Zobacz pełną wersję : kobieta prosi o pomoc
Witam. Chciałabym prosić o pomoc w ułożeniu treningu tzn nie wiem dokładnie które partie ile razy w tyg ćwiczyć... Trenować silowo zaczęłam miesiąc temu , jestem po przebytej anoreksji jeszcze rok temu wazylam 46 kg/169 . Od miesiąca odkąd ćwiczę silowo z wagi 52 kg robiłam do 54 gdzie wymiary pozostały bez zmian chciałabym jeszcze rozbudować tkankę mięśniową bo czuję z dnia na dzień ze jeszcze się odbudowuje mimo że nie trzymam ścisłej diety jest to ok 2000/2200 kcal i w miarę zdrowo teraz chciałabym wyczyścić dietę i już podejść do tego rozsądnie... W domu mam rowerek , orbitrek i hantle regulowane 10 kg x2 i 2,5 kg x2 . Do tej pory robiłam ok 40 min rowerek i np 3 cw siłowe po 4 serie 15 powtórzeń lub 12 no i w jednym dniu no była to klatka i triceps później nogi itp ale potrzebowalabym konkretnego planu nie wiem jak zacząć żeby to miało ręce i nogi
Dodam jeszcze że nie jestem całkiem zieloną jeśli chodzi o trening siłowy , moja przygoda z siłownia zaczęła się 12 lat temu i tak cwiczylam z przerwami , kilka lat temu coś nie poszło zawirowania w życiu i teraz staram się odbudować co straciłam...
Porządnie rozpisz trening i to co jadłaś przez ostatnie 2-3 dni.
Nie mam własnie konkretnego treningu wczoraj mialam wolne od treningu tylko rano na czczo 40 min aero a dzisiaj :
1 wchodzenie na podwyzsznie z hantlami 3x20 na kazda noge
2 martwy ciag z hantlami
3 wznosy bioder tez z obciazeniem
Oprocz tego triceps unoszenie hantli zza glowy 4x15
boczki sklony na bok z hantlem 3x20 na kazda strone i na koniec 10 min orbi i rozciaganie
a diete dam z dzisiaj :
1- omlet 2 jajka z piertruszka do tego 70g chleba razowego i sok ze swiezego greifruta - przed treningiem
2- kasza jaglana 50g 120 g lososia i kapusta kiszona
3- serek wiejski z pomidorem i 50 g chleba razowego
4- 30g masla orzechowego i 2 jaja gotowane
5- tunczyk wsw
Chcialabym zapytac nim zaczne panikowac .. czy nie zalewam sie tluszczem bo waga wzrasta i widze ze nogi rece rowniez nabieraja masy a obw w talii i pasie jest taki sam i nie wiem czy poprostu miesnie sie rozwijajamoge wstawic zdj bo chcialabym wiedziec w jakim kierunku dzialac
Micha wygląda wporzo. Może inni będą mieli uwagi :nerd:
Co do treningu
wrzuć zdjęcie to zobaczymy czy Cię nie podlewa ;p
co do michy wygląda wporządku chociaż niektórzy mają zamułę jak rano jedzą ww ale to kwestia indywidualna :)
Ja zazwyczaj jem węglowodany chyba, zenie mam akurat apetytu lub mam dzien luzu bez treningu no i wieczorem zdarza mi się też jesc weglowodany , bo lubie robic na czczo aeroby :)
9705 Tak wygląda moj brzuch nie wiem gdzie wiadomosc ktorą przed chwilą pisałam , ze w dni nietreningowe kiedy mam luz to nie jem na 1 posilek wegli tylko pije np jakis sok . Czesto tez trenuje rano aeroby wiec wtedy wieczorem jem tez weglowodany
fallenursus
17-02-17, 18:51
Micha wygląda wporzo. Może inni będą mieli uwagi :nerd:
Co do treningu
ta?2miesiace gora i hormony wciemnej dupiei brak okresu.ruszpacyna
Klata: wyciskanie hantli, rozpiętki, pompki. Jak masz regulowaną ławkę to skos dodatni.
Barki; wyciskanie hantli, unoszenie w przód, bokiem, odwrotne rozpiętki.
Plecy: podciąganie (jeżeli masz drążek), wiosłowanie.
Biceps; uginanie
Biceps, uginanie przedramion ze supinacją, uginanie w oparciu o kolano, młotki
Triceps; francuz siedząc/stojąc, unoszenie hantli w opadzie tułowia.
Proponuję pójść na siłkę gdzie jest więcej sprzętu i obciążenia.
Dzięki za odp .. Własnie na silownie nie chcę isc , równiez ze wzgledu na czas...ale nie tylko poprostu wolę cwiczyc w domu bardziej się mogę skupic .. mam lawke regulowaną no i hantle a mam pytanie jakieś cwiczenia z hantlami na plecy bo chce cwiczyc wszystkie partie a plecy zaniedbałam ;/ Wogule chyba zaloze sobie dziennik treningowo-zywieniowy i będę wdzięczna za wszystkie rady ... Jeszcze mam pytanie co do aerobów ile ich robić bo ostatnio robiłam 20 min po treningu 3 razy w tyg i 3 razy na czczo po 30 min
Teraz bym chciała juz wyliczyc zapotrzebowanie i ustalic konkretny plan bo do tej pory w sumie na oko była ta dieta...
Podciąganie, wiosłowanie hantlą. Na siłce jest różnorodny sprzęt ale jak wolisz. Proponuję dokupić sztangę wtedy będziesz mieć większe pole manewru :knockout:
Na dużą partię 8-14 powt a na małą 12-16. Oczywiście sama wyczujesz ile powt jest dla Ciebie oka.
Proponuję wydłuzyć kardio z 20 do 30 min i pięć razy w tyg.
Ok gdzie mogę wrzucić dietę do sprawdzenia zrobię narazie na bilans zerowy i zobaczę jak będzie , nie wiem czy dobry pomysł ? Sztange dokupie pewnie z czasem narazie no poradzę sobie z tym co mam znalazłam na youtubie parę ćwiczeń na plecy bo resztę ogarniam :)