Program dla sredniozaawansowanych na mase miesniowa

[RoQi]

Program przeznaczony dla sredniozaawansowanych.
Program pieciodniowy.
System 2-1-3-1

Dzien pierwszy [1]
Klatka
1. Wyciskanie na płaskiej ławce 3 seri po 8-12 powotrzen
2. Wyciskanie na skośnej ławce głową do góry 4 serie po 8-12 powtorzen
3. Pompki na poręczach z pochyłem 3 serie po 8-12 powotrzen
[b]Biceps
1. Uginanie z gryfem łamanym podchwytem 4 serie po 8-12 powotrzen
2. Uginanie młotkowe ze sztangielkami 3 serie po8-12 powotrzen
Brzuch
1. ABS - 8minut
Dzien drugi [2]
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 5 serii po 12-16 powotrzen
2. Wyciskanie nogami na suwnicy 3 serie po 12-16 powotrzen
3. Uginanie nóg na maszynie 3 serie po 12-16 powotrzen
4. Prostowanie nóg na maszynie 3 serie po 12-16 powotrzen
[b]Brzuch
1. ABS - 8minut
Dzień czwarty [3]
Czwartek - Barki
1. Wyciskanie zza karku sztangi 3 serie po 8-12 powotrzen
2. Wyciskanie z klatki sztangi 3 serie po 8-12 powotrzen
3. Unoszenie sztangielek na boki 3 serie po 8-12 powotrzen
Triceps
1. Wyciskanie francuskie ze sztangielką oburącz 3 serie po 8-12 powotrzen
2. Pompki na poręczach lub taboretach 3 serie po 12-16 powotrzen
3. Prostowanie ramienia w opadzie 3 serie po 8-12 powotrzen
Brzuch
1. ABS - 8minut
Dzień piaty [4]
Plecy
1. Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 3 serie po maksymalna ilosc powotrzen
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem 3 serie po 12-16 powotrzen
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3 serie po 12-16 powotrzen
4. Odwrotne rozpętki w opadzie 3 serie po 12-16 powotrzen
5. Szrugsy ze sztangą 3 serie po 12-16 powotrzen
6. Martwy ciąg 5 serii po 12-16 powotrzen
Dzien szósty [5]
[b]Brzuch
1. ABS - 8minut

[MADOX]

ja osobiscie uwazam ze rodzaje cwiczen sa dobre ale jak na uklad namse to zupelniebym zminl polaczenie miesni w danych treningach

[RoQi]

Ja ten trening "testowałem" na sobie, także jest sprawdzony. Na tym planie poszło mi ok 2-3kg czystej masy mięśniowej w 8tygodni, oczywiście bez niedozwolonych wspomagaczy, jedynie dobra dieta i 4różne odżywki białkowe. Zważywszy na stagnacje, jakiej doznałem przed jego rozpoczęciem jest to dobry wynik.

[sławo]

Odwrotne rozpętki w opadzie 3 serie po 12-16 powotrzen
powiedz mi co to jest za ćwiczenie

[MADOX]

lezenie na brzuchu na lawce i wypychanie rak na boki prostopadle do ciala

[RoQi]

Inna nazwa tego ćwiczenia to: Unoszenie sztangielek na bolki w opadzie, może to Ci więcej powie. Widze, że sobie nabijasz $ w grze za pomocą nieświadomych użytkowników... Nie ładnie tak ludzi z nienacka gryźć :twisted:

[MADOX]

oj chlopaki chlopaki czuje ze przez ten konkurs wkardnie sie nilila atmosfera

[ Dodano: 2006-04-16, 08:33 ]
niemiła

[sławo]

powiedz mi jak to ćwiczenie ma się do pleców

jest to typowe ćwiczenie na tylne aktony barków
poza tym nawaliłeś tyle ćwiczeń na plecy

[MADOX]

no tu sie zgadzam zesławo, cwiczen jest choc plecy to jedyn miesnie ktore nie pobieraja wody tak jak inne ale tyle cwiczen to moze byc za duzo

[RoQi]

Plecy to bardzo duża grupa mięśni, ciężko ją pożądnie przetrenować. Dlatego taka ilość ćwiczeń wydaje mi się w sam raz. Nie każe przecież każdemu brać tego planu żywcem, zresztą jestem przeciwnikiem tego typu rozwiązań. Wg. mnie o wiele lepiej wziąść jakiś plan i dostosować go do swoich potrzeb i "widzimisie" ;)

Co do odwrotnych rozpiętek to masz racje, że jest to ćwiczenie na tylni akton barków, ale wykonywane w odpowiedni sposób (spięcia łopatek w końcowej fazie ruchu) wpływa także na mięśnie pleców, w szczególności na mięśnie, które znajdują się między łopatkami.

[Matrixs88]

Moim zdaniem jest za dużo ćwiczeń na mięśnie grzbietu; spokojnie wystarczą 4 podstawowe ćwiczenia. Przy takim planie o wysokiej intensywności bardzą ważną rolę będzie odgrywała dieta, dużo snu i czasu na regenerację.

[MADOX]

na plecki przyjelo sie w swiatku kulturystow ze najlepiej jest stosowanie 4 cwiczen

[RoQi]

No to masz 4 cwiczenia, do tego szrugsy, ktore wiele osob robi z barkami oraz MC na ktory wielu kulturystow poswieca osobny trening