Zobacz pełną wersję : Trening i dieta do oceny
WItam :grin: Zacznę od tego że mój typ budowy ciała to ektomorfik. Trenowałem przez dość długi okres( rok ) ale było to rok temu wiec miałem rok przerwy...Podczas tych treningów nie stosowałem diety i praktycznie wogóle nie przybierałem na wadze.Mam 182cm wzrostu i waże 68 kg :neutral: Teraz trenuje jakieś 3 tygodnie i moj plan wygląda tak:
PONIEDZIAŁEK CZWARTEK
KLATA
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s 12p
-Rozpietki 3s 12 p
BARKI
-wyciskanie sztangi nag głowe 3s 12p
-unoszenie sztangielek bokiem 3s 12p
TRICEPS
-Wyciskanie francuszkie sztangi leżąc 3s 12p
-wyciskanie francuskie jednorącz 3s 12p
WTOREK PIĄTEK
PLECY
podciagenie sztangi do brzucha 3s 12p
podciaganie sztangielki w podporze 3s 12p
BICEPS
Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 3s 12 p
unosz. sztangielek w uchwycie neutralnym 3s 12p
Teraz zamierzam zmniejszy liczbe powtorzeń do 8-10 i trenować grupe raz w tygodniu gdyz wyczytałem ze dla mojego typu budowy tak bedzie dobrze. czy lepiej pozostac przy 2 razy w tyg?
DIETA:
I:
100g płatkow owsianych
250 ml mleka
10g oliwy z oliwek
50 g twarogu chydego
30g białka serwatki (takie z allego za 3,40 za 0.5kg :grin: )
II
70g chceba pełnoziarnistego
30g szynki z indyka
20g pomidora
III :Koktajl
50g płatkow owsianych
150 ml maślanki
100g jogurtu naturalnego
sredni banan
100g twarogu chudego
3 łyżki kakao rozpuszcz.
3 łyżki mleka w proszku odtłuszczonego
IV
100g kaszy gryczanej
100g piersi z kurczaka
20g oliwy z oliwek
30g rodzynek
TRENING
po treningu: 30g białka serwatki i 2 wafle ryżowe
V
100g ryżu brązowego
100g twarogu chudego
10g oliwy
VI
puszka tuńczyka
Prosze o komentarze do diety i treningu
Teraz zamierzam zmniejszy liczbe powtorzeń do 8-10 i trenować grupe raz w tygodniu gdyz wyczytałem ze dla mojego typu budowy tak bedzie dobrze. czy lepiej pozostac przy 2 razy w tyg?
Trenuj każdą grupe 2 razy w tygodniu, z tym że zmień ćwiczenia, aby nie robić 2 razy w tygodniu tych samych. Niech poniedziałek i wtorek zostanie a w czwartek zrób tak:
KLATA
1Wyciskanie sztangi\hantelek na skosie 3X
12 Rozpiętki na ławce poziomej 3X
BARKI
1Wyciskanie sztangielek 3X
2podciąganie sztangi do brody 3X
TRIC
1 Wyciskanie wąskim uchwytem
2 Pąpki na poręczach
PIĄTEK
PLECY
1Podciąganie na drążku 3X
2Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowe
BICEPS
1Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 3X
2Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")
Pozostań przy 12 powtórzeniach. Ćwicz tym programem jeszcze 2 miesiące (wcześniej nie ma sensu) i wtedy możesz zmienić plan na każdą grupe raz w tygodniu
A nóg nie trenujesz?? Nie możesz tego zaniedbywać żebyś nie miał później dysproporcji w budowie! Ćwicz je we wtorek i piątek
Dzieki za rady. napewno je wykorzystam. Tylko jest mały problem nie mam dostepu do wyciągów(grzbiet) i poręczy(triceps). czym je zastąpić można?
A dieta jest ok? pozdro
To zamiast pompek na poręczach zrób pompki w podporze tyłem, zamiast wyciągu zrób to podciąganie sztangi do brzucha. Wylicz ilość białka, ww i tłuszczy na kg i kalorie to Ci pomoge
A jeszcze do grzbietu mam pytanie. czy mozne zastapić czyms jeszcze podciagenie na drazku bo nie jestem w stanie wykonac 12 powtorzen w 3 seriach. Białko ok 150g Wegle ok 350-80
Tłuszcze ok 70. bo wczesniej wyliczałem.
wyciagi ci pozostaja i nic wiecej.jednak ja ci polecam robic drazek.z czasem dasz rade zrobic wieksza liczbe powtorzen.gdy dojdziesz do latwosci w podciaganiu,lepeij doczepiaj sobie jakies obciazenie,a nie zwiekszaj liczby powtorzen
jeszcze w podchwycie moze dam rade. ale pewnie lepiej w nachwycie? no szkoda ze nie mam dostepu do wyciagów.... A dieta?
A jeszcze do grzbietu mam pytanie. czy mozne zastapić czyms jeszcze podciagenie na drazku bo nie jestem w stanie wykonac 12 powtorzen w 3 seriach
Jeśli nie masz wyciągu to tego ćwiczenia nie da sie zastąpić. Tutaj nie rób 3 serii po 12 tylko 3 X max. Wystarczy że będziesz sie podnosił 4-6 razy a po paru tygodniach będziesz mógł sie dźwignąć z 10 razy ;d
Białko ok 150g Wegle ok 350-80
Tłuszcze ok 70. bo wczesniej wyliczałem.
białko Ok, węgli troche mało, najlepiej jakbyś miał ponad 400 tym bardziej że jesteś ekto, tłuszcze OK. Aha i kalorii potrzebujesz ok 2800 i gdy po 2 tygodniach przytyjesz mniej niż 2kg to zwieksz do 3000 a wtedy napewno masa pójdzie ;d. Powodzenia
jezeli nie masz wyciagow to moge cio jeszcze polecic na najszersze grzbietu prznoszenie hantla lub sztanga za glowe.jak dla mnie najlepsze cwiczenie na motyle.ja robie to cwiczenie na wyciagu ale na tej samej zasadzie
pomyśl żeby ćwiczyć na nogi troszkę
Ćwiczenia na nogi juz uwzględniłem w planie treningowym :razz:
A jakoś mało mnie przekonuje to ćwiczenie: przenoszenie zantla za głowe( rzadko sie spotyka w planach treningowych). Ale jak piszecie ze jest dobre to je wprowadze do treningu;]
1 Pytanko: Jak dobierac ciezar? Ja niy stosuje 60% maks ale na niektórych cwiczeniach jest za dużo. np unoszenie przedramion ze sztangą stojąc. Stosuje niecałem 50% max i staram sie ćwiczyć dokładnie. jak zwieksze ciezar to muze zrezygnować z dokładnej techniki. Co wybrać? pozdr
wiecznie nie bedziesz robic danego cwiczenia z tym samym ciezarem!!!trzeba w koncu miesnie jakos pobudzac do rozwoju!!!a to powduje coraz to wieksze ciezary!!!ale np w takich cwiczeniach np ilozowanych ciezary odgrywaja role ale bardziej technika.rowniez sie to tyczy czy chodzi o cykl masowy czy np rzezbe,podczas masy nie trzeba zwracac uwagi na technike.ruchy oszukane sa nawet wskazane.drugim aspektem sa np rodzaje grup partii miesniowych.np plecy do rozwoju potrzebuja tylko duzych ciezarow.malymi nie da sie zrobic dobrych ladnie uksztaltowanych miesni plecow
tak zgadzam sie z Tobą. tylko ze ten trening nie jest jeszcze ukierunkowany na mase. jest ogolnorozwojowy. Czy na mase nie lepiej jest zmniejszyc ilość powtórzeń?(np 8 ) lub (12-10-8) ?pozdr.
jezeli chcesz ogolnorozwojowke robic to bym sie bardziej zastanowil nad ACT a nie splitem.lepiej juz robic piramide.ja ostatnio zaxczalem zamiast progresji stosowac regresjie i musze powiedziec ze efekty sa super.ilosc powtorzen tez zalezy od parti.ogolnie na mase jest przyjete przedzial 12-8 ruchow nawet 6.ale przykladowo barki do dobrego rozwoju potrzebuja od 15 do 18 ruhow w serii nawet i wiecej.ja dochodzilem nawaweti do 25 i w ieej ruchow.mozna pomysles ze to trening na rzezbe ale nic bardziej mylnego.
Mogłbys przybliżyc mi ACT bo nie wiem co to za trening. A o tych barkach (wiecej powtorzen to pierwsze słysze :mrgreen: ) Ogólnie to mi zalezy na masie najbardziej to dokładnie jaki trening bys mi zaproponował. jakies zmiany w moim(pregresja czy regresja czy mniejsza liczba powtórzeń) A moze dłuzsze przerwy miedzy sesjami treningowymi? Czy odrazu zwiekszyc ciezary i zmiejszyc liczbe powtorzeń? bo planowałem pocwiczyc tym planem jakieś 2 miechy?
ACT to.a z reszto nie chce mi sie tlumaczyc.od razyu wkleje opis
Trening ACT polega na tym, że na sali przygotowujemy sobie 8-12 stanowisk z odpowiednimi przyborami, aby bez straty czasu można było przechodzić z jednej do drugiej" stacji", czyli ćwiczeń. Na każdej "stacji" wykonuje się inne ćwiczenie, na inną grupę mięśniową.
OGÓLNE ZASADY "ACT":
-najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu, co drugi dzieą,
-zawsze należy zaczynać od 10-cio minutowej rozgrzewki (bieg i ćwiczenia rozciągające),
-czas treningu, w zależności od liczby obwodów, wynosi od 20 do 40 minut (bez rozgrzewki),
-wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się w dość szybkim tempie w 12-15 powtórzeniach,
-progresja: zaczynamy zwykle od 1-2 obwodów, a dochodzimy do 4 obwodów w czasie jednego treningu.
Inny wariant obciążenia w ACT polega na tym, że na każdej stacji ćwiczymy non stop przez 30 sekund, a następnie przez 90 sekund odpoczywamy przechodząc do następnej stacji. Jest to wariant wytrzymałościowy. Po każdym obwodzie przerwa wypoczynkowa od 3 do 5 minut.
Efekt treningu aerobicznego (tlenowego) uzyskuje się przez wzmożoną akcję serca, która nie wystepuje w tradycyjnym treningu kulturystycznym. Tętno w ACT powinno się wahać w granicach 70-85% tętna maksymalnego(220-wiek w latach). Kontrolę tętna można przeprowadzić w trakcie przerw wypoczynkowych. Przykładowo: dla ćwiczących w wieku 18-20 lat tętno maksymalne wynosi 200 uderzeą/min., a optymalne(70-85%) w granicach 140-170 uderzeą/min.
PRZYKŁADOWY ZESTAW ĆWICZEŃ O CHARAKTERZE AEROBICZNYM Z AKCENTEM NA ROZWÓJ SYLWETKI I SPECJALNEJ SIŁY WYTRZYMAŁOŚCIOWEJ:
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
zaczerpniete z kulturystyka.pl
a co do treningu to czytalem ze ci radza robic 2 razy w tygodniu jedna partie.Takie ubozsze HST.wedlug mnie rob normalnego splita trenuj jedna partie raz w tygodniu.tylko zmieniaj cwiczenia co trening.zobaczysz na pewno wyniki.kombiuj jak sie tylko da. zmieniaj cwiczenia szerokosc uchwytow itp.a co do przerw do na masie okolo 2-2,5 miunty.a co do progresji i regresji.ja bardziej wole regresje.lepiej na mnie dziala.ale to jest sprawa indywidulana.musisz piokombinowac
Ja bym Ci jednak radził zostać przy tym treningu ogolnorozwojowym, wiem że jest naprawde dobry na początek a za 2 miesiące zmienić na typowy masowy. Ale zdecydować musisz sam
Ja bym Ci jednak radził zostać przy tym treningu ogolnorozwojowym, wiem że jest naprawde dobry na początek a za 2 miesiące zmienić na typowy masowy. Ale zdecydować musisz sam
a ACT to jaki jest??przeciez ogolnorozwojowka.takie wprowadzenie.mozesz nawet dluzej tym ACT jechac niz 2 miesiace.potem normalny split i jest oki.no i dieta obowiazkowo
ilosc powtorzen tez zalezy od parti. zgadza sie wiec nie mow mu ze w 1 serii 15-18 ruchow np. na barki bo to jest mala grupa miesniowa i nie ma takiej potrzeby...
nie chce sie z toba klocic ale zyjesz w swiecie starych stereotypow!!!a te 15-18 tyczy sie nie np barkow tylko samych i wylacznie barkow
Wiec zrobie tak. jeszcze jakis czas zostane przy tym treningu(moze miesiac)a pozniej zaczne trenować grupę raz w tygodniu (Dla Ektomorfików ponoć lepsze efekty daje trenowanie grypy raz w tygodniu- gdzies o tym czytałem...)
[ Dodano: 27-04-2007, 12:58 ]
A zreszta zobacze jak bedzie na mnie działał ten trening. jak słabo to go szybciej zmienie jak dobrze to poczekam dłużej. poki co to w 2 tygodnie przytyłem jakies 1.5 kg. to chyba nie jest źle?
Ogolnorozwojowka dla ciebie chlopie ! :)