CreativePL
23-04-07, 12:38
Jak najlepiej wykorzystać do własnych celów Zasady Treningowe Weidera.
Zasada wstępnego zmęczenia mięśni
Definicja: Wstepne zmęczenie dużego mięśnia ćwiczeniem izolowanym w celu jeszcze większego wyczerpania go następnym ruchem złożonym.
Przykład: Kiedy wykonujesz takie ćwiczenia, jak wyciskanie sztangi leżąc, które angażuje nie tylo klatę, ale również barki i tricepsy, to jedne z tych mniejszych mięśni mogą osiągnąć stan wyczerpania wcześniej , niż klatka. Rozpoczynając trening izolowanym ćwiczeniem, takim jak rozpiętki, doprowadzasz mięśnie piersiowe do częściowego zmęczenia klatki. Kiedy po tym przejdziesz do ćwiczeń o ruchach złożonych, twoja klatka będzie w znacznie większym stopniu wyczerpana niż triceps i barki.
Zasda treningu piramidalnego
Definicja: Kiedy stosujesz wielokrotnie serie danego ćwiczenia wykonujesz pierwszą serie małym obciążeniem i w dużym zakresie powtórzeń, stopniowo zwiększając ciężar i jednocześnie zmniejszając liczbę ruchów w kolejnych seriach.
Przykład: Ta technika pozwala na stopniowe rozgrzewanie mięśni i przygotowanie ich w kolejnych paru seriach na spotkanie z dużym obciążeniem. W przypadku górnych partii ciała, rozgrzej się lekkm obciążeniem i zrób serię 12-15 powtórzeń. W kolejnych seriach zwiększaj ciężar, az będziesz mógł z nim wykonać 6-8 ruchów. Nogi mają większą wytrzymałość więć możesz w najcięższych seriach zwiększyć liczbę powtórzeń.
Zasada priorytetu treningowego
Definicja: Ćwiczenia słabiej rozwiniętycyh rejonów umięśnienia na początku treningu pozwala na poddawanie ich możliwie maksymalnemu wysiłkowi, mając jeszcze zapas swieżych sił.
Przykład: Jeśli masz jakieś słabe punkty umięśnienia, które chcesz poprawic, ćwicz je na początku treningu, zanim zaczniesz tracić siły. Jeżeli z kolei jesteś w cyklu, którego celem jest osiągnięcie maksymalnego rozwoju siły i masy mięsniowej, ciężkie cwiczenia na rozwój masy zaplanuj na początek treningu.
Zasada superserii.
Definicja: Cwiczenia antagonistycznych grup mięśniowych, jeden po drugiej, z możliwie jak najkrótszymi przerwami między seriami.
Przykład: Wykonywanie na przemian serii antagonistycznych grup mięśniowych, takich jak biceps i ticeps, znakomicie wpływa na wzrost intensywności sesji. Podczas gdy ćwiczysz jedną grupę mięśniową, druga odpoczywa (czasamy bywa rozciągana), aż do ukończenia serii. Kiedy trenowane są 2 grupy mięśniowe, do tego rejonu umięśnienia napływa większa ilość krwi.
Zasada potrójnych serii
Definicja: Wykonywanie 3 ćwiczeń pod rząd na tę samą grupę mięśniową, z możliwie jak najkrótszymi odpoczynkami pomiędzy seriamia.
Przykład: 3 ćwiczenia pod rząd, takie jak podciąganie sztangi w opadzie, przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc i przyciąganie linki wyciągu górnego siedząc,w dokładny sposób wyczerpią mięsień. Ta technika treningowa jest bardzo wymagająca i powinna być stosowana jedynie okazjonalnie. Kulturyści znacznie częściej korzystają z niej w okresie przygotowywania się do zawodów. Potrójne serie nie są przewidziane jako sposób na budowanie mięśni.
Zasada wykonywania ćwiczeń w seriach.
Definicja: W latach 30 i 40 kulturyści wykonywali po jednej serii ćwiczenia na grupe mięśniową. Obecnie, w każdym ćwiczeniu stosują wielokrotne serie, aby w ten sposób wywołać w mięśniach max. naprężenia, prowadząc do ich rozrostu.
Przykład: Chociaż są nadal argumenty przeciw., to jednak badania z łatwością wykazują, że pojedyncza seria nie powoduje max. rozrostu mięśnia (hipertrofii). Dzisiejsi kulturyści powszechnie stosują 2-4 serie ćwiczenia w celu pełnego wyczerpania danej grupy mięśniowej. Częśto pierwsza seria jest wykonywana z lekiim obciążeniem, dla rozgrzania mięśnia i otaczającej tkanki łącznej.
Zasada wielkich serii
Definicja: Wykonywanie 4-6 ćwiczen na tę samą grupę mięśniową z możliwie jak najkrótszym odpoczynkiem między seriami.
Przykład: Wielkie serie stosowane są w celu całkowitego wyczerpania zaangażowanych w ruch mięśni i wytworzenia w obrębie grupy mięśniowej max. stanu pobudzenia. Ta technika powinna być stosowana jedynie okazjonalnie, ponieważ organizm po takim wysiłku potrzebuje dłuższego czasu na regeneracje. Ten typ treningu nie różni się od treningu obwodowego, w którym w większym stopniu następuje wzrost wytrzymałości mięśni i slalanie kalorii, niż rozrostu mięśni.
Zasada serii łączonych
Definicja: Naprzemian wykonywanie dwóch ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową, możliwie jak najkrótszymi odpoczynkami między seriami.
Przykład: Każde ćwiczenie na daną grupę mięśniową angazuje mięśnie w nieco inny sposób. Wykonywanie pod rząd 2 ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową, z krótkim odpoczynkiem międzyseryjnym, przynosi wysoki poziom napompowania mięśni i pobudzenia mięśniowego.. W przypadku mięśni czworogłowych ud można przytoczyć , wyciskanie nogami i wyprosty nóg, a na klatkę-wyciskanie sztangi na ławce i rozpiętki.
Zasada przeplatanych serii
Definicja: Ćwiczenie małych, wolniej rozwijających się grup mięśniowych, takich jak łydki lub przedramiona, pomiędzy seriamia na główne grupy mięśniowe.
Przykład: ARNOLD SZCHWARZENEGER we wczesnych latach swej kariery polegał na tej zasadzie, aby rozwinąć mięśnie swoich łydek. Robił serie na klatkę, barki lub grzbiet a następnie serię łydek, podczas trwania której, główna grupa odpoczywała przed kloejną serią. Z kolei jego łydki miały sporo czasu na opoczynek między głównymi seriami. Podczas jednego treningu, ARNOLD wykonywał 15-20 serii różnego roszaju wspięć na palcach stóp.
Zasada treningu instynktowego
Definicja: Eksperymentowanie własnym treningiem oraz zwracanie uwagi na to, w jaki sposóbo oddziałują na organizm pewne rodzaje treningu i jakie przsynoszą rezultaty. Dostosuj swój trening pod względem cykli, ćwiczeń, serii, powtórzeń i zasad treningowych do tego, co jest dla ciebie najlepsze.
Przykład: Podstawy treningu kulturystycznego są takie same dla wszystkich, jednak każdy z nas jest inny. Im dłużej trenujesz, tym więcej rzeczy musisz dopracowaćw swoich treningach , aby odpowiadały one twoim potrzebom. To wszystko wymaga czasu i pewnego rodzaju wiedzy. Pamiętaj, że przyzwyczajsz się do wszystkiego, co zaczynasz lepiej odczuwać. Sztuka polega na tym, aby wyselekcjonować to, co przynosi nejlepsze rezultaty i dokonać odpowiednich regulacji
Zasada wstępnego zmęczenia mięśni
Definicja: Wstepne zmęczenie dużego mięśnia ćwiczeniem izolowanym w celu jeszcze większego wyczerpania go następnym ruchem złożonym.
Przykład: Kiedy wykonujesz takie ćwiczenia, jak wyciskanie sztangi leżąc, które angażuje nie tylo klatę, ale również barki i tricepsy, to jedne z tych mniejszych mięśni mogą osiągnąć stan wyczerpania wcześniej , niż klatka. Rozpoczynając trening izolowanym ćwiczeniem, takim jak rozpiętki, doprowadzasz mięśnie piersiowe do częściowego zmęczenia klatki. Kiedy po tym przejdziesz do ćwiczeń o ruchach złożonych, twoja klatka będzie w znacznie większym stopniu wyczerpana niż triceps i barki.
Zasda treningu piramidalnego
Definicja: Kiedy stosujesz wielokrotnie serie danego ćwiczenia wykonujesz pierwszą serie małym obciążeniem i w dużym zakresie powtórzeń, stopniowo zwiększając ciężar i jednocześnie zmniejszając liczbę ruchów w kolejnych seriach.
Przykład: Ta technika pozwala na stopniowe rozgrzewanie mięśni i przygotowanie ich w kolejnych paru seriach na spotkanie z dużym obciążeniem. W przypadku górnych partii ciała, rozgrzej się lekkm obciążeniem i zrób serię 12-15 powtórzeń. W kolejnych seriach zwiększaj ciężar, az będziesz mógł z nim wykonać 6-8 ruchów. Nogi mają większą wytrzymałość więć możesz w najcięższych seriach zwiększyć liczbę powtórzeń.
Zasada priorytetu treningowego
Definicja: Ćwiczenia słabiej rozwiniętycyh rejonów umięśnienia na początku treningu pozwala na poddawanie ich możliwie maksymalnemu wysiłkowi, mając jeszcze zapas swieżych sił.
Przykład: Jeśli masz jakieś słabe punkty umięśnienia, które chcesz poprawic, ćwicz je na początku treningu, zanim zaczniesz tracić siły. Jeżeli z kolei jesteś w cyklu, którego celem jest osiągnięcie maksymalnego rozwoju siły i masy mięsniowej, ciężkie cwiczenia na rozwój masy zaplanuj na początek treningu.
Zasada superserii.
Definicja: Cwiczenia antagonistycznych grup mięśniowych, jeden po drugiej, z możliwie jak najkrótszymi przerwami między seriami.
Przykład: Wykonywanie na przemian serii antagonistycznych grup mięśniowych, takich jak biceps i ticeps, znakomicie wpływa na wzrost intensywności sesji. Podczas gdy ćwiczysz jedną grupę mięśniową, druga odpoczywa (czasamy bywa rozciągana), aż do ukończenia serii. Kiedy trenowane są 2 grupy mięśniowe, do tego rejonu umięśnienia napływa większa ilość krwi.
Zasada potrójnych serii
Definicja: Wykonywanie 3 ćwiczeń pod rząd na tę samą grupę mięśniową, z możliwie jak najkrótszymi odpoczynkami pomiędzy seriamia.
Przykład: 3 ćwiczenia pod rząd, takie jak podciąganie sztangi w opadzie, przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc i przyciąganie linki wyciągu górnego siedząc,w dokładny sposób wyczerpią mięsień. Ta technika treningowa jest bardzo wymagająca i powinna być stosowana jedynie okazjonalnie. Kulturyści znacznie częściej korzystają z niej w okresie przygotowywania się do zawodów. Potrójne serie nie są przewidziane jako sposób na budowanie mięśni.
Zasada wykonywania ćwiczeń w seriach.
Definicja: W latach 30 i 40 kulturyści wykonywali po jednej serii ćwiczenia na grupe mięśniową. Obecnie, w każdym ćwiczeniu stosują wielokrotne serie, aby w ten sposób wywołać w mięśniach max. naprężenia, prowadząc do ich rozrostu.
Przykład: Chociaż są nadal argumenty przeciw., to jednak badania z łatwością wykazują, że pojedyncza seria nie powoduje max. rozrostu mięśnia (hipertrofii). Dzisiejsi kulturyści powszechnie stosują 2-4 serie ćwiczenia w celu pełnego wyczerpania danej grupy mięśniowej. Częśto pierwsza seria jest wykonywana z lekiim obciążeniem, dla rozgrzania mięśnia i otaczającej tkanki łącznej.
Zasada wielkich serii
Definicja: Wykonywanie 4-6 ćwiczen na tę samą grupę mięśniową z możliwie jak najkrótszym odpoczynkiem między seriami.
Przykład: Wielkie serie stosowane są w celu całkowitego wyczerpania zaangażowanych w ruch mięśni i wytworzenia w obrębie grupy mięśniowej max. stanu pobudzenia. Ta technika powinna być stosowana jedynie okazjonalnie, ponieważ organizm po takim wysiłku potrzebuje dłuższego czasu na regeneracje. Ten typ treningu nie różni się od treningu obwodowego, w którym w większym stopniu następuje wzrost wytrzymałości mięśni i slalanie kalorii, niż rozrostu mięśni.
Zasada serii łączonych
Definicja: Naprzemian wykonywanie dwóch ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową, możliwie jak najkrótszymi odpoczynkami między seriami.
Przykład: Każde ćwiczenie na daną grupę mięśniową angazuje mięśnie w nieco inny sposób. Wykonywanie pod rząd 2 ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową, z krótkim odpoczynkiem międzyseryjnym, przynosi wysoki poziom napompowania mięśni i pobudzenia mięśniowego.. W przypadku mięśni czworogłowych ud można przytoczyć , wyciskanie nogami i wyprosty nóg, a na klatkę-wyciskanie sztangi na ławce i rozpiętki.
Zasada przeplatanych serii
Definicja: Ćwiczenie małych, wolniej rozwijających się grup mięśniowych, takich jak łydki lub przedramiona, pomiędzy seriamia na główne grupy mięśniowe.
Przykład: ARNOLD SZCHWARZENEGER we wczesnych latach swej kariery polegał na tej zasadzie, aby rozwinąć mięśnie swoich łydek. Robił serie na klatkę, barki lub grzbiet a następnie serię łydek, podczas trwania której, główna grupa odpoczywała przed kloejną serią. Z kolei jego łydki miały sporo czasu na opoczynek między głównymi seriami. Podczas jednego treningu, ARNOLD wykonywał 15-20 serii różnego roszaju wspięć na palcach stóp.
Zasada treningu instynktowego
Definicja: Eksperymentowanie własnym treningiem oraz zwracanie uwagi na to, w jaki sposóbo oddziałują na organizm pewne rodzaje treningu i jakie przsynoszą rezultaty. Dostosuj swój trening pod względem cykli, ćwiczeń, serii, powtórzeń i zasad treningowych do tego, co jest dla ciebie najlepsze.
Przykład: Podstawy treningu kulturystycznego są takie same dla wszystkich, jednak każdy z nas jest inny. Im dłużej trenujesz, tym więcej rzeczy musisz dopracowaćw swoich treningach , aby odpowiadały one twoim potrzebom. To wszystko wymaga czasu i pewnego rodzaju wiedzy. Pamiętaj, że przyzwyczajsz się do wszystkiego, co zaczynasz lepiej odczuwać. Sztuka polega na tym, aby wyselekcjonować to, co przynosi nejlepsze rezultaty i dokonać odpowiednich regulacji