Adaml
12-04-07, 18:39
1. 20 lat
2. 195 cm
3. 81 kg
4. bardzo mały stopień zatłuszczenia, dobrze widoczny ,,sześciopak'
5. bardzo szybki metabolizm, ektomorfik
6. cel: uzyskanie idealnej sylwetki kulturystycznej i wszechstronny rozwój
7. trenuje od 6 miesięcy
8. Dotychczas nie brałem zadnych odżywek
Przez ostatnie miesiące trenowałem raz w tygodniu po 1,5 h. Obecnie zamierzam zacząć treningi wegług nowego planu treningowego.
Poniedziałek
Czworogłowy
1) Przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - 4 x 8,7,7,7
2) Wyciskanie na suwnicy - 3 x 8,7,7
3) Wykroki e sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - 3 x 8,7,7
Dwugłowy
1) Uginanie nóg na maszynie leżąc - 3 x 8,7,7
2) Martwy ciąg na prostych nogach - 3 x 8,7,7
Łydki
1) Wspięcia na palce na maszynie stojąc - 3 x 20,15,15
2) Wspięcia na palce na maszynie siedząc - 3 x 20,15,15
wtorek:
Naramienne
1) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia - 3 x 8,7,7
2) Wyciskanie sztangi z za karku siedząc - 4 x 8,7,7,7
3) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc - 3 x 8,7,7
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 2 x 8,7
Czworoboczny
1) Szrugsy ze sztangielkami - 4 x 8,7,7,7
środa
Grzbiet
1) Podciąganie na drążku do klatki z obciążeniem - 3 x 8,7,7
2) Podciąganie sztangi do brzucha nachwytem w opadzie tułowia - 4 x 8,7,7,7
3) Przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha na wyciągu poziomym - 3 x 8,7,7
4) Martwy ciąg - 4 x 8,7,7,7
Brzuch
1) Unoszenie kolan do klatki w podporze na przedramionach - 3 x max
2) Skłony tułowia na ławce skośnej - 3 x max
piątek:
Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc – 4 x 7,6,6,6
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt 40 stopni) – 4 x 7,6,6,6
3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt 20 stopni) – 4 x 7,6,6,6
Łydki
1) Wspięcia na palce na maszynie siedząc – 3 x 20,15,15
2) Wspięcia na palce na maszynie stojąc – 3 x 20,15,15
sobota:
Bicepsy
1) Uginanie przedramion ze sztangą łamaną, stojąc – 3 x 8,7,7
2) Uginanie przedramion ze sztangielką na ławce skośnej, siedząc – 3 x 8,7,7
3) Uginanie przedramienia na modlitewniku jednorącz – 3 x 8,7,7
Triceps
1) Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie, leżąc - 3 x 8,7,7
2) Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną, siedząc – 3 x 8,7,7
3) Prostowanie przedramion z drążkiem na wyciągu górnym – 3 x 8,7,7
Przedramiona
1) zginanie dłoniowe nadgarstków w oparciu o ławkę – 4 x 15,12,12,12
Przerwy pomiędzy seriami ok. 2 min. Przy przysiadach, martwym ciągu i podciąganiu sztangi w opadzie 3 min. Natomiast przy ćwiczeniach na mięśnie brzuch, przedramiona i łydki około 1 min.
Trening ten zamierzam stosować przez 6 tygodni.
Zamierzam zastosować następujacą dietę
I 5:30
dzień wolny
130 g płatków owsianych
4 jajka
B47 T37 W90
dzień treningowy:
150 g płatków owsianych
4 jajka
b49 t38 w108
II 8:30
150 g ryżu
160 g wołowiny
4 g oliwy z oliwek
b43 t10 w119
III 11:30
150 g ryżu
140 g piersi z kurczaka
10 g oliwy z oliwek
B43 T15 W119
TRENING
IV 14:30
dzień wolny:
110 g makaronu bez jajek
160 g ser chudy twarogowy
10 g oliwy z oliwek
B44 T15 W85
dzień treningowy:
80 g makronu bez jajek
170 g ser chudy twarogowy
10 g oliwy z oliwek
B42 T15 W63
V 17:30
150 g ryżu
140 g piersi z kurczaka
10 g oliwy z oliwek
B45 T15 W119
VI 20:30
270 g morszcczuka
7 g oliwy z oliwek
B42 T10 W0
W praktyce zamierzam sporzywać trochę wieksze porcje niz podane ze względu na szybki metabolizm.
Zamierzam stosować następujące odżywki:
1) Odżywka białkowa - izolat białka serwatki - Olimp Whey Pro Isolate 30 g bezpośrednio po treningu
2) Odżywka węglowodanowa typu CARBO - Hitec Nutrition Endurance 50 g bezpośrednio po treningu
3) Glutamina Biogenix Glucetyl
dni treningowe - 4,8 g na czczo - 4,8 g po treningu
dni wolne od treningu - 4,8 g na czczo - 4,8 g przed snem
4) multiwitamina
- 1 tab. po II posiłku
- 1 tab. po IV posiłku
- 1 tab. po VI posiłku
5) Kreatyna Dymatize Xpand
dni treningowe - 5 g na czczo - 5 g po treningu
dni wolne od treningu - 5 g na czczo - 5 g przed snem
6) BCAA Olimp BCAA MegaCaps tylko dni treningowe
- 4,4 g przed treningiem
- 4,4 g po treningu
7) Aminokwasy Universal Animal Nitro 15 min. przed każdym posiłkiem 2,9975 g
8) Tribulus Terrestris Hitec Nutrition Tribulus Terrestris
Proszę o ocenę i naprawę ewentualnych błedów. Z góry dziękuję za pomoc.
2. 195 cm
3. 81 kg
4. bardzo mały stopień zatłuszczenia, dobrze widoczny ,,sześciopak'
5. bardzo szybki metabolizm, ektomorfik
6. cel: uzyskanie idealnej sylwetki kulturystycznej i wszechstronny rozwój
7. trenuje od 6 miesięcy
8. Dotychczas nie brałem zadnych odżywek
Przez ostatnie miesiące trenowałem raz w tygodniu po 1,5 h. Obecnie zamierzam zacząć treningi wegług nowego planu treningowego.
Poniedziałek
Czworogłowy
1) Przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - 4 x 8,7,7,7
2) Wyciskanie na suwnicy - 3 x 8,7,7
3) Wykroki e sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - 3 x 8,7,7
Dwugłowy
1) Uginanie nóg na maszynie leżąc - 3 x 8,7,7
2) Martwy ciąg na prostych nogach - 3 x 8,7,7
Łydki
1) Wspięcia na palce na maszynie stojąc - 3 x 20,15,15
2) Wspięcia na palce na maszynie siedząc - 3 x 20,15,15
wtorek:
Naramienne
1) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia - 3 x 8,7,7
2) Wyciskanie sztangi z za karku siedząc - 4 x 8,7,7,7
3) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc - 3 x 8,7,7
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 2 x 8,7
Czworoboczny
1) Szrugsy ze sztangielkami - 4 x 8,7,7,7
środa
Grzbiet
1) Podciąganie na drążku do klatki z obciążeniem - 3 x 8,7,7
2) Podciąganie sztangi do brzucha nachwytem w opadzie tułowia - 4 x 8,7,7,7
3) Przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha na wyciągu poziomym - 3 x 8,7,7
4) Martwy ciąg - 4 x 8,7,7,7
Brzuch
1) Unoszenie kolan do klatki w podporze na przedramionach - 3 x max
2) Skłony tułowia na ławce skośnej - 3 x max
piątek:
Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc – 4 x 7,6,6,6
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt 40 stopni) – 4 x 7,6,6,6
3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt 20 stopni) – 4 x 7,6,6,6
Łydki
1) Wspięcia na palce na maszynie siedząc – 3 x 20,15,15
2) Wspięcia na palce na maszynie stojąc – 3 x 20,15,15
sobota:
Bicepsy
1) Uginanie przedramion ze sztangą łamaną, stojąc – 3 x 8,7,7
2) Uginanie przedramion ze sztangielką na ławce skośnej, siedząc – 3 x 8,7,7
3) Uginanie przedramienia na modlitewniku jednorącz – 3 x 8,7,7
Triceps
1) Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie, leżąc - 3 x 8,7,7
2) Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną, siedząc – 3 x 8,7,7
3) Prostowanie przedramion z drążkiem na wyciągu górnym – 3 x 8,7,7
Przedramiona
1) zginanie dłoniowe nadgarstków w oparciu o ławkę – 4 x 15,12,12,12
Przerwy pomiędzy seriami ok. 2 min. Przy przysiadach, martwym ciągu i podciąganiu sztangi w opadzie 3 min. Natomiast przy ćwiczeniach na mięśnie brzuch, przedramiona i łydki około 1 min.
Trening ten zamierzam stosować przez 6 tygodni.
Zamierzam zastosować następujacą dietę
I 5:30
dzień wolny
130 g płatków owsianych
4 jajka
B47 T37 W90
dzień treningowy:
150 g płatków owsianych
4 jajka
b49 t38 w108
II 8:30
150 g ryżu
160 g wołowiny
4 g oliwy z oliwek
b43 t10 w119
III 11:30
150 g ryżu
140 g piersi z kurczaka
10 g oliwy z oliwek
B43 T15 W119
TRENING
IV 14:30
dzień wolny:
110 g makaronu bez jajek
160 g ser chudy twarogowy
10 g oliwy z oliwek
B44 T15 W85
dzień treningowy:
80 g makronu bez jajek
170 g ser chudy twarogowy
10 g oliwy z oliwek
B42 T15 W63
V 17:30
150 g ryżu
140 g piersi z kurczaka
10 g oliwy z oliwek
B45 T15 W119
VI 20:30
270 g morszcczuka
7 g oliwy z oliwek
B42 T10 W0
W praktyce zamierzam sporzywać trochę wieksze porcje niz podane ze względu na szybki metabolizm.
Zamierzam stosować następujące odżywki:
1) Odżywka białkowa - izolat białka serwatki - Olimp Whey Pro Isolate 30 g bezpośrednio po treningu
2) Odżywka węglowodanowa typu CARBO - Hitec Nutrition Endurance 50 g bezpośrednio po treningu
3) Glutamina Biogenix Glucetyl
dni treningowe - 4,8 g na czczo - 4,8 g po treningu
dni wolne od treningu - 4,8 g na czczo - 4,8 g przed snem
4) multiwitamina
- 1 tab. po II posiłku
- 1 tab. po IV posiłku
- 1 tab. po VI posiłku
5) Kreatyna Dymatize Xpand
dni treningowe - 5 g na czczo - 5 g po treningu
dni wolne od treningu - 5 g na czczo - 5 g przed snem
6) BCAA Olimp BCAA MegaCaps tylko dni treningowe
- 4,4 g przed treningiem
- 4,4 g po treningu
7) Aminokwasy Universal Animal Nitro 15 min. przed każdym posiłkiem 2,9975 g
8) Tribulus Terrestris Hitec Nutrition Tribulus Terrestris
Proszę o ocenę i naprawę ewentualnych błedów. Z góry dziękuję za pomoc.