Plan na masę do oceny :)

[mathofman]

witam chciałbym zebyście ocenili moj plan na masę. jest to 2 rozpiska wcześniej robiłem stałą progresje ale jechałem na nim juz 6 tygodni no i postanowiłem troche pozmieniac tamta rozpiske i oto ona :

Poniedziałek: Klata , triceps
Klata
-wyciskanie sztangielkami prosta 4 serie ( 12,10,10,8 )
-wyciskanie sztangi skos 4 serie (12,10,10,8)
- Rozpętki na maszynie 4 serie (12,10,10,8)
Triceps
-francuskie wyciskanie sztanga lezac 4 serie (12,10,8,8)
-prostowanie ramion na maszynie 4 serie (12,10,8,8)
-prostowanie ramion w skłonie 4 serie (12,10,8,8)

Wtorek: Nogi ,łydki
Nogi
-Przysiady ze sztangą 4 serie (12,10,10,8)
-Wypychanie na suwnicy 4 serie (12,10,10,8)
-Prostowanie nóg na maszynie 4 serie (12,10,10,8)
-Zginanie nóg na maszynie 4 serie (12,10,10,8)
Łydki
-wspięcia na palcach 4 serie 30 powt.

Czwartek: Plecy biceps
Plecy
-Podciąganie na drążku 4 serie 10 powt.
- Wiosłowanie na maszynie 4 serie (12,10,10,8)
-ściąganie drążka do karku 4 serie (12,10,10,8)
- ściąganie drażka do brzucha siedząc 4 serie (12,10,10,8)
Biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojac 4 serie (12,10,8,8)
-uginanie ranion ze sztangielkami siedząc uchwytem młotkowym 4 serie (12,10,8,8)
- modlitewnik 4 serie (12,10,8,8)

Piątek: Barki , kaptury
Barki
-wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie (12,10,10,8)
-unoszenie ramion ze sztanga 4 serie (12,10,10,8)
-unoszenie ramion na boki na maszynie 4 serie (12,10,10,8)
Kaptury
- Szrugsy 4 serie po 15 powt
CZY MOżE BYC ????

[ Dodano: 30-04-2007, 17:03 ]
i jak odpowiecie ;>

[AdRiAn]

nogi mi nie pasuja dzien po klacie, daj jeden dzien przerwy miedzy tymi partiami, na plecy za duzo idzie na najszerszy, wywal jedno sciaganie drazka i wrzuc martwy ciag labo "dzien dobry". Biceps rob po 3 serie, triceps to samo. to bedzie na tyle. Takie poprawki bo sadze ze masz maly staz ;-)

[Kakashi]

zmienilbym na 3-dniowy plan

klata + triceps
plecy + biceps
barki + noigi + kaptury

Biceps rob po 3 serie, triceps to samo
tez sadze ze to dobry pomysl

na plecy masz podciaganie i 2 sciagania...zamienilbym jedno sciasganie drazka na martwy ciag (jesli za maly wiek to na wioslowanie hantlem)

kaptury za duzo powtorzen... rob je tez progresja 12,10,8,8

nogi tez rob sobie po 3 serie (przysiady rob 4 serie)


-prostowanie ramion na maszynie 4 serie (12,10,8,8)
-prostowanie ramion w skłonie 4 serie (12,10,8,8)

jedno zamien na cos na pompe...prostowanie reki w opadzie tulowia lub pompki na poreczach i rob to na koncu :D

Barki
-wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie (12,10,10,8)
-unoszenie ramion ze sztanga 4 serie (12,10,10,8)
-unoszenie ramion na boki na maszynie 4 serie (12,10,10,8)

tutaj to troche kiepsko wymysliles...
rob tak:
-wyciskanie hantelek 12,10,10,8
-unoszenie ramion na boki siedzac 10,10,10
-unoszenie ramion na boki w opadzie tulowia 10,10,10
-podnoszenie sztangi do brody 12,10

pozdro :D

[mathofman]

hmm ok dzięki pozmieniam to i będzie git :P :)

[AdRiAn]

nogi przed barkami radar, wieksza grupa miesniowa.
w 3-dniowym rozkladzie daj pomiedzy dniami treningowymi jeden dzien przerwy.

[mathofman]

no ja zostane przy 4 dniowym planie.. tylko zamienie nogi z plecami : wtorek plecy a w piątek nogi.. i kilka cwiczen pozmieniam :)

[bocion]

Plecy
-Podciąganie na drążku 4 serie 10 powt.
- Wiosłowanie na maszynie 4 serie (12,10,10,8)
-ściąganie drążka do karku 4 serie (12,10,10,8)
- ściąganie drażka do brzucha siedząc 4 serie (12,10,10,8)
-Podciaganie OK
-Wioslowanie na maszynie OK
-Sciaganie drazka do karku-no wiec tu dalbym wioslowanie hantlem(moim zdaniem dwa cwiczenia na najszerszy musza byc)
-i na koniec dajesz sciagganie drazka do karku

Przydaloby sie cos na prostowniki ale nie wiem jaki masz staz bo dalbym tam jeszcze martwy ciag, wtedy trzeba by bylo zredukowac nieznacznie liczbe powtorzen w innych cwiczeniach.
tutaj to troche kiepsko wymysliles...
rob tak:
-wyciskanie hantelek 12,10,10,8
-unoszenie ramion na boki siedzac 10,10,10
-unoszenie ramion na boki w opadzie tulowia 10,10,10
-podnoszenie sztangi do brody 12,10
Nie rozumie tych 2 serii podnoszenia do brody. Ja bym dal taki:
-wycisk z klaty progresja 15/12/10/8
-unoszenie na boki 4s
-unoszenie w przod sztangi lub hantli(lepiej hantli)4s


I koniecznie cos trzeba dac na tyl barkow, czyli unoszeie na boki w opadzie(o tym nikt nie pomyslac nie wiem czemu). To cwiczenie daj na poczatek barkow lub na koniec.