Zobacz pełną wersję : Plan na mase do oceny
Chciałbym przybrać na masie. Mam 175cm i ważę 65kg. Ćwicze planem rozpisanym poniżej od 3 miesięcy. Chciałbym abyście coś poprawili i doradzili odnośnie tego planu....przypominam ze chce przytyć
SOBOTA
klata
- wyciskanie sztangi 3x10
- wyciskanie hantli na ławce skośnej -30 stopni 3x10
- rozpiętki na ławce skośnej +30 stopni 3x10
- przenoszenie hantla za głowę 3x10
biceps
- unoszenie sztangi oburącz 3x10
- unoszenie hantli na przemian, chwyt młotkowy 3x10
- unoszenie hantla pojedyńczo 3x10
WTOREK
plecy
- podciąganie na drążku 3x10
- wiosło w opadzie 3x10
- ściąganie wyciągu 3x10
nogi
- przysiady ze sztangą 3x10
- przysiady ze sztangą z wykrokiem 3x 10
- łydki 3x10
CZWARTEK
barki
- wyciskanie sztangi za głową
- wyciskanie hantli nad głową
- prostowanie rąk do przodu ze sztangą stojąc
triceps
- kierownica
- francuskie wyciskanie
- uginanie rąk za głową hantlami pojedynczo
- uginanie rąk sztangą za głową
CreativePL
29-04-07, 11:17
CZWARTEK
barki
- wyciskanie sztangi za głową
- wyciskanie hantli nad głową
- prostowanie rąk do przodu ze sztangą stojąc
triceps
- kierownica
- francuskie wyciskanie
- uginanie rąk za głową hantlami pojedynczo
- uginanie rąk sztangą za głową
ile po ile?
wszystko robie 3x10 powtórzeń :wink:
dobry plan??....co zmienić ??
w bicu na koncu lepiej zrob modlitewnik zamiast hantli pojedynczo.plecy tez za malo.tylko 9 serii a powinno byc okolo 20.a co do sciagania wyciagu to jak???dolnego gornego do klatki do karku???nic nie piszesz o tym.drazek zostaw na poczatek.zrob 4 serie po max ruchow.dozuc wioslowanie jednoracz tez 4 serie.wioslowania na sztandze daj 4 serie.i martwy ciag 4 serie i bedzie oki.nogi to juz wogole wakacje a nnie trening.dozyc do tego sownice i prostowanie na maszynie.zeby na czworki bylo 12 serii do tego 4 serie na dwojki np uginanie podudzi albo sklony na prostrych nogach.we wtorek dorzuc jeszcze kaptury(szrugsy(4-5seri) i cos na tylne aktony barkow.i zastanow sie nad regresja albo progresja w ciwczeniach zlozonych.pozdrawiam
przy plecach sciąganie wyciągu do karku robie....
a tak po za tym nie mam zadnych maszyn to te cwiczenia na nogi z atlasem odpadaja.....
a sztangielki masz skladane????jak tak to ile mozesz maksywalnie na jedna zalozyc??
mam kilka par......2x4kg, 2x5kg, 2x10kg, 2x15kg, 2x20kg
na czworki mozesz jeszcze wykonywac takie cwiczenie.siadasz na lawce bierzesz sztangielke miedzy nogi i machasz.okolo12-15 ruchow w serii.
na czworki mozesz jeszcze wykonywac takie cwiczenie.siadasz na lawce bierzesz sztangielke miedzy nogi i machasz.okolo12-15 ruchow w serii.
spoko, dzieki
a co moge zmienic zeby przybrac szybciej na masie??.....ilośc powtórzeń zmienic czy co?
bo cwicze od 3 miesiecy i przytyłem 5kg narazie :neutral:
mam kilka par......2x4kg, 2x5kg, 2x10kg, 2x15kg, 2x20kg
...to se raczej wioslowania sztangielka nie zrobisz, chyba ze na rzezbe
mam kilka par......2x4kg, 2x5kg, 2x10kg, 2x15kg, 2x20kg
...to se raczej wioslowania sztangielka nie zrobisz, chyba ze na rzezbe
czemu nie ?? ....robilem juz jak zaczynałem cwiczyc.....w pierwszym miesiącu....
barki
- wyciskanie sztangi za głową
- wyciskanie hantli nad głową
- prostowanie rąk do przodu ze sztangą stojąc
Zle, nic na boki i tyl nie dales. Proponuje tak:
-wycisk z klaty 4 serie progresji
-unoszzenie na boki hantli 3 serie
-unoszenie do przodu hantli 3 serie
I jeszcze wsadz 4 serie unoszenia hanlti w opadzie(to na tyl) na sam poczatek lub na koniec jak wolisz
[ Dodano: 29-04-2007, 12:33 ]
Moze bys staz napisal???
[ Dodano: 29-04-2007, 12:35 ]
triceps
- kierownica
- francuskie wyciskanie
- uginanie rąk za głową hantlami pojedynczo
- uginanie rąk sztangą za głową
Co to kierownica??? I czy francuz i "uginanie rąk sztanga za glowa" to nie to samo???
barki
- wyciskanie sztangi za głową
- wyciskanie hantli nad głową
- prostowanie rąk do przodu ze sztangą stojąc
Zle, nic na boki i tyl nie dales. Proponuje tak:
-wycisk z klaty 4 serie progresji
-unoszzenie na boki hantli 3 serie
-unoszenie do przodu hantli 3 serie
I jeszcze wsadz 4 serie unoszenia hanlti w opadzie(to na tyl) na sam poczatek lub na koniec jak wolisz
[ Dodano: 29-04-2007, 12:33 ]
Moze bys staz napisal???
[ Dodano: 29-04-2007, 12:35 ]
triceps
- kierownica
- francuskie wyciskanie
- uginanie rąk za głową hantlami pojedynczo
- uginanie rąk sztangą za głową
Co to kierownica??? I czy francuz i "uginanie rąk sztanga za glowa" to nie to samo???
-napisalem juz wyzej ze cwicze 3 miechy....
-kierownica to są dwie takie rurki i na nich sie ugina ręce wisząc swobodnie....inaczej pompki na poręczach
-francuskie robie na leząco a tamto na siedząco
[ Dodano: 29-04-2007, 12:48 ]
a liczby powtórzeń poszczególnych cwiczen nie zmieniac ??
-napisalem juz wyzej ze cwicze 3 miechy....
Ćwicze planem rozpisanym poniżej od 3 miesięcy.
To znaczy ze cwiczysz tym planem od 3 miesiecy a nie ze masz staz 3 miesiace.
Za duzo na tego tricepsa. Proponuje tak:
-francuz lezac(sztanga do czola) 4 serie
-uginanie rak z hantlami 3 serie/prostowanie reki w opadzie 3 serie
-pompki na poreczach 4 serie max