PDA

Zobacz pełną wersję : Trening na mase?



Becks
18-04-06, 01:04
Wiec... Dostalem od kumpla jego stary plan. Podobno jest na mase, ale chcialbym sie dowiedziec czy moze cos w nim zmienic(cwiczenia, powtorzenia itd...) Mam 18 lat wzrost: 177cm waga: 62kg targam na laweczce tak z 67,5kg, na silowni nie bawie zbyt dlugo... a plan jest troche "hardcorowy" no ale ... Malo Masy! :P
Z gory dzieki za pomoc.
Pozdro!

Plan:

Poniedzialek
Klata
-Wyciskanie na lawce poziomej 4s. 8-10p
-Wyciskanie na lawce skosnej glowa do gory 4s. 8p
-Unoszenie sztangielki za glowe lezac 4s 8p
-Rozpietki na lawce poziomej 5s. 8p
Biceps
-Uginanie ramion ze sztanga 4s. 8-10p
-Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 4s. 8-10p
-Uginanie ramiona na kolanie ze sztangielkami 4s. 8p
-Uginanie ramion ze sztanga nachwytem 3s. 8p

Wtorek
Barki
-Wyciskanie sztangi za karku stojac 5s. 8-10p
-Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 3s 8-10p
-Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem 4s. 8p
-Wyciskanie sztangi z przed glowy stojac 4s. 8p
-Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4s. 8p
-Unoszenie barkow do gory ze sztanga 4s. 8p
Triceps
-francuskie wyciskanie lezac 4s. 8-10p
-Uginanie przedramienia do tylu w opadzie 4s. 8-10p
-Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 4s. 8p

Czwartek
Przedramienie
-Uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 4s. 8-10p
-Uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 4s. 8p
Brzuch
-Wznosy nog na lawce skosnej 4s 8p
-Spiecia brzucha 2 serie nogi proste, 2 nogi oparte na laweczce po 25p.
-scyzoryki 3s. 15p
Klata
-Wyciskanie na lawce poziomej 4s. 8-10p
-Rozpietki na lawce poziomej 4s. 8p

Piatek
Plecy
-Wioslowanie sztanga w opadzie 4s. 8-10p
-Pociaganie sztangielki w opadzie 4s. 8p
-Pociaganie sztangi wzdluz tulowia 4s. 8p
Najszerszy grzbietu
-Wioslowanie sztanga podchwytem 4s. 8p
-Pociaganie sztangi do kaltki piersiowej pod katem 45 stopni.

MADOX
18-04-06, 01:12
generalnie to trenng jest do bani a napewno juz nie jest to trening na mase najlepej to 3 razy w tygodniu , 5 serii to za duzo ,barki to juz wogule masakra jak tak mozna ,zobacz na forum inne prykladowe treningi a ten odzuc

Calmer
18-04-06, 01:14
Trening na masę-
Oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.) z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)

Ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),

Ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu.

Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.

//moze ci sie przyda :roll:

MADOX
18-04-06, 01:19
Calmer, dobre rady jak co do treningu

Becks
18-04-06, 01:20
MADOX Jesli 3 razy w tygodniu...to musialbym chyba jakies cwiczenia odrzucic. No ale jakie? :P

fishe
18-04-06, 01:24
PON - ŚR - PT

PONIEDZIALKI :

Klatka :
Wyciskanie sztangi w poziomie : (5 serii) 15,12,10,8,8 (1<2<3<4=5) [przerwy 120 sek]
Wyciskanie sztangielek w skosie 35 stopni : (4 serie) 10 (ciezar staly) [przerwy 120 sek]
Rozpietki sztangielkami na plaskiej lawce : (4 serie) 12 (ciezar staly) [przerwy 90-120 sek]
Triceps :
Prostowanie ramion na wyciagu raczka prosta: (4 serie) 12,8,8,8 (1<2=3=4) [120 sek]
Wyciskanie francuskie siedzac (jednoracz) : (4 serie) 10 (staly ciezar) [90-120 sek]
Przedramie :
Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga : (3 serie) max (staly ciezar) [60 sekund]


SRODY:

Grzbiet :
Podciaganie drazka w szer chwycie do klatki : (4 serie) 15,12,10,10 (1<2<3=4) [120 sekund]
Przyciaganie raczki dolnego wyciagu do brzucha: (4 serie) 12,10,8,8 (1<2<3=4) [120 sekund]
Martwy ciag : (4 serie) 12,10,8,8 (1<2<3=4) [120 sek]
Tyl barkow:
Unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tulowia: (3 serie) 10 (staly ciezar) [90 sek]
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga lamana stojac : (4 serie) 12,10,8,8 (1<2=3=4) [120 sekund]
Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (supinacja): (4 serie) 10 (staly) [120 sekund]
Przedramie:
Uginanie nadgarstkow z podchwytem ze sztanga: (3 serie) max (staly) [60 sekund]

PIATKI:

Barki
Unoszenie sztangielek bokiem w gore : (4 serie) 10 (staly) [90 - 120 sekund]
Wyciskanie sztangielek w siadzie : (5 serii) 12,10,8,8,8 (1<2<3=4=5) [120 sekund]
Szrugsy stojac ze sztangielkami : (4 serie) 15 (staly) [120 sekund]

tutaj masz przykaldowy trening

Calmer
18-04-06, 01:26
fishe ale on tez ma nogi haha :roll: smieje.. dopisz sobie jeszcze jakeis cwiczonka na nogi i moze byc

fishe
18-04-06, 01:28
no to ile mu dac w ktorys dzien nogi nie moze nawet w sobote trenowac nogi nic nie zaszkodzi

Becks
18-04-06, 01:32
Hmm... No nogi "raczej" mam :P
Nogi moglyby byc w piatek bo jest lajtowy...
Nie lepiej by bylo klatke i biceps w jeden dzien?

MADOX
18-04-06, 01:34
klata :niech zostanie wszystko co jest tylko powtozenia zmien zastosuj sie do rady Calmer,

biceps:
-uginanie ze sztanga na modlitewniku
-uginanie ze sztanga stojac
-uginanie ze sztangielkami stylem mlotkowym

triceps "
-franuskie lezac ze sztanga
-prostowanie przy wyciagu
-wyciskanie hantla zza glowy siedzac lub pompki na poreczach

plecy
-wioslowanie sztanga w opadzie
-wieslowanie sztangielka w opadzie
-przyciaganie drazka wyciagu do karku
-przyciaganie drazka wyciagu do brzycha

przedramie :moze byc

barki:
-wyciskanie sztanki zza karki siedzac
-wznosy ramion ze sztangielkami bokiem
-unoszenie sztangielek przodem
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie

kaptury :
wznosy ramion z sztanga

brzuch wedluk uznania

[ Dodano: 2006-04-18, 00:35 ]
fishe, podal bardzo dobry trening

Becks
18-04-06, 01:43
Czyli mniej wiecej: Mniej serii, wiecej powtorzen(na wieksze partie miesni wiecej), podstawowe cwiczenia...
Poczytam sobie jeszcze co napisaliscie i rano sobie napisze plan, bo teraz che mi sie juz spac :P
aa i jeszcze: obciazenia wieksze czy mniejsze?(na mase of course :))

MADOX
18-04-06, 01:44
obciazenia take aby 2 ostatnie powtuzenia w serii byly juz robione z naprawde wielkim trudem czyli wieksze

fishe
18-04-06, 02:11
na mase robisz od 8- 12 powtorzen na rzezbe wiecej

Becks
18-04-06, 02:32
Fishe, hmm... no a w tym twoim planie jest nawet 15 powtorzen...

fishe
18-04-06, 02:36
no jest ale ja napisalem 8-12 bo przewaznie sa takie plany ale tam jest tak 15,12,10,8,8 i progresja do tego :wink:

Becks
18-04-06, 02:38
Ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),

Ja juz nic nie wiem :P

fishe
18-04-06, 02:51
chodzi o to ze na klatka, grzbiet, uda nie moze byc wiecej jak 16 seri czyli np
klatka 12,10.8.8
grzbiet 12,12,12
uda12,12,12

akorat tutaj napisalem 10 seri czyli moze byc to jest tylko ogolny zapis

MADOX
18-04-06, 12:25
niech chlopak wywali ta 15 z kazdego czwiczenia najwiecej niech bedzie 12 to i tak za duzo

Becks
18-04-06, 12:50
To wezme plan ktory mi dal fishe i wieksze partie miesni bede robil po 10 a mniejsze po 8 i bedzie dobrze.

MADOX
18-04-06, 13:19
tak moze byc
a powtuzenia wywal te 15 powtyzen zacznyj od 12lub 10

n3ox
18-04-06, 14:02
fishe, pozwole sobie przerobić trochę tw&#243;j trening :smile: i wytłumaczyć im wszystko(chociaż i tak jest bardzo dobrze rozpisany-tylko gdzie nie gdzie za dużo powt&#243;rzeń-mam na mysli klate i grzbiet)

PON - ŚR - PT

PONIEDZIALKI :

Klatka :
Wyciskanie sztangi w poziomie 10 8 8 6
Wyciskanie sztangielek w skosie 10 8 8 6
Rozpietki sztangielkami na plaskiej lawce 12 12 10
Przenoszenie sztangielki zza głowe 10 10

Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga lamana stojac 12 10 8 8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (supinacja) 10 8 8 6

Przedramie:
Unoszenie sztangi nadchwytem 10 8 8
Uginanie nadgarstkow z podchwytem ze sztanga 20 15 10


SRODY

Grzbiet
Podciąganie na drążku szeroko nadchwytem 4xmax
Wiosłowanie ze sztangą 10 8 8 6
Wiosłowanie ze sztangielką 10 8 8 6
Martwy ciag 12 10 8 6

(tył bark&#243;w tutaj jeśli chcesz możesz zrobić i w tedy weś te ćwiczenie z piątku ostatnie na barki)

Triceps

Prostowanie ramion na wyciagu raczka prosta: 12 10 8 8
Wyciskanie francuskie siedzac (jednoracz) : 10 10 8 6


PIATKI:

Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 10 8 6
Unoszenie sztangielek bokiem 12 10 8
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 10 10 10

Kaptury
Szrugsy 20 17 17 15

Nogi
Przysiady 10 8 8 6
Wyprosty n&#243;g 10 8 8 6
Zginanie podudzi leżąc na brzuchu 10 8 8 6

Łydki
Wspięcia na palce 4 serie (16-10)



Na mase og&#243;lny zarys to jest 12-6 powt&#243;rzeń
W przypadku kaptur&#243;w najlepiej jest robić 20-15 powt&#243;rzeń :wink:

Wywaliłem w tym planie te 15 powt&#243;rzeń tam gdzie są zbędne :smile:

Plecy tesh troche zmieniłem jeśli Ci pasowały tamte ćwiczenia to proszę bardzo nic nie stoi na przeszkodzie :wink:

MADOX
18-04-06, 14:44
o to juz jest prawie doskonaly terning dodaj tylko cos do bicepsa

n3ox
18-04-06, 14:59
a co dodawac chcesz do bica :wink: ?? Jest 8 serii więc ok :!: Zapamiętaj bic i tric 8-9 seri to jest max :lol:

M&#243;j trening bica i trica wygląda tak:

Triceps
Pompki na poręczach 3xmax
Wyciskanie francuskie leżąc sztangą 10 8 8
Wyciskanie francuskie siedząc sztangielką 10 8 8

Biceps
Uginanie ze sztangielkami siedząc na ławeczce lekko skośnej 10 8 8
Uginanie ze sztangą stojąc 10 8 6
Uginanie koncentryczne 8 20 17

Ps: w ostatnim ćwiczeniu te 20 17 powt&#243;rzeń to robie żeby na maxa dopompowac bica :grin:

MADOX
18-04-06, 15:10
ten tak ale wyzej byly tylko 2 serie

n3ox
18-04-06, 15:17
jak 2 :neutral: ?? ja widze 8 serii :smile:

MADOX
18-04-06, 15:19
sory sory chodzilo mi o dwa cwiczenia moj blad sorki

n3ox
18-04-06, 15:23
Spoko :smile: tak dla wyjasnienia na bica i trica jeśli są 2 ćwiczenia to najlepiej po 4 serie jeśli 3 cwiczenia to po 3 serie :lol:

MADOX
18-04-06, 16:14
no jak najbardzie najlepszym rozwiazanie sa 3 cwiczenia po 3 serie lub niektozy robia 3 cwoczenia
1 cwiczenie x 3 serie
2 cwiczenie x 3 serie
3 cwiecznie x 2 serie

Becks
18-04-06, 19:54
n3ox, Dzieki plan jest spoko, tylko łydek i n&#243;g chyba nie bede robil. Wiec moze w piątek dodam coś na brzuch.

MADOX
18-04-06, 20:04
a dlaczego nie robisz nug bedziesz wielki a tu takie chudziutkie nogi

Becks
18-04-06, 20:05
Gram w piłke nożna, wystarczy mi jak sie nabiegam na treningach :P

MADOX
18-04-06, 20:17
a no to troche ninna sprawa nogi dostaja wtedy po tylku ale trenig tez by sie przydal na wzmocnienie

fishe
18-04-06, 22:22
teraz duzo osob zostawia nogi na sam koniec bo uwazaj nogi za zbedne cwiczenia :neutral: a pozniej wielkie byki a nogi chudziutkie

MADOX
18-04-06, 22:25
waga 100kg a nogi z 70 kg chlopca

fishe
19-04-06, 17:51
waga 100kg a nogi z 70 kg chlopca o co ci chodzi bo nie rozumiem jak mozesz to pisz troche jasniej

MADOX
19-04-06, 20:47
chodzilo mo oto ze chlopak jak bedzie zaniedbywal nogi to gdy bedzie wazył 100 kilogramow a nozki bedzie mial jak chlopiec ktory wazy 70 kilogramow - z tego wynika to ze nogi tzeba cwiczyc aby wygladaly proporcjonalnie do postury - dobrze

Sterydek
19-04-06, 20:55
Wszystko zostalo wyjasnione.
EOT