xiy79
11-04-07, 16:25
Witam !
Od lutego śmigamy na siłownie 3 x w tygodniu :
Poniedziałki - klata + plecy
Środy - Barki
Piątki - Ręce
Przez pierwsze 6 tygodni powtórzenia były razy 3 teraz cwiczymy x 4 serie.
Plan dokładniej wygląda tak :
Poniedziałek
1 klata wyciskanei na płaskiej łąweczce ( zaczynam 50kg później 60kg i dalej idzie mi to dość opornie jakieś 65 max 70kg ale to już nie ja wyciskam tylko kumpel co stoi za mną)
i tu 1 pytanie czy 3 i 4 serie powtarzać 60 kg czy starać sie zwiększać i robić po 3-5 powtórzeń z pomocą kumpla ??
2 ławka ukos głowa w górze ( tu jest jeszcze słabiej jeśli chodzi o ciężar zaczynam 40 kg i seria 12 powtórzeń potem50kg 2 i 3 seria po 10 i 4 seria 8 potórzeń też 50kg nie wiem czemu ale na tym skosie nawet 60 nie moge podnieść czy to zależy od skosu ławki i tu 2 pytanie nastąpiło ?
3 ukos głową w dół tu troszkę lepiej niż ukos w góre zaczynam 45 kg x 12 potem 10 x 50 ; 10 x 60 ; i z 3-4 x 70 kg tu łatwiej jest mi wycisnąć 70kg niż na płaskiej.
4 ćwiczenie to rozpiętki na płaskiej ławce robimy 2 x serie 12kg x 10 powtórzeń i 2 serie 15kg x 8 powtórzeń
Plecy:
5 tzw kij w dupe czyli w pozycji stojącej pochylamy się z głową do góry i podciągamy sztange do klaty tu 40 kg by dobrze wykonać to ćwiczenie.
6 Na ATLASIE na siedząco ściągamy drązek płaski za głowe 4 serie po 10 powtórzeń
7 Na ATLASIE na siedząco ściągamy drązek płaski do klatki 4 serie po 10 powtórzeń
8 Na Atlasie siedząc na stołku kajakarskim na wyprostowanych nogach ściągamy do klaty ciężar 2 łapkami 4 serie po 10 powtórzeń
KONIEC Treningu jakieś 1,30min lub 1,45 schodzi.
Środa
1 Na suwnicy tył dokładam tylko po 5kg max 10 kg włoże seria analogicznie jak na klate
2 Na suwnicy przód dokładam tylko po 5kg max 10 kg włoże seria analogicznie jak na klate
3 Stojąc sztange podnoszę wzdłóż ciała zaczynam od 30 potem 35 i max 40 kg
4 Na siedząco hantelki w góre łączą sie nad głową zaczynam 12kg potem 15kg
5 Stojąc nogi lekko ugięte wykonujemy małymi ciężarkami tzw kaczuszki czyli łokcie do góry 7kg max 9 kg
6 Na koniec kaptury 2 x 27 kg i podciągamy barki do uszu :)
Tu kończymy około 60 minut trening wydaje mi się że powinniśmy ćwiczyć nogi + brzuch ewentulnie ale nic więcej nie robimy.
Piątek
1 Modlitewnik + sztanga zaczynam od 15 kg + gryf łamany chyba 9kg + zacisiski 1kg , potem 20 kg i max 25kg obiążenia
2 Modlitewnik + hantle 1 seria 9kg 2i3 po 12 kg i kilka razy 15 kg w 4 serii.
3 Na siedząco hantelkami - łokieć na udzie wsparty takie ciężary hantli jak na modlitewniku
4 Na stojąco sztanga prosta + ciężarki 2 serie 40 kg i 2 serie 45 kg ( ze sztangą cieżar)
5 Francuskie na leżąco tricpes - zaczynamy od gryf łamany + 15kg potem 20kg; następnie 25kg ale tu już ciężko idzie 6x + 2 kumpel pomaga i wracam w 4 seri do 20 kg.
6 Atlas na stojąco ściągamy ciężar w dół i wracamy do pozycji 90 stopni ręce jak literka L i znowu pchamy na dół :)
7 Tyłem do Atlasu sznurki nad głową ściągamy do wyprostowanych rąk.
8 na ławeczce siedząc wyciskamy za głowę ciężarki 7kg i 9 kg większymi nie daje rady ręce mi latają :)
9 " młotki " na stojąco ręce wzdłóż ciała unosimy do góry na wysokość uszu tu ćwicze 9kg i 12kg max 15 kg.
Na Atlasie spisze w piątek jakie ciężarki aplikuje bo nie pamietam.
UWAGA ciężary specjalnie zostały wpisane gdyż od 1 Kwietnia 2007 jem Creatynkę z MEGABOL w proszku 500gr za 49 zł i odżywke truskawkową 1,6 kg za 98 zł . Jest to moje pierwsze spotkanie z KREATYNĄ i chce sprawdzić na sobie jak to działa. Potem zostanie przeniesione do działu NASZE RELACJE i umieszcze informacje po 6 tygodniach odżywiania się krteatynką i odżywką. Zobaczymy jakie są wzrosty masy i ciężarów jakie podnosze.
FOTKI są zrobione w trakcie świąt 8 Kwietnia także dołącze je + fotki 8 maja do działu FOTO GALERIA :)
Tymczasem proszę o odpowiedzi na pytania i ustosunkowanie się co do mojego treningu.
Od lutego śmigamy na siłownie 3 x w tygodniu :
Poniedziałki - klata + plecy
Środy - Barki
Piątki - Ręce
Przez pierwsze 6 tygodni powtórzenia były razy 3 teraz cwiczymy x 4 serie.
Plan dokładniej wygląda tak :
Poniedziałek
1 klata wyciskanei na płaskiej łąweczce ( zaczynam 50kg później 60kg i dalej idzie mi to dość opornie jakieś 65 max 70kg ale to już nie ja wyciskam tylko kumpel co stoi za mną)
i tu 1 pytanie czy 3 i 4 serie powtarzać 60 kg czy starać sie zwiększać i robić po 3-5 powtórzeń z pomocą kumpla ??
2 ławka ukos głowa w górze ( tu jest jeszcze słabiej jeśli chodzi o ciężar zaczynam 40 kg i seria 12 powtórzeń potem50kg 2 i 3 seria po 10 i 4 seria 8 potórzeń też 50kg nie wiem czemu ale na tym skosie nawet 60 nie moge podnieść czy to zależy od skosu ławki i tu 2 pytanie nastąpiło ?
3 ukos głową w dół tu troszkę lepiej niż ukos w góre zaczynam 45 kg x 12 potem 10 x 50 ; 10 x 60 ; i z 3-4 x 70 kg tu łatwiej jest mi wycisnąć 70kg niż na płaskiej.
4 ćwiczenie to rozpiętki na płaskiej ławce robimy 2 x serie 12kg x 10 powtórzeń i 2 serie 15kg x 8 powtórzeń
Plecy:
5 tzw kij w dupe czyli w pozycji stojącej pochylamy się z głową do góry i podciągamy sztange do klaty tu 40 kg by dobrze wykonać to ćwiczenie.
6 Na ATLASIE na siedząco ściągamy drązek płaski za głowe 4 serie po 10 powtórzeń
7 Na ATLASIE na siedząco ściągamy drązek płaski do klatki 4 serie po 10 powtórzeń
8 Na Atlasie siedząc na stołku kajakarskim na wyprostowanych nogach ściągamy do klaty ciężar 2 łapkami 4 serie po 10 powtórzeń
KONIEC Treningu jakieś 1,30min lub 1,45 schodzi.
Środa
1 Na suwnicy tył dokładam tylko po 5kg max 10 kg włoże seria analogicznie jak na klate
2 Na suwnicy przód dokładam tylko po 5kg max 10 kg włoże seria analogicznie jak na klate
3 Stojąc sztange podnoszę wzdłóż ciała zaczynam od 30 potem 35 i max 40 kg
4 Na siedząco hantelki w góre łączą sie nad głową zaczynam 12kg potem 15kg
5 Stojąc nogi lekko ugięte wykonujemy małymi ciężarkami tzw kaczuszki czyli łokcie do góry 7kg max 9 kg
6 Na koniec kaptury 2 x 27 kg i podciągamy barki do uszu :)
Tu kończymy około 60 minut trening wydaje mi się że powinniśmy ćwiczyć nogi + brzuch ewentulnie ale nic więcej nie robimy.
Piątek
1 Modlitewnik + sztanga zaczynam od 15 kg + gryf łamany chyba 9kg + zacisiski 1kg , potem 20 kg i max 25kg obiążenia
2 Modlitewnik + hantle 1 seria 9kg 2i3 po 12 kg i kilka razy 15 kg w 4 serii.
3 Na siedząco hantelkami - łokieć na udzie wsparty takie ciężary hantli jak na modlitewniku
4 Na stojąco sztanga prosta + ciężarki 2 serie 40 kg i 2 serie 45 kg ( ze sztangą cieżar)
5 Francuskie na leżąco tricpes - zaczynamy od gryf łamany + 15kg potem 20kg; następnie 25kg ale tu już ciężko idzie 6x + 2 kumpel pomaga i wracam w 4 seri do 20 kg.
6 Atlas na stojąco ściągamy ciężar w dół i wracamy do pozycji 90 stopni ręce jak literka L i znowu pchamy na dół :)
7 Tyłem do Atlasu sznurki nad głową ściągamy do wyprostowanych rąk.
8 na ławeczce siedząc wyciskamy za głowę ciężarki 7kg i 9 kg większymi nie daje rady ręce mi latają :)
9 " młotki " na stojąco ręce wzdłóż ciała unosimy do góry na wysokość uszu tu ćwicze 9kg i 12kg max 15 kg.
Na Atlasie spisze w piątek jakie ciężarki aplikuje bo nie pamietam.
UWAGA ciężary specjalnie zostały wpisane gdyż od 1 Kwietnia 2007 jem Creatynkę z MEGABOL w proszku 500gr za 49 zł i odżywke truskawkową 1,6 kg za 98 zł . Jest to moje pierwsze spotkanie z KREATYNĄ i chce sprawdzić na sobie jak to działa. Potem zostanie przeniesione do działu NASZE RELACJE i umieszcze informacje po 6 tygodniach odżywiania się krteatynką i odżywką. Zobaczymy jakie są wzrosty masy i ciężarów jakie podnosze.
FOTKI są zrobione w trakcie świąt 8 Kwietnia także dołącze je + fotki 8 maja do działu FOTO GALERIA :)
Tymczasem proszę o odpowiedzi na pytania i ustosunkowanie się co do mojego treningu.