CreativePL
23-04-07, 00:06
Przegladalem swoje stare posty na innym forum i znalazlem ciekawy artykoł 10 rad na dobra rzezbe i 10 rad na dobra mase zachecam do lektory(zrodla moga juz byc nieakltualne)
10 RAD NA DOSKONALĄ RZEZBE
1. PODAWANIE WĘGLOWODANÓW
Ustal dzienne spożycie węglowodanów w ilości 4,5g na każdy kilogram wagi ciała, a białka na 2,2g na kilogram wagi ciała. Całość podziel na sześć posiłków, spożywanych regularnie w ciągu dnia. Źródłem białka powinny być jedynie białka jajek, sproszkowane odżywki białkowe oraz mięso kurczaków i innych zwierząt. Nie bierz pod uwagę mało ważnych białek zawartych w warzywach i innych produktach, spożywanych ze względu na zawarte w nich węglowodany. Najlepszym źródłem tych ostatnich są ziemniaki, ryż, makaron, chleb oraz owoce. Nie spożywaj dodatkowych kalorii w postaci dietetycznego tłuszczu. Jedyny tłuszcz w twoich posiłkach powinien pochodzić i tego samego źródła (jako uboczny produkt), co Białko. Ważący 90 kg kulturysta powinien dziennie zjadać 200 g białka i 400 g węglowodanów.
2. Trening wydolnościowy 4 X 40
Wykonując trening wydolnościowy (aerobowy) cztery razy w tygodniu po 40 minut spalisz 1600 kilokalorii. W ten sposób tygodniowo pozbędziesz się ok. - kilograma tkanki tłuszczowej. Wysoce intensywny trening wydolnościowy to każda postać aktywności aerobowej wykonywanej na poziomie 70% maksymalnej częstości akcji serca. [Twoje tętno powinno wynosić 0,7
(220 - wiek)].
3. Ocena postępów
Celem naszego planu jest pozbywanie się tygodniowo od 1/2 do 1 1/2 kilograma, zbędnej masy poprzez stosowanie diety i treningu wydolnościowego. Oto wskazówki, co robić po pierwszych paru tygodniach:
Jeśli wszystko idzie po twojej myśli, trzymaj się nadal ustalonego planu.
Jeśli tracisz zbyt dużo kilogramów, zwiększ ilość spożywanych węglowodanów do ok. 6,5g na każdy kilogram masy ciała. To pozwoli ci tracić wagę, zachowując jednocześnie masę mięśniową. Na przykład kulturysta ważący 90 kg, który w poniedziałek i wtorek zjada po 400 g węglowodanów, powinien w środę zjeść ich 600 g, aby następnego dnia znów wrócić do poziomu 400 g.
Jeśli natomiast nie gubisz wystarczająco szybko wagi, zmniejsz ilość węglowodanów do ok. 3 g na kilogram wagi ciała. Zwiększ jednocześnie objętość treningu wydolnościowego do pięciu razy w tygodniu na tym samym, co poprzednio, poziomie intensywności.
4. SZUKANIE BŁĘDÓW
W każdej, nawet tej najwspanialszej diecie, dochodzi do fazy, w której proces gubienia tkanki tłuszczowej ulega zatrzymaniu. Rozwiązaniem jest spożywanie węglowodanów o niskim wskaźniku zawartości glukozy, aby w ten sposób pobudzić spalanie tłuszczu. Wyjątkiem od tej reguły jest potreningowy posiłek, który powinien zawierać węglowodany bogate w glukozę, żeby uzupełnić zapasy glikogenu i zachować masę mięśniową. Źródłem takich węglowodanów są m.in. płatki owsiane, banany, słodkie ziemniaki, wiśnie oraz brzoskwinie. Powodują one uwalnianie mniejszych ilości insuliny. Mniej insuliny w połączeniu ze zmniejszonym spożyciem kalorii powinno pobudzić spalanie tkanki tłuszczowej.
5. WIECZORNE OGRANICZANIE WĘGLOWODANÓW
Doświadczenie uczy nas, że spożywanie węglowodanów wieczorem uniemożliwia optymalne spalanie tkanki tłuszczowej. Jeśli nie tracisz wagi tak, jakbyś tego pragnął, wyeliminuj i ostatniego posiłku węglowodany. Połowę ich umieść we wcześniejszych posiłkach, a drugą połowę przeznacz do spożycia po treningu. W ten sposób zmniejszysz ryzyko że organizm zatrzyma te węglowodany pod postacią tkanki tłuszczowej.
6. NIEBEZPIECZNE ZAUŁKI
Nie mam tu wcale zamiaru mówić o popularnej rockowej kapeli z lat osiemdziesiątych, a raczej o tym, co trzeba zrobić, jeśli już od paru tygodni zrzucasz z siebie niepotrzebne kilogramy, wykorzystując pierwsze pięć wskazówek. Wyeliminowałeś węglowodany z ostatniego posiłku. Teraz zabierz połowę spożywanych złożonych węglowodanów, takich jak słodkie i zwykle ziemniaki i dwóch lub trzech dziennych posiłków (wyłączając ten bezpośrednio po treningu) i zastąp ją węglowodanami o strukturze włóknistej, błoniastej, a więc brokułami, zieloną fasolą, szparagami, ogórkami i zieloną sałatą. Na przykład jeśli zwykle spożywałeś 60g ziemniaków, zmniejsz ich ilość do 30 gramów i dodaj dwie miseczki wymienionych warzyw.
7. Zwiększanie białka
Wraz z ograniczeniem przyjmowania bogatych w skrobie węglowodanów, musisz teraz zwiększyć ilość spożywanego białka do poziomu 1,5 gramów na kilogram wagi ciała. Chodzi o to, żeby powstrzymać spadek masy mięśniowej spowodowany ograniczeniem ilości przyjmowanych węglowodanów.
Ważący 90kg kulturysta powinien teraz zjadać dziennie 230 gramów białka.
8. Przerwa w diecie
Zbyt długie stosowanie diety może obrócić się przeciwko tobie i spowolnić twoją przemianę materii. Tak więc po każdych 16-10 dniach stosowania tego planu, zrób sobie 3-5 dni przerwy, zwiększając w tym czasie spożycie węglowodanów do takiego poziomu, jak w sezonie postartowym
9. KAZENIA POŻĄDANA
Ostatnie wyniki badań pokazują, że kazeina przewyższa serwatkę pod względem utrzymania masy mięśniowej podczas stosowania diety. Stosowanie białka na bazie kazeiny w dwóch posiłkach w ciągu dnia powinna powstrzymać utratę mięśni, a spożywanie odżywek białkowych o niskiej zawartości
tłuszczu powinno pomóc w zmniejszeniu ogólnego spożycia kalorii.
10. DODATKI UZUPEŁNIAJĄCE
W czasie rzeźbienia umięśnienia wspaniałym uzupełnieniem diety są preparaty zawierające aminokwasy rozgałęzione (BCAA), ponieważ ciało potrzebuje ich więcej dla zrównoważenia ilości spalanych w tym czasie mięśni. Spróbuj brać
4-8g tego suplementu przed i po treningu. Innym przekonującym środkiem dla zwiększenia tempa przemiany materii jest połączenie efedryny i kofeiny
(270-334 mg ziołowego ekstraktu, będącego odpowiednikiem 18-25mg alkaloidów efedryny oraz 200mg koleiny na jeden dzień). Sugeruję również, żeby brać codziennie 15g glutaminy. Kiedy ograniczamy węglowodany, ilość płynu w mięśniach obniża się, co niekorzystnie wpływa na zdolność organizmu do budowania mięśni.
Przyjmowanie dużych dawek glutaminy dziennie spowoduje, że komórki mięśniowe wciągną wodę, a to pomoże powstrzymać spadek masy mięśni i jednocześnie utrzymać wysokie tempo przemiany materii. Do dziennej dawki suplementów warto takie dodać łyżkę stołową oleju lnianego lub 7-8 kapsułek zawierających kwasy tłuszczowe omega-3.
10 RAD JAK SZYBKO ZDOBYC MASE
1. Nacisk na fazę negatywną
Przyrost mięśni jest logiczną konsekwencją ich skurczów. Zazwyczaj podkreśla się rolę fazy koncentrycznej skurczu, gdy mięsień się skraca. Ale rozciąganie mięśnia w fazie koncentrycznej (negatywnej), gdy mięsień się wydłuża utrzymując stałe napięcie, też bezpośrednio powoduje przyrost mięśni. Nacisk na fazę negatywną to prosta technika przeciążenia mięśni i ułatwienia radykalnego przyrostu ich masy.
2. Zwiększ spożycie sodu.
Sód jest podstawowym minerałem niezbędnie koniecznym do przyrostu mięśni. Ma on złą reputację, gdyż może spowodować retencję wody ? znienawidzoną przez przygotowujących się do zawodów kulturystów. Ale z drugiej strony sód ułatwia magazynowanie glikogenu i wchłanianie aminokwasów, a także zwiększa wrażliwość mięśni na działanie insuliny.
3. Jedz ryby.
Tłuste ryby ? jak np. łosoś ? dostarczają tzw. Omega-3 kwasów tłuszczowych. Dzięki nim mięśnie stają się bardziej wrażliwe na działanie insuliny. Zatem ? mięśnie spalają zapasy glikogenu, a do mięśni wchodzą aminokwasy i jednocześnie oszczędzane są rezerwy glutaminy
4. Koniec z aerobikiem.
Ćwiczenia aerobowe mają niekorzystny wpływ na budowanie masy. Aerobik upośledza zarówno przyrost mocy, jak i regenerację mięśni spalając cenny glikogen i aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach. Dodanie masy to najlepszy sposób podwyższenie tempa podstawowej przemiany materii. Im jest ono wyższe, tym więcej kalorii zostanie spalone i łatwiej jest utrzymać szczupłą sylwetkę.
5. Podnoś wybuchowo.
Całkowita siła, jaką mięśnie są w stanie wygenerować jest proporcjonalna do przyrostu mięśni, jaki zdołasz osiągnąć. siła to masa (ciężar, jaki podnosisz) razy przyspieszenie (prędkość z jaką wypychasz ciężar pokonując jego opór). By wygenerować większą siłę, należy stopniowo zwiększać obciążenie, ale podnosić wybuchowo- w tym kontekście po prostu zwiększ prędkość podczas drugiej połowy powtórzeń.
6. Dramatycznie zwiększ liczbę kalorii przez trzy dni.
Nigdy nie osiągniesz dodatniego bilansu azotowego na diecie niskokalorycznej. By zbudować nową masę mięśniową i zapewnić mięśniom regenerację, potrzeba surowców: węglowodanów, białek i tłuszczów, zwiększając spożycie kalorii o 50% (np. z 3000kcal dziennie do 4500)przez trzy dni, można pobudzić wzrost nie powodując jednocześnie przytycia (lub tylko nieznacznie). Chodzi o to, by ograniczyć zwiększoną podaż kalorii do wyznaczonych trzech dni; zdołasz wtedy pobudzić wzrost dzięki lepszej wrażliwości mięśni na insulinę oraz zapewnisz dopływ węglowodanów w celu zmagazynowania glikogenu. Jeśli jesteś przetrenowany i nie przyrastają Ci mięśnie, spróbuj tej metody. Prawdopodobnie dodatkowe kalorie ułatwią anabolizm, zanim odłoży się tłuszcz. Dlatego trzeba ograniczyć zwiększoną o połowę podaż kalorii do trzech dni. Po tym okresie wróć do normalnej podaży kalorii ? pobudziłeś już przyrost nowej masy bez dodania nie chcianego tłuszczu.
7. Odpoczywaj.
Wielu kulturystów nie jest w stanie zwiększyć masy, ponieważ ciągle trenują, a zatem ich mięśnie nie mogą się w pełni zregenerować. Biorąc kilka dni wolnego uzupełniasz straty glikogenu, zwiększasz anabolizm i pozwalasz na powrót do optymalnego poziomu hormonów takich jak testosteron i kortyzol.
8. Jedz w środku nocy.
Anabolizm wiąże się z nadmiarem kalorii. Jak dobrze wiesz, kulturyści jedzą cztery do sześciu razy na dobę, aby zwiększyć wchłanianie składników odżywczych i zapewnić stały dopływ węglowodanów, białek i tłuszczów. Zwiększ liczbę posiłków z czterech do sześciu dodając proteinowy napój w środku nocy, co dodatkowo pobudzi przyrost
9. Zwiększaj siłę podnosząc ciężary
Mięśnie reagują na trening na trzy sposoby. Gdy robisz dużo powtórzeń (powyżej 15), rośnie wytrzymałość mięśni, bez towarzyszącego zwiększania ich rozmiarów i siły. 6 do12 powtórzeń ? ilość, na której najczęściej polegają kulturyści ? powoduje zarówno wzrost wymiarów, jak i siły mięśni. Ciężarowcy na ogół robią mało powtórzeń, 2 do 4 w serii, co głównie zapewnia im siłę i niewielkie powiększenie. Jeśli jednak przez tydzień będziesz podnosił ciężary robiąc mało powtórzeń, to ? gdy następnie wrócisz do swoich 6-12 powtórzeń będziesz silniejszy. Zasada brzmi: większa siła = większe napięcie mięśni, = większy przyrost.
zrodlo:
http://bodybuilding.fm.interia.pl/10%20rad%20jak%20szybko%20zdobyc%20mase.html
http://bodybuilding.fm.interia.pl/10%20rad%20na%20doskolana%20rzezbe.html
10 RAD NA DOSKONALĄ RZEZBE
1. PODAWANIE WĘGLOWODANÓW
Ustal dzienne spożycie węglowodanów w ilości 4,5g na każdy kilogram wagi ciała, a białka na 2,2g na kilogram wagi ciała. Całość podziel na sześć posiłków, spożywanych regularnie w ciągu dnia. Źródłem białka powinny być jedynie białka jajek, sproszkowane odżywki białkowe oraz mięso kurczaków i innych zwierząt. Nie bierz pod uwagę mało ważnych białek zawartych w warzywach i innych produktach, spożywanych ze względu na zawarte w nich węglowodany. Najlepszym źródłem tych ostatnich są ziemniaki, ryż, makaron, chleb oraz owoce. Nie spożywaj dodatkowych kalorii w postaci dietetycznego tłuszczu. Jedyny tłuszcz w twoich posiłkach powinien pochodzić i tego samego źródła (jako uboczny produkt), co Białko. Ważący 90 kg kulturysta powinien dziennie zjadać 200 g białka i 400 g węglowodanów.
2. Trening wydolnościowy 4 X 40
Wykonując trening wydolnościowy (aerobowy) cztery razy w tygodniu po 40 minut spalisz 1600 kilokalorii. W ten sposób tygodniowo pozbędziesz się ok. - kilograma tkanki tłuszczowej. Wysoce intensywny trening wydolnościowy to każda postać aktywności aerobowej wykonywanej na poziomie 70% maksymalnej częstości akcji serca. [Twoje tętno powinno wynosić 0,7
(220 - wiek)].
3. Ocena postępów
Celem naszego planu jest pozbywanie się tygodniowo od 1/2 do 1 1/2 kilograma, zbędnej masy poprzez stosowanie diety i treningu wydolnościowego. Oto wskazówki, co robić po pierwszych paru tygodniach:
Jeśli wszystko idzie po twojej myśli, trzymaj się nadal ustalonego planu.
Jeśli tracisz zbyt dużo kilogramów, zwiększ ilość spożywanych węglowodanów do ok. 6,5g na każdy kilogram masy ciała. To pozwoli ci tracić wagę, zachowując jednocześnie masę mięśniową. Na przykład kulturysta ważący 90 kg, który w poniedziałek i wtorek zjada po 400 g węglowodanów, powinien w środę zjeść ich 600 g, aby następnego dnia znów wrócić do poziomu 400 g.
Jeśli natomiast nie gubisz wystarczająco szybko wagi, zmniejsz ilość węglowodanów do ok. 3 g na kilogram wagi ciała. Zwiększ jednocześnie objętość treningu wydolnościowego do pięciu razy w tygodniu na tym samym, co poprzednio, poziomie intensywności.
4. SZUKANIE BŁĘDÓW
W każdej, nawet tej najwspanialszej diecie, dochodzi do fazy, w której proces gubienia tkanki tłuszczowej ulega zatrzymaniu. Rozwiązaniem jest spożywanie węglowodanów o niskim wskaźniku zawartości glukozy, aby w ten sposób pobudzić spalanie tłuszczu. Wyjątkiem od tej reguły jest potreningowy posiłek, który powinien zawierać węglowodany bogate w glukozę, żeby uzupełnić zapasy glikogenu i zachować masę mięśniową. Źródłem takich węglowodanów są m.in. płatki owsiane, banany, słodkie ziemniaki, wiśnie oraz brzoskwinie. Powodują one uwalnianie mniejszych ilości insuliny. Mniej insuliny w połączeniu ze zmniejszonym spożyciem kalorii powinno pobudzić spalanie tkanki tłuszczowej.
5. WIECZORNE OGRANICZANIE WĘGLOWODANÓW
Doświadczenie uczy nas, że spożywanie węglowodanów wieczorem uniemożliwia optymalne spalanie tkanki tłuszczowej. Jeśli nie tracisz wagi tak, jakbyś tego pragnął, wyeliminuj i ostatniego posiłku węglowodany. Połowę ich umieść we wcześniejszych posiłkach, a drugą połowę przeznacz do spożycia po treningu. W ten sposób zmniejszysz ryzyko że organizm zatrzyma te węglowodany pod postacią tkanki tłuszczowej.
6. NIEBEZPIECZNE ZAUŁKI
Nie mam tu wcale zamiaru mówić o popularnej rockowej kapeli z lat osiemdziesiątych, a raczej o tym, co trzeba zrobić, jeśli już od paru tygodni zrzucasz z siebie niepotrzebne kilogramy, wykorzystując pierwsze pięć wskazówek. Wyeliminowałeś węglowodany z ostatniego posiłku. Teraz zabierz połowę spożywanych złożonych węglowodanów, takich jak słodkie i zwykle ziemniaki i dwóch lub trzech dziennych posiłków (wyłączając ten bezpośrednio po treningu) i zastąp ją węglowodanami o strukturze włóknistej, błoniastej, a więc brokułami, zieloną fasolą, szparagami, ogórkami i zieloną sałatą. Na przykład jeśli zwykle spożywałeś 60g ziemniaków, zmniejsz ich ilość do 30 gramów i dodaj dwie miseczki wymienionych warzyw.
7. Zwiększanie białka
Wraz z ograniczeniem przyjmowania bogatych w skrobie węglowodanów, musisz teraz zwiększyć ilość spożywanego białka do poziomu 1,5 gramów na kilogram wagi ciała. Chodzi o to, żeby powstrzymać spadek masy mięśniowej spowodowany ograniczeniem ilości przyjmowanych węglowodanów.
Ważący 90kg kulturysta powinien teraz zjadać dziennie 230 gramów białka.
8. Przerwa w diecie
Zbyt długie stosowanie diety może obrócić się przeciwko tobie i spowolnić twoją przemianę materii. Tak więc po każdych 16-10 dniach stosowania tego planu, zrób sobie 3-5 dni przerwy, zwiększając w tym czasie spożycie węglowodanów do takiego poziomu, jak w sezonie postartowym
9. KAZENIA POŻĄDANA
Ostatnie wyniki badań pokazują, że kazeina przewyższa serwatkę pod względem utrzymania masy mięśniowej podczas stosowania diety. Stosowanie białka na bazie kazeiny w dwóch posiłkach w ciągu dnia powinna powstrzymać utratę mięśni, a spożywanie odżywek białkowych o niskiej zawartości
tłuszczu powinno pomóc w zmniejszeniu ogólnego spożycia kalorii.
10. DODATKI UZUPEŁNIAJĄCE
W czasie rzeźbienia umięśnienia wspaniałym uzupełnieniem diety są preparaty zawierające aminokwasy rozgałęzione (BCAA), ponieważ ciało potrzebuje ich więcej dla zrównoważenia ilości spalanych w tym czasie mięśni. Spróbuj brać
4-8g tego suplementu przed i po treningu. Innym przekonującym środkiem dla zwiększenia tempa przemiany materii jest połączenie efedryny i kofeiny
(270-334 mg ziołowego ekstraktu, będącego odpowiednikiem 18-25mg alkaloidów efedryny oraz 200mg koleiny na jeden dzień). Sugeruję również, żeby brać codziennie 15g glutaminy. Kiedy ograniczamy węglowodany, ilość płynu w mięśniach obniża się, co niekorzystnie wpływa na zdolność organizmu do budowania mięśni.
Przyjmowanie dużych dawek glutaminy dziennie spowoduje, że komórki mięśniowe wciągną wodę, a to pomoże powstrzymać spadek masy mięśni i jednocześnie utrzymać wysokie tempo przemiany materii. Do dziennej dawki suplementów warto takie dodać łyżkę stołową oleju lnianego lub 7-8 kapsułek zawierających kwasy tłuszczowe omega-3.
10 RAD JAK SZYBKO ZDOBYC MASE
1. Nacisk na fazę negatywną
Przyrost mięśni jest logiczną konsekwencją ich skurczów. Zazwyczaj podkreśla się rolę fazy koncentrycznej skurczu, gdy mięsień się skraca. Ale rozciąganie mięśnia w fazie koncentrycznej (negatywnej), gdy mięsień się wydłuża utrzymując stałe napięcie, też bezpośrednio powoduje przyrost mięśni. Nacisk na fazę negatywną to prosta technika przeciążenia mięśni i ułatwienia radykalnego przyrostu ich masy.
2. Zwiększ spożycie sodu.
Sód jest podstawowym minerałem niezbędnie koniecznym do przyrostu mięśni. Ma on złą reputację, gdyż może spowodować retencję wody ? znienawidzoną przez przygotowujących się do zawodów kulturystów. Ale z drugiej strony sód ułatwia magazynowanie glikogenu i wchłanianie aminokwasów, a także zwiększa wrażliwość mięśni na działanie insuliny.
3. Jedz ryby.
Tłuste ryby ? jak np. łosoś ? dostarczają tzw. Omega-3 kwasów tłuszczowych. Dzięki nim mięśnie stają się bardziej wrażliwe na działanie insuliny. Zatem ? mięśnie spalają zapasy glikogenu, a do mięśni wchodzą aminokwasy i jednocześnie oszczędzane są rezerwy glutaminy
4. Koniec z aerobikiem.
Ćwiczenia aerobowe mają niekorzystny wpływ na budowanie masy. Aerobik upośledza zarówno przyrost mocy, jak i regenerację mięśni spalając cenny glikogen i aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach. Dodanie masy to najlepszy sposób podwyższenie tempa podstawowej przemiany materii. Im jest ono wyższe, tym więcej kalorii zostanie spalone i łatwiej jest utrzymać szczupłą sylwetkę.
5. Podnoś wybuchowo.
Całkowita siła, jaką mięśnie są w stanie wygenerować jest proporcjonalna do przyrostu mięśni, jaki zdołasz osiągnąć. siła to masa (ciężar, jaki podnosisz) razy przyspieszenie (prędkość z jaką wypychasz ciężar pokonując jego opór). By wygenerować większą siłę, należy stopniowo zwiększać obciążenie, ale podnosić wybuchowo- w tym kontekście po prostu zwiększ prędkość podczas drugiej połowy powtórzeń.
6. Dramatycznie zwiększ liczbę kalorii przez trzy dni.
Nigdy nie osiągniesz dodatniego bilansu azotowego na diecie niskokalorycznej. By zbudować nową masę mięśniową i zapewnić mięśniom regenerację, potrzeba surowców: węglowodanów, białek i tłuszczów, zwiększając spożycie kalorii o 50% (np. z 3000kcal dziennie do 4500)przez trzy dni, można pobudzić wzrost nie powodując jednocześnie przytycia (lub tylko nieznacznie). Chodzi o to, by ograniczyć zwiększoną podaż kalorii do wyznaczonych trzech dni; zdołasz wtedy pobudzić wzrost dzięki lepszej wrażliwości mięśni na insulinę oraz zapewnisz dopływ węglowodanów w celu zmagazynowania glikogenu. Jeśli jesteś przetrenowany i nie przyrastają Ci mięśnie, spróbuj tej metody. Prawdopodobnie dodatkowe kalorie ułatwią anabolizm, zanim odłoży się tłuszcz. Dlatego trzeba ograniczyć zwiększoną o połowę podaż kalorii do trzech dni. Po tym okresie wróć do normalnej podaży kalorii ? pobudziłeś już przyrost nowej masy bez dodania nie chcianego tłuszczu.
7. Odpoczywaj.
Wielu kulturystów nie jest w stanie zwiększyć masy, ponieważ ciągle trenują, a zatem ich mięśnie nie mogą się w pełni zregenerować. Biorąc kilka dni wolnego uzupełniasz straty glikogenu, zwiększasz anabolizm i pozwalasz na powrót do optymalnego poziomu hormonów takich jak testosteron i kortyzol.
8. Jedz w środku nocy.
Anabolizm wiąże się z nadmiarem kalorii. Jak dobrze wiesz, kulturyści jedzą cztery do sześciu razy na dobę, aby zwiększyć wchłanianie składników odżywczych i zapewnić stały dopływ węglowodanów, białek i tłuszczów. Zwiększ liczbę posiłków z czterech do sześciu dodając proteinowy napój w środku nocy, co dodatkowo pobudzi przyrost
9. Zwiększaj siłę podnosząc ciężary
Mięśnie reagują na trening na trzy sposoby. Gdy robisz dużo powtórzeń (powyżej 15), rośnie wytrzymałość mięśni, bez towarzyszącego zwiększania ich rozmiarów i siły. 6 do12 powtórzeń ? ilość, na której najczęściej polegają kulturyści ? powoduje zarówno wzrost wymiarów, jak i siły mięśni. Ciężarowcy na ogół robią mało powtórzeń, 2 do 4 w serii, co głównie zapewnia im siłę i niewielkie powiększenie. Jeśli jednak przez tydzień będziesz podnosił ciężary robiąc mało powtórzeń, to ? gdy następnie wrócisz do swoich 6-12 powtórzeń będziesz silniejszy. Zasada brzmi: większa siła = większe napięcie mięśni, = większy przyrost.
zrodlo:
http://bodybuilding.fm.interia.pl/10%20rad%20jak%20szybko%20zdobyc%20mase.html
http://bodybuilding.fm.interia.pl/10%20rad%20na%20doskolana%20rzezbe.html