, na czym najbardziej chcesz sie skupic ?
Lord_Daniels
06-05-07, 19:01
więc tak: góra klaty i jeszcze myślałem nad dolnymi aktonami, zawsze lepiej klata wyglada jak sa one zadbane, tylnie aktony barków mnie interere, no i plecy chce zmasować i to dobrze... tricek mam ładny ale nie chce go zaniedbywac, a bicek tylko robić tyle żeby nie spadł stanowczo... więc to tak wyglądało by:P
[ Dodano: 06-05-2007, 19:04 ]
no i oczywiście masa, masa i jeszcze raz masa...
michal2602
06-05-07, 19:04
Ja robie tak :
Pon KLATKA+PRZEDRAMIĘ
Wt NOGI+BICEPS
CzwPLECY + KAPTURY
PiąBARKI+TRICEPS
Mi ładnie po tym idzie,jakbys sie zdecydował to wypisz ćwiczenia to poprawie jak ćos
Lord_Daniels
06-05-07, 19:08
hmm... wiesz u mnie by odpadły nogi bo nie robię... i na klate chce przeznaczyć dzień, że będe tylko klate robił ale za to zajade ją....
michal2602
06-05-07, 19:17
No to proste przedramię przesówasz na miejsce nóg i jest ok
Lord_Daniels
06-05-07, 19:20
michal2602 poczekajmy na plan Adriana może z tego coś wywnioskujemy...
AdRiAn I waiting for you:)
na plecy polecil bym ci taki plan sam go robie i czuje jak mi rozrywa plecy
1 podciaganie na drazku szeroki chwyt 3/4 seria ( ile mozesz najwiecej)
2 martwy ciag (hantle albo sztanga jak ci wygodniej) 4 serie
3 tzn 'odpalanie kosiarki' podciaganie sztangielki do ciala 4 serie
3 jakies linki jak tam wolisz na rozciagniecie wybor nalezy do ciebie 4 serie
pozdr. :twisted:
Lord_Daniels
06-05-07, 21:22
dalej czekam na cały plan wraz z rozpisem dni z tym co pisałem wcześniej:
więc tak: góra klaty i jeszcze myślałem nad dolnymi aktonami, zawsze lepiej klata wyglada jak sa one zadbane, tylnie aktony barków mnie interere, no i plecy chce zmasować i to dobrze... tricek mam ładny ale nie chce go zaniedbywac, a bicek tylko robić tyle żeby nie spadł stanowczo... więc to tak wyglądało by:P
na plecy polecil bym ci taki plan sam go robie i czuje jak mi rozrywa plecy
1 podciaganie na drazku szeroki chwyt 3/4 seria ( ile mozesz najwiecej)
2 martwy ciag (hantle albo sztanga jak ci wygodniej) 4 serie
3 tzn 'odpalanie kosiarki' podciaganie sztangielki do ciala 4 serie
3 jakies linki jak tam wolisz na rozciagniecie wybor nalezy do ciebie 4 serie
Plan na plecy ok tylko zamiast ostatniego cwiczenia daj martwy ciag 4 serie.
Proponuje taki rozklad dni:
Pon.
-klata+barki(barki przod i bok)
Wtorek
-plecy+tyl barkow+kaptur
Sroda-wolne
Czwartek:
-biceps+triceps+przedramie
Piatek:
-uda+lydki
lub
Pon.
-klata+przedramie
Wtorek:
-plecy+kaptur
Sroda:wolne
Czwartek:
-bic+tric
Piatek:
-barki
W tym drugim planie nogi mozesz dac do piatku
Lord_Daniels
06-05-07, 21:37
no własnie nie ćwicze nóg...
ale ma takie pytaie??? da się zrobić mase na lacie tylko raz w tygodniu ćwiczac klate????
i jeszcze jak na tricek z bickiem?? armagedon robić????
Bron boze armageddon- to dla zaawansowanych jest.
da się zrobić mase na lacie tylko raz w tygodniu ćwiczac klate????
No pewnie ze tak. Tylko pozadnie ja zjedź. Ja robie na klate 16 serii i to raz w tygodniu.
[ Dodano: 06-05-2007, 21:49 ]
"-uginanie ze sztangą i wyciskanie waskim chwytem 4-5x5-8
-uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc 4x8-10
-uginanie ze sztangielkami w skosie i prostowanie na wyciagu 3x10-12
-uginanie na modlitewniku jednoracz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15 "
Autorem tekstu jest Radek Słodkiewicz.
Sprobuj tych superserii na rece
Lord_Daniels
06-05-07, 22:03
wiec na przykłąd moge robić coś takiego :
PONIEDZIAŁEK:
- klata( maksymalna masa)
- barki ( przód i bok ) także masa
WTOREK:
- plecy
- tylnie aktony barków
- kaptury
SRODA:
-wolne
CZWARTEK:
- biceps z trickiem i przedramie...
( tu mi już rozpisałeś ale zastap wyciąg, bo nie mam wyciągu)
PIĄTEK:
- no właśnie??? co tutaj robić???
i napisz mi jeszcze ćwiczenia jakie wykonywac i po ile powturzeń, wszystko na mase...
Wiem że może ci to troche zając, ale prosze o staranny plan:)
mam nadzieje że dobrze go napiszesz:)
a soga masz gwarantowanego:)))
czekam:)
[ Dodano: 06-05-2007, 22:04 ]
ale ta klata to góra kaltki i dolne aktony chce tez;)
prostowanie na wyciagu 3x10-12
mozesz zastapic to francuzem z hantlem(czyli stoisz lub siedzisz i uginasz ramiona za glowa obciazene hantlem;hantel oburacz trzymasz)
PIĄTEK:
- no właśnie??? co tutaj robić???
Jesli nie chcesz nog robic to mozesz sobie podzielic klatke na dwa treningi. 1 w pon.(ciezki trening na gore), 2 trening w piatek(srodek i dol klatki)
Poniedzialkowy trening klaty:
-wyciskanie sztangi 4 serie progresji skos gora 12/10/10/8 lub 12/10/8/6
-wyciskanie hantli 3/4x10 ze stalym ciezarem
-rozbietki skos gora 3/4x10-12
Piatkowy trening klaty:
-wyciskanie hantli skos dol 4x10-12 ze stalym ciezarem
-rozpietki na plaskiej 4x10-12
[ Dodano: 06-05-2007, 23:09 ]
Czyli tak masz juz plecy napisane, klate, biceps, triceps,
Barki:
(w poniedzialek z klata)
-wyciskanie hantli w oparciu siedzac 4x12-15 ze stalym ciezarem
-unoszenie na boki 4x12-15
Na tyl barkow cwiczone z plecami:
-unoszenie hantli w opadzie 4x12-15
Kaptur:
-szrugsy z hantlami 4/5x10
Przedramie:
-uginanie nadgastkow podchwytem 3x15
-uginanie nachwytem 3x15
To chyba wszystkie partie ci rozpisalem tylko poskladaj sobie do kupy :grin:
Lord_Daniels
07-05-07, 12:31
Zebrałem to do kupy i poukładałem taK
Poniedziałek:
- klata:
- wyciskanie sztangi 4 serie progresji skos gora 12/10/8/6
-wyciskanie hantli 3/4x10 ze stalym ciezarem
-rozpiętki skos gora 3/4x10-12
- barki:
- wyciskanie hantli w oparciu siedząc 4x12-15 ze stałym ciężarem
- unoszenie na boki 4x12-15
Wtorek:
-Plecy:
-wiosłowanie sztanga 4 serie 8-10
-wiosłowanie hantlem 3/4 serie 10-12
-martwy ciąg 4 serie 10-12
-Barki:
- unoszenie hantli w opadzie 4x12-15
- szrugsy z hantlami 4/5x10
Środa:
-odpoczynek
Czwartek:
-Biceps+triceps+przedramię:
-uginanie ze sztangą i wyciskanie waskim chwytem 4-5x5-8
-uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc 4x8-10
-uginanie ze sztangielkami w skosie i prostowanie hantla leżąc 3x10-12
-uginanie na modlitewniku jednoracz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15
-uginanie nadgastków podchwytem 3x15
-uginanie nachwytem 3x15
Piątek:
- klata:
- wyciskanie hantli skos dol 4x10-12 ze stałym ciężarem
-rozpiętki na płaskiej 4x10-12
Potrzeba mi lepszych hantli... Już zamówiłem na allegro hantle i łamany gryf:)
thx for help:)
michal2602 przedramie dzien przed bicepsem? co wy juz tutaj wyprawiacie z tymi treningami to ja nie wiem... jak czytam niektore rzeczy to az glowa boli...
Lord Daniels wieczorem wrzuce Ci moj plan, tam sa barki podzielone na tyl, przod i bok w dniach, na plecy jest konkret, klatka tez ladnie bedzie zjechana.
Wtorek:
-Plecy:
-wiosłowanie sztanga 4 serie 8-10
-wiosłowanie hantlem 3/4 serie 10-12
-martwy ciąg 4 serie 10-12
Jeszcze wrzuc na poczatek 4 serie podciagania
michal2602
07-05-07, 21:17
michal2602 przedramie dzien przed bicepsem?
nie każdemu moze pasować ale ja tak mam i jakos bic normalnie pracuje
przedramie dzien przed bicepsem?
Przedramie nie potrzebuje az tak dlugiego odpoczynku, nie powinno byc problemow na drugi dzien
Lord_Daniels
08-05-07, 11:16
Jestem już po pierwszym dniu ćwiczeń, od wczoraj zaczełem...
no i dzisiaj lajcikowe zakwasy sa na klacie... zobaczymy jak te plecy dzisiaj...
tylko boje się robic martwy cią, bo pasa juz nie mam......:/:/:/
hehe bocion zaley jak robisz przedramie. Tak czy inaczej dzien luzu trzeba dac.
Lord_Daniels
08-05-07, 15:10
niezle jest ćwiczyć barki hantlami po zmęczeniu klaty, jak dla mnie wtedy jest ciężej....
Przedramie mam ćwiczyć na stojąco rozumiem ???
michal2602
08-05-07, 15:16
Przedramie mam ćwiczyć na stojąco rozumiem ?
w podparciu o kolano
Przedramie mam ćwiczyć na stojąco rozumiem
Siadasz na krzesle czy tam na laweczce, przedramiona obciazone sztanga biegną wzdluż ud i zginasz nadgarstki po prostu odpowiednio zachwytem i podchwytem.to jest 1 sposob
2 sposób: klekasz, przedramiona przylegaja do laweczki(dlon wraz z nadgarstkiem wystaje poza lawke) i zginasz rece w nadgarstkach
Lord_Daniels
09-05-07, 12:36
hmm....a moge to robić hantlem?? bo sztange mam tylko długą, nie mam żadnej krótkiej a taka długą bede miał dyskomfort....
hantlem nie bedzie ci najlepiej :/ ja polecam na przedramiona uginanie ramion ze sztanga nachwytem swietnie wchodzi gore przedramion (chyba miesien ramienno-promieniowy) wskazane jest cwiczyc przedramiona po bicepsie (dobrze wchodzi i lepiej sie pompuje)
[ Dodano: 09-05-2007, 13:58 ]
tak wogole cwiczenie klaty dwa razy tygodniowo jest srednio dobrym pomyslem ale jezeli juz tak chcesz to nie mecz jej ostro w pt bo sie nie zdazy zregenerowac po za tym w czwartek robisz trica i next day klate :/ na plecy tak jak pisal bocian malo cwiczen,wogole co do klaty to nie wiem czy az tak bardzo ci jest potrzebne tyle wyciskan glowa w gore w pon moglbys wywalic jedno takie wzamian za wyciskanie na plaskiej sztangi. tak wogole mam zastrzezenia do bicepsa (tam sa same superserie ??? ale nie o ot mi chodzi) zamisast uginania hantlami to sobie wrzuc uginanie ale chwytem mlotkowym (jako ostatnie cdiwczenie) wogole masz az 13 seri na biceps i na triceps!!!!! (za duzo te hantelki co mowilem o nich to wywal wiec na bica masz miec tak -uginanie ze sztangą i wyciskanie waskim chwytem 4-5x5-8 [po co az tyle seri?? 4 max chyba ze rzezba ale nie wydaje mis ie;p] uginanie na modlitewniku jednoracz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15 no i jeszcze te mlotki na koniec) jak juz chcesz takie urozmaicenia treningu jak superserie to ja proponuje ci zrobic serie laczona zaraz po mlotach rob cwiczenie ktorego niemasz w swoim repertuaze opisalem je wyzej (uginanie ramion ze sztanga trzymana nachwytem) swietnie wchodzi (potem mozesz robic jaka chcesz dalsza kolejnosc przedramion)
Lord_Daniels
09-05-07, 15:27
Powiem szczerze że ten trening w poniedziałek jest bardzo ciężki mam jeszcze zakwasy na klacie, a co dziwne zarąbiste na barkach:P:P:P
ale mam zastrzeżenia co do martwego ciągu, w ogóle go wczoraj nie robiłem, plecy to moja słaba partia a martwy ciąg to najbardziej znienawidzone ćwiczenie przeze mnie, po prostu tak lipnie się czuje przy martwym ciągu, że odechciewa mi się wszystkiego...
na plecy więc robie tylko 2 ćwiczenia: -wiosłowanie sztangą i podciąganie hantla w opadzie...
a i jeszcze mam tak bolące barki po poniedziałku, że nie daje rady robić we wtorek po plecach tylnych aktonów barków, czyli w opadzie tułowia hantle na bok... mam taki ból w barkach że nie da rady:///
Ale w poniedziałek niezle wchodza wszystkie ćwiczenia i myśle też że za dużo jest tych ćwiczeń na bicek i tricek, a klata w piątek to tak jak mówisz nie będe jej przemęczał bo w poniedziałek musze mieć 100% siły na taki ciężki trening...
nie rob martwego ciagu jak odczuwasz dyskomfort!!!!!!!!! zastap to np wznosami tulowia jezeli czujesz ogolne przemeczenie zrob tydzien albo przerwy albo luzniejszego treningu!! co do zakwasow to rozciagaj sie po treningu powiinoo pomoc i przed treningiem rozgrzeka,jeszcze jedno co do martwego on jest na prostowniki,rob na koncu jakiekolwiek cwiczenie na ta partie (wznosy tulowia jak ja radze) a na plecy sprobuj podciaganie szerokim nachwytem wioslowanie sztanga i przyciaganie linki wyciagu gornego w siadzie plaskim;p (jezeli nadal bedziesz czul ze plecy to twoj slaby punkt cwicz go na samym poczatku tygodnia kiedy jestes wypcozety) (mozesz tez zmniejszyc obciazenie przy zwiekszeniu powtorzen do okolo 15
co do klaty to nie wiem czy az tak bardzo ci jest potrzebne tyle wyciskan glowa w gore
Az 2 wyciskanie glowa w gore- faktycznie bardzo duzo zwlaszcza ze on chce sie skupic wlasnie na gorze klaty.
tam sa same superserie ? ale nie o ot mi chodzi)
Sproboj tych superserii a nie pozalojesz
Powiem szczerze że ten trening w poniedziałek jest bardzo ciężki mam jeszcze zakwasy na klacie, a co dziwne zarąbiste na barkach:P:P:P
Mylisz pojecia, zakwasy moga wystepowac tylko po treningu i to przez pare godzin tylko. A to co wiekszosc nazywa zakwasami to zniszczone wlokna miesniowe. Jak odczuwasz ten bol nawet przez pare dni po treninngu to baardzo dobrze, tak wlasnie powinno byc, to znaczy ze porzadnie zjechales dany miesien i o to chodzi. Zeby cos stworzyc trzeba to najpierw zniszczyc-tak jest w przypadku miesni. Njapierw niszczysz wlokna miesniowe a potem odbudowujesz z nawiazka.
To ze masz "zakwasy" na barkach znaczy ze wczesniejszy plan miales do dupy i barki nie dostawaly wystarczajacego wycisku. Te bole niepowinny byc az tak odczuwalne po 3/4 tygodniu trenowania tym planem
ale mam zastrzeżenia co do martwego ciągu, w ogóle go wczoraj nie robiłem, plecy to moja słaba partia a martwy ciąg to najbardziej znienawidzone ćwiczenie przeze mnie, po prostu tak lipnie się czuje przy martwym ciągu, że odechciewa mi się wszystkiego...
Mnie sie tez nie chce ale nie mam wyjscia...jak chcesz miec mocne plecy bez martwego sie nie obejdzie.
2 cwiczenia na plecy to smieszne jest poprostu.Jak ci sie nie chce cwiczyc porzadnie to w ogole nie cwicz, bo opiep.szanie sie nie ma sensu, wierz mi.
Lord_Daniels
09-05-07, 17:38
nie wiem może żle wykonuje ten martwy ciąg... nie mam nawet pasa, al kręgosłup przy tym ćwiczonku jest bardzo narażony... chyba że bede robil małymi ciężarami żeby nie zrobic sobie krzywdy...
Pasy nie sa drogie a mozesz je takze stosowac do przysiadow czy wioslowania sztanga.
Warto zakupic.
no pas to podstawa!!!! (ale z obciazeniem to i tak nie szarzuj)
Lord_Daniels
10-05-07, 12:44
nie da rady na razie z zakupem pasu, oiro co hantle kupiłem...
A nastepnym moim przedsięwzięciem jest zakup gryfu łamanego ...
Może w next miesiącu kupie pas....
[ Dodano: 11-05-2007, 22:20 ]
Dzisiaj robiłem ten lżejszy piątkowy trening klaty... Oczywiście samymi hantelkami(miałem okazje użyć nowych hantelków) 4 serie wyciskania na płasko i 4 serie rozpietek...
Tak jak radziliście nie robiłem zbyt mocnego treningu bo musze miec 100% siły na poniedziałek bo tam ta katorga na klate... ale po tym treningu dzisiaj nawet spompowałem klate, chociaz małe serii było.
Moim zdaniem za bardzo mi to wchodzi na środek klaty i robią mi się takie cyce napompowane, a mi przecierz chodziło o rozbicie tych potęrznych cyców i uelastycznienie klaciaka:/:/:/ za bardzo odstaje mi od reszty tułowia do przodu ta klata, tak mi się wydaje...