Plan na mase do oceny

[kuurna]

Czesc. Mam 16 lat, 179cm wzrostu, waze 69 kilo. I dopiero zaczynam cwiczyc na silowni. Zamierzam najpierw zrobic sobie przez miesiac/dwa trenig dla poczatkujacego a potem zaczac trening na mase. Z niecierpliwosci rospisalem juz sobie i ten drugi. Ocencie czy dobrze to zrobilem.

*Pon:
plecy:
-drazek do karku 3xmax
-drazek do klatki 3xmax
-szrugsy 12 10 10 8
-wiosłowanie sztangą 12 10 10 8

triceps:
-wyciskanie w waskim 12 10 10 8
-francuz 12 10 10 8
-pompki francuskie 12 10 10 8

łydki: (łydki chce tylko wyrzezbic wiec bede je robil wiecej ni z raz w tygodniu, jak macie jeszcze jakies dobre cwiczenia na nie to tez podrzuccie)
-wspiecia na palce ze sztanga

*Śr:
klatka:
-wyciskanie na płaskiej 12 10 8
-wyciskanie na skośnej 12 10 8
-rozpietki na plaskiej 12 10 8
-rozpietki na skosnej 12 10 8

przedramie:
-hantelki - uginanie nadgarstkow na modlitewniku
kostkami w górę 12 10 10 10
w dół 12 10 10 10
pionowo 12 10 10 10
-łydki (jak wyzej)

*Sob:
barki:
-wyciskanie w siadzie zza głowy 12 10 10 8
sprzed głowy 12 10 10 8
-unoszenie hantelków bokiem 12 10 10

biceps:
-uginanie ramion stojąc ze sztanga 12 10 8
-młotkowy z hantelkami stojąc 12 10 8
-uginanie ramienia w oparciu o kolano 12 10 8 (na reke)

łydki (tak samo)

uda: (boje sie o plecy i dlatego nie zaloze duzego obciazenia a bede robil wiecej powtorzen)
-przysiady ze sztangą 20 15 15
-przysiady wykroczne 20 15 15

Z góry dzięki.

[AdRiAn]

co do lydek to polecam taki zestawik : (raz w tygodniu), ewentualnie drugi raz same wspiecia ze sztanga na barkach w 4-5 seriach

wspiecia na place ze sztanga na barkach 4 serie po 15
odwrotne wspiecia z hantlem 3 serie po 15
wspiecia bez obciazenia 50-100 2 serie

rob to przez 4-5 tygodni, potem normalnie (same wspiecia ze sztanga na barach 4 serie), bo sobie inaczej lydki popalisz.

co to planu to poprawek jest multum, nie bede ich wymienial bo wtedy napisalbym Ci nowy plan. Wez sobie pierwszy plan z postu PLANY TRENINGOWE NA MASE (podwieszony temat) a bedzie ok. ewentualnie co bys w nim zmienil wlej tutaj i zobaczymy. zdrowia ;-)

[CreativePL]

co do klatki to wyrzucil bym rozpietki na plaskim (ew. skosie) i jezeli tak bartdzo chcesz to dodac przenoszenie hantli,

[kuurna]

dzieki AdRiAn za łydki.
Moze jednak napiszesz mi co jest tu zle twoim zdaniem to postaram sie naprawic ten plan nie piszac go do nowa

[ Dodano: 09-04-2007, 13:52 ]
CreativePL, sadzisz ze oprocz klatki wszystko jest OK, czy jest wiecej bledow, tak jak mowil AdRiAn?

[grzesiek k]

CreativePL, Przecież są rozpietki aha chyba że zmienił a po za tym chyba jest dobrze
pzdr.

[CreativePL]

Wiem ze sa rozpietki ale robic rozpietki na plaskim a poznej skosie to chyba nei ma sensu lepiej zastoapic je np przenoszeniem hantli co nie?

i wg. mnei to jest troche dziwne


plecy:
-drazek do karku 3xmax
-drazek do klatki 3xmax
-szrugsy 12 10 10 8
-wiosłowanie sztangą 12 10 10 8

MAX? to na rzezbe mozna jechac a nie na mase

ja osobiscie sztrugsy robie jak robie barki, i te drazki bym wywalil i dodal np. podciaganie sie w szerokim 4x/10 lub 8, i np podciaganie konca sztangi) ja np. zrezygnowalem z scigania drazka bo slabe mialem efekty zamienilem na podciaganie sie i jest zajebiscie... :]

i co do barkow wyrzucil bym jedno wyciskanie (albo za albo sprzed) i zamiast tego dodal podciaganie sztangi wzdluz tułowia


oczewiscie moge sie mylic tylko niech ktos kto cwiczy juz dlugo (nie 2 mce) to skorygujue bynajmniej moj

[Robalo]

Drążek to mu chyba chodziło że 3 serio po max powtórzeń czyli tyle ile da rady. Bo chyba by nie zrobił takiego błędu bo po planie widać że coś tam wie.

[CreativePL]

Robalo, wiem ale to bez sensu robic ile razy da rade, juz lepiej ustawic duzy ciezar i robic po 10 dokladnie

[AdRiAn]

drazek 3 serie max jest jak najbardziej ok, tylko juz pozniej wywal drugie cwiczenie na drazku. plecy to ja bym widzial u Ciebie tak

1. drazek szeroko nachwyt za kark badz do klatki (jak dajesz rade) 3x max
2. wioslowanie sztanga nachwyt 4 serie 12, 10, 8, 6
3. Martwy ciag 4 serie 12, 10, 8, 6 (mozesz robic 4 na koncu, wiekszym ciezarem)

barki mnie raza po oczach, bo nie ma sensu robic dwoch wyciskan. Zamiast jednego daj unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba badz podciaganie sztangi do brody wzdluz tulowia.

co do nog, to jezeli boisz sie o plecy to nie rob przysiadow (albo rob je b. dobrze technicznie - plecy wyprostowane na max) wykroki moga zostac, dodaj do tego prostowanie nog w siadzie.

To by bylo na tyle. :-D

[kuurna]

dokładnie Robalo o to mi chodziło, bo mam nie mam drazka do sciagania tylko taki wiszacy
dzieki wszystkim za pomoc, sog dla AdRiAna