Plan z priorytetem na miesnie klatki do oceny:
PONIEDZIAŁEK:
GÓRA KLATKI I BARKI
Klatka:
-wyciskanie sztangi w skosie 3serie
-wyciskanie hantli w skosie 3serie
-rozpiętki w skosie 3 serie
Barki:
-wyciskanie sztangi3serie
-wyciskanie hantli 2 serie
-unoszenie hantli na boki 3serie
-unoszenie hantli na boki w opadzie 3serie
WTOREK:
PLECY I BICEPS
Plecy:
-wiosłowanie sztangą 4serie
-wiosłowanie hantlami 4serie
-podciąganie na drążku 3serie
Biceps:
-.uginanie ramion ze sztangą 3serie
-młotki hantlami 3 serie
-uginanie ramion na modlitewniku 3serie
ŚRODA:
WOLNE
CZWARTEK:
DÓŁ KLATKI I TRICEPS
Klatka:
-wyciskanie sztangi na płasko3serie
-wyciskanie hantli na płasko3serie
-rozpiętki3serie
-unoszenie hantla z za głowy2serie
Triceps:
-wyciskanie sztangi (wąsko)3serie
-francuz leżąc 2serie
-francuz siedząc 2serie
-prostowanie ramienia ze hantla w opadzie 3serie
PIĄTEK:
GRZBIET:
-martwy ciąg4serie
-szrugsy 4 serie
-dzień dobry 3serie
POZDRO:)
Bezsensownie barki imho- 2 wyciskania niepotrzebnie, po klacie juz nie potrzeba tak jechac po barach bo i tak pracuja przy klacie. Proponuje tak:
klata OK
Bary po klacie:
-wycisk hantli 4 serie
-unoszenie bokiem 4 serie
Tyle na bary styknie
Oddzieliles plecy i grzbiet- ja bym to razem cwiczyl+tyl barkow, czyli tak:
Jeden trening:
- unoszenie w opadzie 4 serie
-podciaganie na drazku 3 serie max
-wioslowanie sztanga 3/4seie
-martwy 4 serie
-szrugsy 4 serie
Uff to ciezki trening jest
Triceps:
-wyciskanie sztangi (wąsko)3serie
-francuz leżąc 2serie
-francuz siedząc 2serie
-prostowanie ramienia ze hantla w opadzie 3serie
Nie potrzebnie az tyle roznych cwiczen, moja propozycja:
-francuz progresja 4 serie 12/10/10/8 lub 12/10/8/6
-waski 3 serie
-pomki na poreczach/pompki w oparciu o laweczke z ciezarem na kolanach 2/3 serie(zeby dopompowac)
Tym oto sposobem wyszly 3 dni cwiczen i zrobilo sie miejsce na nogi
Nigdy nie byłem za rozbijaniem treningu na klatkę na dwa dni w tygodniu. O wiele efektywniej jest się konkretnie skatować w poniedziałek, kiedy mięśnie są odpowiednio wypoczęte i zregenerowane. Jeśli chcesz iść na rekordy, to zdecydowanie polecam wyciskanie sztangi skosem w dół. Zawsze wyciśniesz o te kilka % więcej i przyzwyczajasz się przede wszystkim psychicznie do ciężaru.
Jeśli chodzi o rzeźbę to powinieneś dorzucić 4 serie wyciskania sztangi w wąskim uchwycie mniejszym ciężarem po 10 ruchów.
Nigdy nie byłem za rozbijaniem treningu na klatkę na dwa dni w tygodniu
Ja tez za tym nie jestem ale jak chcial tak ma, jego sprawa.
Profil uzupelnij
Założył temat, żeby ocenić trening, więc to robię.
Profilu nie uzupełnię, bo jestem leszczem ;-)
Profil uzupelnij
to bylo do tobpak, nie do ciebie Hobgoblin
Ok, sorry. Źle zrozumiałem.
tutaj masz bardzo dobry trening z pryjorytetem na klatke!! jest on bardzo ciezki dlatego zaleca sie robic go przez 6 tygodni nie wiecej!! poprzedzic go tygodniowa przerwa regeneracyjna i takze taka przerwa zakonczyc!! nastepnie wrócic do normalnego cwiczenia:D pozdro:D
TRENING NA KLATKE DWA RAZY W TYGODNIU – priorytet na klatkę piersiową
PONIEDZIAŁEK – Klatka piersiowa górna część, barki
Klatka piersiowa górna część:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę – 12, 10, 8
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę – 10, 10, 10
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę – 12, 12, 12
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku – 12, 10, 8
2. Unoszenie hantelek na boki – 12, 10, 8
3. Podciaganie sztangi wzdłuż ciała – 12, 10, 10
WTOREK – Nogi, brzuch, przedramiona
1. Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8
2. Wyciskanie na suwnicy 10, 10, 10
3. Prostowanie na maszynie 12, 12, 12
4. Wspięcia na palcach – 4 x 20
ŚRODA – Wolne
CZWARTEK – Klatka piersiowa dolna część, triceps
Klatka piersiowa dolna część:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej – 12, 10, 8, 6
3. Rozpietki na ławce skośniej głową w dół – 3 x 12
4. Pompki na poręczach – 3 x max
Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu (podchwytem) - 12, 10
2. Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) -12, 10
3. Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc - 4 x 12 - 10
4. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 4 x 12 - 10
PIĄTEK - Plecy, biceps
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem – 12, 10, 8
2. Wiosłowanie hantelką – 12, 10, 8
3. Sciaganie drążka wyciagu do klatki w waskim uchwycie – 12, 10, 8
4. Sztrugsy – 12, 10, 8
5. Martwy ciąg – 12, 10, 8
Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojac - 4 x 12 - 10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
3. Uginanie o kolano - 3 x 10
SOBOTA, NIEDZI
ELA – Wolne
taki plan fajna rzecz... tyle ze nie chcialbym zaniedbac nog przez te 6 tygodni :-D
jak robisz klate rob soibie srodek z dolem a na gore osobny dzien