Plissken
13-04-07, 14:52
Witam,
ponizej zalaczam moj plan treningu do oceny. Mam 28 lat, na silowni trenuje z przerwami od 4 lat, na poczatku tego roku wrocilem po bardzo dlugiej przerwie, spowodowanej kontuzjami. Moim celem jest zrzucenie ok. 20 kg, stosuje diete. Po 2 miesiacach takiego treningu polecialo 6 kg przy stalym wzroscie sily i masy miesniowej, wiec jest ok, ale moze cos da sie poprawic, albo zasugerujecie jakas zmiane.
Male wyjasnienie: dwie pierwsze pozycje z plusem sa dolozone codziennie, poniewaz mam spierdzielony kregoslup i przez te cwiczenia wzmacniam brzuch i grzbiet. "Grzbiet laweczka wyprosty" to jest cwiczenie na dolna partie plecow, gdzie zapieram sie nogami na specjalnej laweczce do tego, tulow od pasa w gore opada prostopadle do ziemi i wyprostowuje sie az do pelnego napiecia prostownikow. Nie wiem jak fachowo nazywa sie to cwiczenie, wyjasniam obrazowo ;D
Trening:
Poniedziałek (klatka):
- Ławeczka płasko wyciskanie 4 x 8-12 powtórzeń
- Ławeczka skos w górę (rozpiętki) 4 x 8-12 powtórzeń
- Butterfly 3 x 8-12 powtórzeń
- Przenoszenie (ręce wąsko) 3 x 8-12 powtórzeń
+ Brzuch ławeczka skos w dół 3 x max powtórzeń
+ Grzbiet ławeczka wyprosty 3 x 15-20 powtórzeń
+ Rower 45 – 60 minut
Wtorek (barki):
- Wznoszenie sztangi do brody 4 x 8-12 powtórzeń
- Rozpiętki w siedzeniu na bok 4 x 8-12 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi do karku maszyna 4 x 8-12 powtórzeń
+ Brzuch ławeczka skos w dół 3 x max
+ Grzbiet ławeczka wyprosty 3 x 15-20 powtórzeń
+ Rower 45 - 60 minut
Czwartek (plecy):
- Przyciąganie orczyka do karku maszyna 4 x 8-12 powtórzeń
- Wiosłowanie maszyna 4 x 8-12 powtórzeń
- Przyciąganie do klatki z dołu maszyna 4 x 8-12 powtórzeń
+ Brzuch ławeczka skos w dół 3 x max
+ Grzbiet ławeczka wyprosty 3 x 15-20 powtórzeń
+ Rower 45 - 60 minut
Piątek (biceps, triceps):
- Siódemki sztanga łamana 3 x 7 (21) powtórzeń
- Modlitewnik hantlami 4 x 8-12 powtórzeń
- Młotki hantlami 4 x 8-12 powtórzeń
- Ściąganie na bramie triceps 4 x 8-12 powtórzeń
- Pompki francuskie 4 x 8-12 powtórzeń
- Rozpiętki francuskie 4 x 8-12 powtórzeń
+ Brzuch ławeczka skos w dół 3 x max
+ Grzbiet ławeczka wyprosty 3 x 15-20 powtórzeń
+ Rower 45 – 60 minut
pozdrawiam,
Plissken
ponizej zalaczam moj plan treningu do oceny. Mam 28 lat, na silowni trenuje z przerwami od 4 lat, na poczatku tego roku wrocilem po bardzo dlugiej przerwie, spowodowanej kontuzjami. Moim celem jest zrzucenie ok. 20 kg, stosuje diete. Po 2 miesiacach takiego treningu polecialo 6 kg przy stalym wzroscie sily i masy miesniowej, wiec jest ok, ale moze cos da sie poprawic, albo zasugerujecie jakas zmiane.
Male wyjasnienie: dwie pierwsze pozycje z plusem sa dolozone codziennie, poniewaz mam spierdzielony kregoslup i przez te cwiczenia wzmacniam brzuch i grzbiet. "Grzbiet laweczka wyprosty" to jest cwiczenie na dolna partie plecow, gdzie zapieram sie nogami na specjalnej laweczce do tego, tulow od pasa w gore opada prostopadle do ziemi i wyprostowuje sie az do pelnego napiecia prostownikow. Nie wiem jak fachowo nazywa sie to cwiczenie, wyjasniam obrazowo ;D
Trening:
Poniedziałek (klatka):
- Ławeczka płasko wyciskanie 4 x 8-12 powtórzeń
- Ławeczka skos w górę (rozpiętki) 4 x 8-12 powtórzeń
- Butterfly 3 x 8-12 powtórzeń
- Przenoszenie (ręce wąsko) 3 x 8-12 powtórzeń
+ Brzuch ławeczka skos w dół 3 x max powtórzeń
+ Grzbiet ławeczka wyprosty 3 x 15-20 powtórzeń
+ Rower 45 – 60 minut
Wtorek (barki):
- Wznoszenie sztangi do brody 4 x 8-12 powtórzeń
- Rozpiętki w siedzeniu na bok 4 x 8-12 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi do karku maszyna 4 x 8-12 powtórzeń
+ Brzuch ławeczka skos w dół 3 x max
+ Grzbiet ławeczka wyprosty 3 x 15-20 powtórzeń
+ Rower 45 - 60 minut
Czwartek (plecy):
- Przyciąganie orczyka do karku maszyna 4 x 8-12 powtórzeń
- Wiosłowanie maszyna 4 x 8-12 powtórzeń
- Przyciąganie do klatki z dołu maszyna 4 x 8-12 powtórzeń
+ Brzuch ławeczka skos w dół 3 x max
+ Grzbiet ławeczka wyprosty 3 x 15-20 powtórzeń
+ Rower 45 - 60 minut
Piątek (biceps, triceps):
- Siódemki sztanga łamana 3 x 7 (21) powtórzeń
- Modlitewnik hantlami 4 x 8-12 powtórzeń
- Młotki hantlami 4 x 8-12 powtórzeń
- Ściąganie na bramie triceps 4 x 8-12 powtórzeń
- Pompki francuskie 4 x 8-12 powtórzeń
- Rozpiętki francuskie 4 x 8-12 powtórzeń
+ Brzuch ławeczka skos w dół 3 x max
+ Grzbiet ławeczka wyprosty 3 x 15-20 powtórzeń
+ Rower 45 – 60 minut
pozdrawiam,
Plissken