qń
02-05-07, 19:11
Na poczatek napisze ze moj staz to jakies 9 miesiecy, z tym ze trzeba do tego dolaczyc miesiac obiegowki i 2 miesiace redukcji na poczatku.
1 dzien - klata:
Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 12-10-8-6
Wyciskanie sztangi w skosie w dol 12-10-8-6
Rozpietki w skosie 10-10-10
Sciaganie linek wyciagu 12-10-8
lawke pozioma robilem prawie pol roku wiec zmienilem na sztangielki, rozpietki robie juz 6 miesiecy a plaska w dol jakies 3 miesiace
2 dzien - plecy:
podciaganie w szerokim nachwycie 10-8-6-4
wioslowanie sztanga 12-10-8-6
martwy ciag 10-8-6-4
i taka dziwna maszyna na dobitke
3 dzien - ramie:
podciaganie na triceps (nie wiem jak sie to nazywa dokladnie) 12-10-8-6
wyciskanie francuskie sztangi 12-10-8
wyciskanie w waskim uchwycie 12-10-8
modlitewnik 12-10-8-6
wyciskanie sztangi stojac 12-10-8-6
mlotkowe 10-8-6
4 dzien - barki
wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 12-10-8-6
wyciskanie sztangielek siedzac w lekkim skosie 12-10-8-6
tylna czesc barku robie na maszynie 12-10-8-6
szrugsy 15-15-15-15
5 dzien - nogi:
Przysiady ze sztanga 12-10-8-6
Wypady ze sztanga 12-10-8-6
dwuglowy na maszynie
Oprocz tego na kazdym treningu robie brzuch i 1-2 w tygodniu lydke i przedramie. Doradzcie co jest zle a co dobrze bo swiezak jestem :mrgreen:
1 dzien - klata:
Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 12-10-8-6
Wyciskanie sztangi w skosie w dol 12-10-8-6
Rozpietki w skosie 10-10-10
Sciaganie linek wyciagu 12-10-8
lawke pozioma robilem prawie pol roku wiec zmienilem na sztangielki, rozpietki robie juz 6 miesiecy a plaska w dol jakies 3 miesiace
2 dzien - plecy:
podciaganie w szerokim nachwycie 10-8-6-4
wioslowanie sztanga 12-10-8-6
martwy ciag 10-8-6-4
i taka dziwna maszyna na dobitke
3 dzien - ramie:
podciaganie na triceps (nie wiem jak sie to nazywa dokladnie) 12-10-8-6
wyciskanie francuskie sztangi 12-10-8
wyciskanie w waskim uchwycie 12-10-8
modlitewnik 12-10-8-6
wyciskanie sztangi stojac 12-10-8-6
mlotkowe 10-8-6
4 dzien - barki
wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 12-10-8-6
wyciskanie sztangielek siedzac w lekkim skosie 12-10-8-6
tylna czesc barku robie na maszynie 12-10-8-6
szrugsy 15-15-15-15
5 dzien - nogi:
Przysiady ze sztanga 12-10-8-6
Wypady ze sztanga 12-10-8-6
dwuglowy na maszynie
Oprocz tego na kazdym treningu robie brzuch i 1-2 w tygodniu lydke i przedramie. Doradzcie co jest zle a co dobrze bo swiezak jestem :mrgreen: